血中コレステロールを上げる飽和脂肪酸は主に動物性食品から来るので、食事から肉や乳製品を減らすことは高コレステロール値を下げる方法の1つです。 さらに良いことに、ベジタリアンの食事は、肥満、高血圧、心臓病、糖尿病、ある種の癌といった慢性的な健康状態のリスクを下げるかもしれません。 ベジタリアン食は総脂肪と飽和脂肪が少なく、食物繊維が豊富で、これらすべてがコレステロールを下げるのに役立ちます。 慎重に計画されたベジタリアン食は心臓に良く、必要な重要な栄養素をすべて含むことができます。
ベジタリアン食に関連する潜在的な栄養不足
充実したベジタリアン食は、慎重に計画すれば、健康的で栄養的にも健全なものになります。 実際、2019年8月にJournal of the American Heart Associationに掲載されたコホート研究では、心臓病と食事に関するこれまでの研究結果と比較されました。 その結果、研究者自身の知見は、肉をあまり食べず、ベジタリアンに偏った食事が、心臓病の全体的なリスクの低下と関連することを示す、これまでの研究と一致するものであると結論づけられました。
- タンパク質 ベジタリアンの食事から必要なタンパク質をすべて摂取することができます。 豆類（豆とエンドウ豆）、豆類、大豆はすべて豊富なタンパク源です。 植物性タンパク質の良い供給源には、全粒穀物、種子、ナッツ、芽キャベツやブロッコリーなど一部の野菜が含まれます。 植物性の肉の代用品は、味も栄養面でも近年大きく進歩しています。ただし、栄養表示をよく読んで、過剰なナトリウムや飽和脂肪を避けるようにしましょう。 乾燥豆、特に白豆、金時豆、レンズ豆、ほうれん草、ドライフルーツ、酵母など、植物由来の良質な鉄分を十分に摂取するようにしましょう。
- ビタミンB12 ベジタリアンではB12が不足しがちで、疲労感が残ってしまうことがあります。 栄養酵母を食事に取り入れることで、十分なビタミンB12を摂取することができます。 チーズの代用品として使えるレシピはたくさんありますし、米国国立衛生研究所（NIH）によると、1食分に1日の推奨値であるB12の100％が含まれているそうです。 また、B12強化豆乳やシリアルなど、ベジタリアン向けの強化製品を取り入れたり、B12サプリメントを摂取することもできますが、NIHによると、常に食事からほとんどの栄養素を摂取するように心がける必要があるそうです。
- ビタミンD ベジタリアンの食事に乳製品を含まず、屋外であまり日光に当たらない場合、必要なビタミンDを摂取できない可能性があります。 乳製品と、マグロやサーモンなどの脂肪分の多い魚は、雑食の食事におけるビタミンDの主要な供給源です。
健康的な脂肪の選び方
ベジタリアン食は飽和脂肪の源となる動物性食品を排除しますが、コレステロールが高い場合は、コレステロール値に影響を与える脂肪源や調理方法に注意する必要があります。
- トランス脂肪酸を避けましょう。 植物油には水素が添加されているものが多くあります。 水素添加油と呼ばれるこれらは、コレステロール値を上げるトランス脂肪酸を多く含んでいます。 トランス脂肪酸を避けるために、バターの代用品や食用油のラベルをよく読み、調理するようにしましょう。 また、トランス脂肪酸は賞味期限が安定しているため、加工食品にも含まれています。 特に、包装された焼き菓子、電子レンジ用ポップコーン、冷凍ピザ、冷蔵生地、非乳製品用コーヒークリーマーには注意が必要です。 アメリカ心臓協会（AHA）によると、飽和脂肪はコレステロール値を上げ、主に肉や全脂肪乳製品に含まれています。 この効果にもかかわらず、すべての飽和脂肪の摂取が心臓発作や脳卒中などの心血管疾患につながることは、より普遍的に証明されておらず、植物性飽和脂肪と動物性飽和脂肪を比較するとさらに紛らわしくなります。 動物性でない飽和脂肪については、前述のとおり、ビヨンドミートのようなベジタリアン向けの代用肉には、かなりの量の飽和脂肪が含まれていることが多い。 また、ココナッツオイル、パームオイル、パームカーネルオイルにも飽和脂肪酸が含まれていることに注意してください。
- 心臓に良いオイルを加える。 不飽和脂肪は、紅花、トウモロコシ、オリーブ、キャノーラ、ヒマワリ、大豆、ピーナッツなど、心臓に良い油に含まれており、コレステロール値を下げる働きがあります。 特にオリーブオイルを食べることは、長期にわたって良好な心臓の健康と特に関係があるとされています。 2020年3月に『Circulation』誌に掲載されたハーバード大学の研究では、約64,000人の女性と35,000人の男性を24年のスパンで評価しました。 食事に平均量以上のオリーブオイルが含まれていた人は、あらゆる種類の心血管疾患（CVD）にかかる可能性が15％低く、冠状動脈性心疾患にかかる可能性は20％以上低かった
- 低脂肪調理を試してみてください。 油の代わりに水で炒めたり、揚げ物の代わりにごく少量のオリーブオイルで炒めたりすることができます。 また、ごく少量の油で揚げ物と同じ効果が得られるエアフライヤーなどの家電製品への投資も検討しましょう。 脂肪分やカロリーを気にする場合は、揚げ物より焼く、蒸す、煮る、茹でるなどの方法がおすすめです。
ベジタリアンレシピを家庭の定番にする
ベジタリアンだからといって、大勢の人の夕食を準備するときに、自分のために別の食事を作る必要はありません。 栄養満点でおいしい、心臓によいベジタリアン料理の選択肢はたくさんあります。 ここでは、ベジタリアンを始めるのに役立つ情報をご紹介します。
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- 焼きたてのベジタリアンレシピ
- プラントベースダイエットの目標を刺激するベジタリアンのインスタグラマー
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レストランでベジタリアンになる
外食してベジタリアン食にこだわるのは難しいかもしれません。
- 事前に計画を立てましょう。 どんなレストランに行きたいか考えておくと、より多くの植物ベースの選択肢があります。 ベジタリアン専用のスポットに加え、イタリアン、中華、メキシコ、タイ、インド、日本などのレストランでは、常に複数のベジタリアン食のオプションがある傾向があります
- 前もってメニューに目を通しましょう。 ほとんどのメニューは、レストランのウェブサイトで見ることができます。 鶏ガラで調理された料理がベジタリアン向けではないこと、ラードやゼラチンが動物性食品であることをサーバーが知っているとは思わないでください。 食事の際に驚くことがないよう、食事に関する要件について具体的に説明しましょう
- 代用品を頼みましょう。 多くのレストランでは、肉なしのパスタを代用したり、ベイクドポテトを揚げ物のサイドオーダーと交換したりすることを快く引き受けてくれるでしょう。 また、コレステロール値を下げるために、不飽和油を使った食事をリクエストすることもできます。
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ベジタリアンダイエットに疑問を持つ人への対処法
ベジタリアンダイエットに慣れていない家族や友人は、動物性食品を含まない食事は安全でも栄養がないと考えて、あなたを落胆させようとすることがあります。 それは正確ではなく、実際、研究によってその逆であることが示されています。
- 自分自身を教育する。 ベジタリアン食の利点を説明できるようにしておく。 家族や友人には、バランスのとれた菜食は、動物性食品を含む食事と比べて、何の栄養素も不足していないことを保証しましょう。 自分はベジタリアンの方が健康的だと思い、ベジタリアンダイエットを追求することに決めたが、他人の食生活を変えようとは思わないこと。 ベジタリアンダイエットは、それに精通していない人々、特に2018年のギャラップ世論調査によると、ベジタリアンになる可能性が低い高齢者にとっては、過激なアイデアに見えるかもしれません。 ベジタリアンのソーシャルメディアグループやベジタリアンのブログを通じて、またはソーシャルメディアでベジタリアンのライフスタイルのインフルエンサーをフォローすることによって、同じ考えを持つ人々を探すようにしましょう
- 責任を持つこと。 厳格な雑食者であっても、誰もが喜ぶベジタリアンの食事の選択肢はたくさんありますが、それでも、特に食事の伝統が肉を中心に回っているかもしれない休日の頃には、誰もが常に乗っているわけではありません。 自分で料理や買い物をする準備をし、必要な植物性の食材を手元に置いておきましょう。 ベジタリアンの食事が健康的であることを家族に納得させたら、週に一度、ベジタリアンの食事を用意して、家族と一緒に食べるようにしましょう。
追加取材：ケイトリン・サリバン
ベジタリアン・ダイエットが健康的であることを納得させたら、週に一度はベジタリアンの食事を用意して、一緒に食べましょう。