ジムに通い始めたばかりの人にとって、ケーブルマシンは敷居の高い器具のように思えるかもしれません。
私たちはそれが間違った態度だと考えていますし、ロンドンの新しいジムBody Societyの共同創設者であるAndy McLellandも、このマシンがジム初心者にとって筋肉をつけるための素晴らしい方法だと言っています。
「ケーブルマシンは、特にジム初心者や怪我を抱えている人が筋肉をつけるのに最適な方法です」
操作も簡単です。 アタッチメントを交換するためのカラビナが用意されます。 主なアタッチメントとしては、バー、両端が分かれたスプリットロープ、D型ハンドルの3つがありますね。 そして、カラビナが取り付けられているプーリーです。 ピンを外し、必要に応じて上下に動かし、またピンを戻す。
以下では、McLellandが紹介するケーブルマシンによる初級、中級、上級者向けのエクササイズを紹介します。
以下、McLellandによる、ジム通いの初心者、中級者、上級者向けのケーブルマシンエクササイズを紹介します。 ジムの再開に伴い、ケーブルマシンで全てのセッションを行うことができるため、ジムでのタッチポイントを最小限に抑えることができ、特に魅力的と言えるかもしれません。
ケーブルマシン初級エクササイズ
ケーブルバイセップスカール
タワーの滑車を最低に調整し、小さなバーツールを装着します。 手のひらを向こう側に向け、肘を脇に置いて、太ももでバーを持ちます。 足を肩幅に開いて立ち、上腕二頭筋を収縮させて肘を曲げ、バーを肩の高さまで持ち上げます。 その後、ゆっくりとバーを太ももまで下ろします。
ケーブルトライセプスプルダウン
このエクササイズは上腕三頭筋を効果的に分離するため素晴らしく、多くのフリーウエイト運動でできるようなチートを許さないのです。 タワーのプーリーを上部に移動し、ロープのハンドルを取り付けます。
肘を横に固定し、ハンドルを握ったまま、体幹を収縮させ、腕が完全に伸びるまで手を腰のほうに下ろす。
肘を横に固定し、ハンドルを握ったまま、体幹を収縮させ、腕が伸びきるまで手を腰の方へ下ろす。
上腕二頭筋と上腕三頭筋のエクササイズを組み合わせることで、上腕のサイズと強度を高めるのに最適な腕の仕上げとなる。
ケーブルプルースルー
このエクササイズは、習得が難しいデッドリフトを補足するのに最適な方法である。 プーリーにロープの柄を取り付け、一番低い位置に調整します。 マシンから半メートル以上離れて立ち、足を肩幅に開いてマシンの方を向き、両手でロープを挟んで持ち、腰を曲げて前屈みになります。 その後、胸を張り、肩を下げたまま、大臀筋に力を入れ、腰を前に出し、立ち姿勢に戻るようにします。
ケーブルマシン中級エクササイズ
ケーブルラテラルレイズ
ラテラルレイズは、肩を強化し、肩関節の可動域を広げる素晴らしい方法である-そして三角筋の外側を鍛えることは、望ましい肩幅の外観を与えることもできる。 マシンを一番低い位置にセットし、ハンドルを取り付けます。 マシンに背を向け、右手でタワーを持ち、左手でハンドルを持ちます。 体幹を鍛え、肘を少し曲げ、肘が肩の高さになるまで左腕を横方向に上げる。
シングルアームケーブルロー
これは、私たちが教えるお気に入りのエクササイズのひとつです。
ケーブルを肩の高さのすぐ下にセットし、ケーブルマシンに向かいながら左手でハンドルを持つ。 マシンから1メートルほど離れて立ち、膝を少し曲げます。 背骨の周りの筋肉を収縮させながら、肘が90°の角度で体の横に来るまで、ハンドルを漕ぐように体の方に引きます。
ケーブルマシンエクササイズの上級編
加重腹筋カール
加重腹筋カールは、腹筋やプランクなどの加重しない腹筋運動よりはるかに効果的である。 プーリーを8などの高い数字に設定し、カラビナにロープツールを装着します。 ロープの持ち手を頭の両側にして、タワーに向かってひざまづきます。 体幹を収縮させて肘を太ももに近づけ、腰がロックされて動かないようにします。 下端で一時停止し、スタートポジションに戻る。