魚油とオメガ3必須脂肪酸ってどうなの？
私はよく患者さんからオメガ3（一般的には「魚油」と呼ばれる）のサプリメントの摂取が必要かどうか質問されます。
EFA: The essentials
まず、オメガ3必須脂肪酸（EFA）に関して多くの人が抱いている混乱を解消しておきましょう。 EFAが必須とされる理由は、1)体内で作ることができない(食事から摂取する必要がある)、2)摂取しないと体に不調をきたす、などが挙げられます。 私たちの体に必要な他のEFAはオメガ6とオメガ9です。
オメガ3 EFAs。 オメガ3系EFAには、α-リノール酸（ALA）とエイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）の3種類があります。 オメガ3系EFAの食事からの摂取は以下の通りです：
- ALA：亜麻、麻の実、チアシード、クルミ
- EPA/DHA。 ニシン、サバ、サケ、イワシ、マス、マグロなどの脂肪分の多い魚（「魚油」と呼ばれる所以）
また、私たちの体はALAからEPAとDHAを作ることができますが、長い時間がかかり、ある情報ではALAの約2％しかDHA/EPAに変換されないと言われています。
オメガ6からEFA。 オメガ6は、リノール酸（LA）、ガンマリノレン酸（GLA）、アラキドン酸（AA）の3種類です。 オメガ6の食事源は次のとおりです：
- LA：トウモロコシ、ベニバナ、ゴマ、大豆、ヒマワリの種などのほとんどの植物油
- GLA：カシス、ボリジ、月見草オイル
- AA：穀物肉（トウモロコシ）飼育牛と穀物卵（トウモロコシ）飼育鶏
EFA オメガ9。 人体で最も多い一価不飽和脂肪酸は、オメガ9の形をしています。 アボカド、キャノーラ油、オリーブの木、オリーブオイル、様々なナッツや種子は、一価不飽和脂肪の食事源となります。
How EFAs affect our health
食品中のオメガ6（AA）とオメガ3（EPA）の比率を見てみると、社会の健康がどうなっているかがわかるでしょう。 100年前のアメリカでも、今日の日本の沖縄のような循環器疾患の少ない地域でも、4：1以下の比率を見ることができます。 しかし、現在、米国では50対1という高い比率が見られるようになっています。 これは、工業化された家畜の肉を食べることによるもので、家畜は大量のトウモロコシ（政府の補助金を受けている作物）を与えられているため、オメガ6：3の比率が高くなっています。
このため、亜麻仁や魚、オメガ3含有サプリなど、食事でオメガ3の消費を増やすことで素晴らしい効果が見られるのです。 オメガ3は、以下のような重要な代謝プロセスに重要な役割を果たしています。
- 細胞膜の流動性、柔軟性を維持します。
- 炎症性シグナルと炎症の抑制
- フリーラジカル（細胞死を引き起こす反応性の高い分子）
- 健康な血流と血栓の減少
- 中性脂肪と不健康なコレステロールレベルの減少
オメガ3 EFAはどの程度の量を摂取すべきですか？
私は患者さんに、亜麻仁、ナッツ、アボカド、オリーブオイルなどの植物性脂肪を多く含む食事をするよう勧めています。 また、週に2〜3皿の魚を食べることをおすすめします。 さらに、EPAとDHAを豊富に含むサプリメントの摂取をお勧めすることもあります。通常、1日にEPA800mg、DHA500mgの摂取をお勧めします。
オメガ6：3の比率をさらに高めるために、加工食品やファーストフード、多価不飽和植物油（トウモロコシ、ヒマワリ、サフラワー、大豆、綿実など）からのオメガ6 EFAの摂取を減らすこともお勧めします。
オメガ3系の効果に関する研究
心血管系の健康、中枢神経系の機能、目の健康、胎児の神経系の発達をサポートするEPAとDHAの役割は、よく知られていることです。 さらに、喘息、炎症性腸疾患（クローン病、潰瘍性大腸炎）、関節リウマチなど、炎症を伴う他の慢性疾患の治療にも特定のオメガ3が有効であることを示す証拠が増えてきています。 (Ann Nutr Metab. 2009;55:123-139.)
心血管に効果があること。 研究の大半は、オメガ3系の心筋保護効果に焦点を当てたものです。 たとえば、
- 1970年代にBangとDyerbergは、グリーンランド・エスキモーにおける低い心臓病死亡率（当時はわずか3.5%）は、オメガ3、特にEPAを豊富に含む食事による血液サラサラ効果に一部起因すると立証しました(AM J Clin Nutr. 1980;33(12):2657-2661.)
- 『Circulation』に掲載された3つの前向き疫学研究のレビューでは、少なくとも週に1回魚を食べる男性は、魚を食べない男性よりも冠動脈心疾患（CHD）死亡率のレベルが低かったと結論付けられています。 (Circulation of. 1996;94:2337-2340.)
- 看護師健康調査では、1）魚からのオメガ3脂肪酸摂取と2）女性における冠動脈心疾患死亡との間に逆相関があると報告されました。 魚の摂取が月1回以下の女性に比べて、魚の摂取量が多いほど冠動脈死亡のリスクは減少した。 月に1～3回魚を食べる人の相対リスクは79％、週に1回（71％）、週に2～4回（69％）、週に5回以上（66％）でした（JAMA 2002;287:1815-1821.）
精神と中枢神経系の利点。 DHAは中枢神経系で優勢な脂肪酸で、神経細胞の発達と機能に重要な役割を果たしています。 (Indian J Pediatr. 2005;72(3):239-242.)
- 多価不飽和脂肪の高い摂取が、軽度認知障害の発生を防ぐ効果があることを示す疫学的証拠もあります。 考えられるメカニズムとしては、オメガ3が豊富な食品に含まれる抗酸化・抗炎症化合物の存在や、神経細胞膜の構造的完全性を維持するオメガ3の効果などがあります（Aging Res Rev. 2010;9(2):184-199. ）
- 3つのランダム化比較臨床試験により、DHAサプリメントは9ヶ月児の認知機能を改善することが示されています。（Child Development. 2009;80(5):1375-1384.)
- 大うつ病と双極性障害の患者を対象とした研究のレビューでは、オメガ3系、特にEPAの有益な効果について説得力のある証拠が見つかりました。 (Lipid Health Dis. 2007;6:21.)
目の健康を考える。 網膜に高濃度で存在するDHAは、目の健康をサポートする重要な役割を担っていることが分かっています。 たとえば、
- ルイジアナ州立大学神経科学センターオブエクセレンスの研究者たちは、DHAが網膜色素変性症や加齢黄斑変性症（AMD）などの変性疾患から網膜細胞を保護することを報告しました。 (Neurosci Trends. 2006;29(5):263-271.)
- PubMed、ScienceDirect、Ovidデータベースの文献をレビューしたところ、オメガ3サプリメントはドライアイ症候群の治療と予防に有益であるかもしれないという証拠が発見されました。 (Anterior Eye Lens Cont. 2010;33(2):49-54.)
- ダブルマスク、無作為化、対照、並行群、前向き、用量反応研究で、DHA強化乳児用ミルクを与えられた乳児は、非補足ミルクを与えられた乳児と比較して視力が良好だったことが分かりました。 (AM J Clin Nutr. 2010;91(4):848-859.)
食品かサプリメントか
魚介類の水銀やその他の汚染物質のレベルが懸念されているため、米国では。 2004年に食品医薬品局および環境保護局は、妊娠可能な年齢の女性および幼児に、特定の大型魚種を避け、その他の魚の消費を週に平均2食に制限するよう勧告する掲示板を発行しました。
魚介類の汚染が心配な場合、または健康状態が大量のオメガ3系を必要とする場合は、栄養補助食品がよりよい選択肢となる場合があります。 しかし、私の経験では、すべての魚油サプリメントが私の患者さんが求める効果を発揮するわけではないことに注意してください。 トランス脂肪酸などの有害な充填物や水銀などの不純物を添加している会社もあります。
実は、製品の品質はメーカーごとに大きく異なります。
- 品質。 米国などの権威ある機関が定めた基準をクリアしている製品、またはそれ以上の製品を探してください。 食品医薬品局（製造工程）、国際薬局方、責任ある栄養協議会（オメガ3モノグラフ）、グローバルオメガ3 EPA・DHA（GOED）組織 （重要：オメガ3製品の中には、”超純粋 “や “超精製” を謳っているものがあります。 しかし、これらはマーケティング用語に過ぎず、本当の品質基準ではありません）
- 安定性。 抗酸化サプリメントは安定化されていますか？ オメガ3サプリメントには、腐敗を防ぐためにトコフェロールやローズマリーなどの酸化防止剤がよく添加されています。 腐敗臭や濁ったような製品は避けてください。
- 配送方法について。 液体、ソフトジェル、チュアブルなど、適切な製品を適切な形で提供することで、医師が処方した計画をより簡単に実行することができます。 購入するオメガ3サプリメントが個人の好みに合うかどうか確認してください。
- 「生臭い」味がする。 精製度の低い製品は、生臭い味がすることがあり、また、高品質の製品であっても、その後何時間も生臭い後味が残る「ゲップアップ」（繰り返し）をしやすい人がいます。
オメガ3類の利点
EFAオメガ3類は、健康上の利点が記録されている必須栄養素です。 供給源は豊富ですが、慢性炎症関連疾患、特に心血管疾患の増加は、ほとんどの人がこの重要な栄養素を十分に摂取できていないことを示しています。 オメガ3系とオメガ6系のEFAをバランスよく摂取することで、このような問題は簡単に解決できます。