- What Is High Carb Low Fat (HCLF) Vegan?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Watch This!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan ダイエット
- What Registered Dietitians Thinks about an HCLF（管理栄養士が考えるHCLFとは何か？ ヴィーガン・ダイエット
What Is High Carb Low Fat (HCLF) Vegan?
HCLF ビーガンは、全食品、植物ベースの食事で、主に炭水化物を食べ、脂肪を制限するものだと、Balanced Pantry の登録栄養士 Jessica Levings, MS, RD が説明しています。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。 この食事療法を実践する方法はいくつかあります。生の果物や野菜だけを食べる、生の果物や野菜を中心に、全粒粉などの調理済みの食べ物を少量食べる、ローティル4（午後4時まで生の、未加工の食べ物を食べるという意味）、またはジャガイモや冬瓜、全粒粉、全粒パスタやパンなどの大量の食べ物を含むデンプンが多い食事をする、などがあります。 Getty / Obradovic 
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- 植物性食品は、加工食品よりも栄養価が高いので、免疫力を高めることができます。
- 植物性食品は低カロリーで、食物繊維も豊富です。 食物繊維は消化にもよく、便秘や腹部の膨満感を防ぐことができます。
- 炭水化物を食べることができます！これは、一般的な低炭水化物ダイエットが禁止されていると言うすべての食品を含むので、全粒粉、果物、パスタ、パン、そして（ビーガン）ピザさえ楽しむことができます。
- 炭水化物はあなたの体の燃料となるので、トレーニング（および生活全般）に対してエネルギーを感じるでしょう。 Getty / Obradovic
Watch This!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan ダイエット
あなたの最初の質問は、そうかもしれません。 「炭水化物を食べ過ぎると太るんじゃなかったっけ？ しかし、HCLFビーガンダイエットが他のダイエットと違うのは、果物、全粒穀物、野菜などの炭水化物の全食品源に焦点を当て、これらには食物繊維が含まれていることです。
精製された穀物や砂糖を避けることは別として、HCLFビーガンダイエットで体重増加を避けたい場合、考慮すべき点は以下の通りです：
- 全粒粉は認められていますが、パンケーキ、パン、パスタ、マフィンを中心に食事をすると、一つには、あまり良い気分にはならないでしょう。
- アボカド、ナッツ、種子、そしてアーモンドバターやタヒニなどのバター類は許可されていますが、適度に摂取する必要があります。
- 同じ路線で、NASM認定のパーソナルトレーナーであるWhitney English Tabaie, RDN, MSは、脂肪は満腹感を与えるので、脂肪ゼロを消費すると逆効果になると警告しています。 「誰かが彼らの低脂肪の食事を補うために後で過食してしまう可能性があります」
- 過食しないでください。
- 食べ過ぎないこと。空腹感に注意し、満足するまで食べるが、詰め込まないこと。
- マクロに注意し、最初はそれらを追跡し、実際に低脂肪を食べていることを確認する。
- 高脂肪、高炭水化物を食べていると、体重が増える可能性が高い。
- あなたの食事は主に全体の食品でなければならない。 HCLFを食べることは楽しいことであるべきで、そうでない場合、HCLFビーガン食の一部でない食品をつい食べてしまい、体重増加につながる可能性があります
What Registered Dietitians Thinks about an HCLF（管理栄養士が考えるHCLFとは何か？ ヴィーガン・ダイエット
研究によると、高水準のヴィーガン・ダイエットが必要なことが分かっています。炭水化物低脂肪菜食主義者は、すでに太っている人の体重を減らすのに役立ちます。 とジェシカさん。 HCLFビーガン食は、伝統的な西洋の食事よりも低カロリーであることに加え、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を多く含み、満腹感を高めて空腹感を抑えるので、一般的に食べる量を減らすことができます。
しかし、この食事療法のベースとなる研究では、脂肪の摂取量を1日あたり20～30g程度にとどめています。 ジェシカによると、現在推奨されている食事脂肪摂取量は、1日2,000カロリーの食事をする人の場合、44～78グラムと、より高いレベルを示唆しているとのことです。 レスリーは、脂肪は満腹感を与えるので、満腹感を維持するのに役立つと付け加えています。 Rooted Wellnessの管理栄養士Sarah Rueven, RD, MS, CDNは、脂肪を十分に摂らないと、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を十分に摂取できず、栄養不足になる可能性があると述べています。
彼女は、タンパク質の必要量は、体重1kgあたり毎日約0.8gから始まり、性別、活動レベル、体重、その他の要素によって増加傾向にあると付け加えました。
要するに、より全体的で植物ベースの食事は、ビタミンや食物繊維の豊富な果物、野菜、全粒粉を食べるよう促すので、健康的な食事方法であるということです。 しかし、ホイットニー氏は、「毎食、適量のタンパク質、脂質、複合炭水化物を含むバランスのとれた食事をする」ことが、最適な健康状態を保つために不可欠であると述べています。
人にはそれぞれニーズや目標があります。もしあなたが体重を減らしたい、もっとエネルギーを得たい、筋肉をつけたい（またはその3つ全部！）と思っているなら、登録栄養士と会って自分に合った栄養プランを考えるのが一番だというのが、ジェシカとレスリーの意見です。 Getty / Sandra Budi
figcaption