うつ病と不安症に砂糖が果たす役割

砂糖の多い食事は、うつ病、不安症、ストレスに大きく寄与しています。

ショ糖があなたやあなたの気分にどのように影響するかを理解するために、その 2 つの成分、ブドウ糖と果糖を見てみる必要があります。

ブドウ糖と果糖は構造的に非常に似ていますが、体内での挙動は異なります。

グルコース – 脳の主なエネルギー源

グルコースは、主に植物由来の複合炭水化物 (全粒粉、豆類、果物、野菜に含まれるもの) の構成要素である単純糖分子です。

これは生命にとって不可欠で、血液中を循環してすべての細胞にエネルギーを与え、特に不釣り合いに大量のエネルギーを使っている脳細胞には、それを提供します。 (1)

脳細胞はエネルギーを貯蔵できないため、安定したブドウ糖の供給が必要です。

肝臓は貯蔵脂肪を分解して、いざというときに脳に供給するケトン体を作り出すことができますが、ほとんどの脳はほとんどの時間ブドウ糖で動いています。

果糖が問題な理由

果糖も果物や人参、ビート、山芋などの甘い野菜に自然に含まれる単純糖です。 (2)

体内のほぼすべての細胞は、エネルギーとしてブドウ糖を代謝できますが、果糖を扱えるのは肝臓の細胞だけです。 (3)

白砂糖や高果糖コーンシロップなどの精製糖、そして蜂蜜やメープルシロップなどの「健康によい」甘味料でさえ、およそ半分はブドウ糖で半分は果糖です。

果物や野菜の果糖は体内で簡単に処理できますが、濃縮甘味料による果糖を多く含む食事は血糖値を上げ、これは健康に悪影響を与えます。

血糖値が高くなると心臓、肝臓、腎臓の病気を助長することになるのです。 (4, 5)

そして最も重要なのは、Women’s Health Initiative Dietary Modification Trialです。

この20年以上にわたる巨大プロジェクトは、48000人を超える女性の食習慣を追跡調査しました。 (13)

この研究の1つの発見は、砂糖と加工穀物がうつ病のリスクを高め、果物と野菜がリスクを下げるというものでした。 (14)

この研究の1つの驚きは、低脂肪食を続けても健康上の利点は見つからなかったということです。 (15)

参加者の心臓病やがんのリスクを下げることも、正常な体重を維持することもできませんでした。

低脂肪食の食品から失われる健康な脂肪は、脳の健康と機能にとって重要なので、これは知っておくことが重要です。

砂糖がうつ病を引き起こす方法

砂糖がうつ病にどのように貢献するのかは完全に分かっていませんが、最も広く受け入れられた理論を三つ紹介しましょう。

砂糖はセロトニンのクラッシュを引き起こす

セロトニンは、前向きな気分を維持するのに重要な役割を果たすことから「幸福分子」として知られる主要な神経伝達物質です。

砂糖やその他の加工炭水化物が、気分が落ち込んだときに誘いかけるのは、それがセロトニンを後押ししてくれるからなのです。 (16)

しかし、この高揚感は短命で、セロトニンレベルがクラッシュしてさらに気分が悪くなるまでの1～2時間しか続きません。

セロトニンを増やすためのより賢い長期戦略は、健康な炭水化物を定期的に食べることです。

The foundation of this theory is that brain inflammation is the root cause of depression.

Cytokines are immune system messengers that regulate inflammation.

Currently, the most widely-used antidepressants are selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs) which are thought to work by increasing serotonin levels.

But now there’s evidence that SSRIs are anti-inflammatory.

It also acts as a natural antidepressant. (23)

But sugar, especially when combined with high fat intake, decreases BDNF production. (24, 25)

砂糖と不安の関係

あなたが落ち込んでいるときに気分を軽くするために砂糖を食べるかもしれないのと同じです。 また、ストレスや不安を感じているときに、リラックスするために食べることもあります。

短期的には、ストレスは食欲を抑制しますが、慢性的なストレスは、ストレスホルモンと空腹ホルモンであるグレリンのレベルを上げることで食欲を増進させます。 (29)

ストレスは食の好みにも影響し、糖分や脂肪、あるいはその両方を欲するようになります。

そのため、ストレスがたまっているときに大量のブロッコリーを欲する人はいません。

ここでは、糖分が血糖値に影響し、不安を助長する様子を紹介しましょう。

The Blood Sugar Roller Coaster

Foods with a high glycemic index like sugar, high fructose corn syrup, or wheat cause blood sugar levels to spike.

Your body responds by making insulin which causes your blood sugar to drop.

Low blood sugar then causes your adrenal glands to release the stress hormones cortisol, norepinephrine, and epinephrine. (30)

不安と低血糖症の症状は非常に似ているため、医師は何十年も低血糖症を不安と誤診してきました。 (

両者に共通する症状には、気分の落ち込み、脳霧、神経質、落ち着きのなさ、イライラ、集中力のなさ、泣き虫などがあります。

低血糖発作は、ジリジリ感、発汗、鼓動、混乱など、不安発作によく似た状態を残すことができます。

不安が低血糖に関係していると思われる場合は、精製された炭水化物と砂糖の摂取をすべて制限し、代わりにタンパク質、健康な脂肪、複合炭水化物を食べることが非常に大切です。

カフェインが不安に寄与するさまざまな方法があるため、カフェインの摂取量を調べる良い機会です。

カフェインと砂糖は、ソフトドリンク、ラテ、エナジードリンクでよく一緒に摂取されます。 (34, 35)

また、マグネシウムのサプリメントの摂取も検討してください。

このミネラルは、低血糖症の場合、リラックスして血糖値を安定させるのに役立ちます。 (36)

Sugar Substitutes Are No Better for Depression and Anxiety

砂糖を人工甘味料と交換しようと考えているかもしれませんが、それには欠点があります。

アスパルテームの副作用に関する1万以上の苦情がFDA（米国食品医薬品局）に報告されています。 (37)

以前はFDAのウェブサイトで報告されたアスパルテームの副作用のリストを見つけることができましたが、この情報は削除されました。

しかし、疾病管理予防センターのウェブサイト、ハーバード大学のデジタルライブラリーのこの記事、インドの糖尿病協会のこのジャーナルの記事で、報告された多くの副作用をリストアップすることができます。

アスパルテームによって悪化すると報告されている精神状態は、不安、うつ、注意障害、アルツハイマー、パーキンソン病などです。

25万人以上のソーダ飲みを対象としたある大規模研究では、アスパルテーム、サッカリン、スレンダで甘くしたソフトドリンクを飲むと、うつになる可能性が30%高まることが判明しました。 (38)

How Artificial Sweeteners Harm Your “Second Brain”

One of the latest, and most unexpected, findings about artificial sweeteners is the effect they have on your gut bacteria, collectively known as your microbiome.

A dysfunctional microbiome can be a root cause of anxiety and depression and many other brain-related disorders. (40)

Artificial sweeteners change your microbiome which can have a profound impact on your brain, mood, and mental health.

The intestines are now considered a “second brain” or “backup brain” since they contain over 100 million neurons.

Gut bacteria are responsible for making over 30 neurotransmitters including serotonin, GABA, dopamine, and acetylcholine. (41)

この腸と脳のつながりは、比較的最近の発見で、今後もっと耳にすることになるでしょう。

サイコバイオティクスという、特に精神衛生上の利益をもたらすプロバイオティクスという分類があります。

実際、この刺激的な新発見は、精神衛生治療の「新境地」と呼ばれています。

多くの研究が、正しいプロバイオティクスを服用すればストレス、不安、鬱の症状が軽減する、ということを支持しています。 (42)

砂糖をやめる。

砂糖が不安やうつに拍車をかけていると思われる場合、食事から砂糖を排除して、症状の改善が見られるかどうかを確認するとよいでしょう。

また、砂糖をやめようとしたことがある人は、砂糖への欲求が強いことに気づいたかもしれません。

実際、砂糖は習慣性物質の基準のほとんどを満たしています。

私たちは甘いものが大好きです。

しかし、心の健康を損なうような、現代の食事には砂糖や精製された炭水化物が過剰に含まれています。

植物性食品全体に含まれるブドウ糖や果糖は、健康を害するようなものではありません。

しかし、証拠は明らかです-精製糖は、いくつかのメカニズムを通じて、うつ病や不安に大きく寄与します。

解決策は単純ですが、簡単ではありません。

加工食品や精製糖を、甘味料を添加していない完全食品に置き換えるのです。

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