シンスプリントの回復にはどれくらいの時間がかかるのか？ (完全ガイド）

私は、シンスプリント（内側脛骨ストレス症候群）がどれほどイライラさせるものか、また、この種のすねの痛みによってどれほど簡単にランニングが中断されるかを、身をもって知っています。

目安として、シンスプリントからの回復には 2 ～ 6 週間かかると見てください。 より過敏なすねの痛みを持つランナーは、完全に治るまで6ヶ月かかるかもしれません。

症状が始まったらすぐに脛を休ませるランナーは、通常、より早く痛みのないランニングに戻ります。

良い知らせは、脛椎の回復時間を早めるためにできることがたくさんあることです。

シンスプリントを防ぐために力をつける >>
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シンスプリントは多くの異なるタイプの脛の痛みを説明するキャッチオール用語としてよく使用されます。

ランナーの間でよくあるこの傷害は、すねの骨（脛骨）組織、特に内側面（内側）の過負荷によって引き起こされます。

ランナーの場合のこのような過負荷は、ランニング自体の反復するストレスと衝撃によって引き起こされます。 症状、原因、治療法 &<- シンスプリントの原因については、ここで詳しく説明しています…

シンスプリントからの回復をどれだけ早く期待できるかを決める、重要な要素と共通の質問を見てみましょう…

シンスプリントがあるときはどのくらい走らないほうがいいのでしょうか。

シンスプリントによるすねの痛みを感じ始めたら、2週間ほどランニングを休んでください。

この2週間のランニングの休養期間中に、サイクリング、水泳、エリプティカル・トレーナーの使用、または単にランニング専用の筋力トレーニングに集中するなど、負荷の少ないクロストレーニングを検討してください。

シンスプリントの最初の兆候で2週間ランニングを休むのはイライラしますが、このまま走り続けるとすぐに悪化する怪我であることを知っておいてください。

極端な話、シンスプリントで走ると、痛みを伴う脛骨ストレス骨折になります。

このようなストレス骨折は、「痛みを押し殺せ」という大きな外圧を受け、脛の痛みの中でも走り続ける新兵では珍しいことではありません。

6ヶ月後にこうしておけばよかったと思うより、今すぐ2週間の休暇を取るのが一番です。

The Hop Test for Running After Shin Splints

2週間のランニングを休む時点では、もう脛に触れる痛みを感じないはずですし、患側の脚で痛みのない12回跳ぶことができるようになっていなければなりません。 このテストを教えてくれたフィジオのブラッド・ビールに感謝します！

まだ触ると痛い、あるいは「ホップテスト」に合格できない場合は、さらに1～2週間ランニングを休んでから、再テストを行う必要があります。 痛みがなくホップテストができるようになるまで、このプロセスを繰り返してください。

シンスプリントからランニングを再開するときは、個々のランニングの時間と、1週間のランニングの量を、ゆっくり、徐々に回復させることが重要です。

シンスプリント後に再び走り始めるときのトレーニングの指針として、この無料の復帰用ランニングプランを自由にお使いください：

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シンスプリントは手術が必要ですか？

シンスプリントの治療には、通常、手術が必要ではありません。

しかし、シンスプリント後、推奨される休息をとったのに、走り始めるとすぐに痛みが戻ってくるようなら、シンスプリント以外の原因も考えたほうが賢明でしょう。

ランニングによるすねの痛みの根本的な原因がコンパートメント症候群である場合、他の治療法がうまくいかなければ、解決策として手術が必要になることがあります。

ランニングを続けると、シンスプリントは悪化しますか

この記事で以前に述べたように、シンスプリントは走り続けられるケガではありません。

シンスプリントがあるのに走り続けると、せいぜい回復が遅れ、シン痛が長引く程度です。

もちろん、これは簡単なアドバイスです…

しかし、6週間後にマラソンのトレーニングをしている場合はどうでしょう？

これは、私が長年にわたって何度もランナーを助けてきた状況そのものなのです。

1. まず、マラソン後の脛の回復に必要なだけの時間をかけることを約束する必要があります。
2. 休んだランニングを低負荷のもの（サイクリングやローイングなど）に置き換えます。
3. 計画したスピードセッションを自転車やローイングマシンのHIITワークアウトに置き換えることで、よく似たワークアウトができます。
4. 次のランニングまでの回復時間を確保しながら、毎週のロングランを継続することに集中しましょう。
5. できるだけ走る地形を変え、可能であれば芝生などの柔らかい表面でランニングをしましょう。

最終的には、自分の体の声に耳を傾けてください。 もし、上記のステップを踏んで、すねの痛みを10が想像しうる最悪の痛みであるとして、0～3のレベルに維持できるのであれば、セラピストとして、マラソンのトレーニングを続けても構わないと思うのです。

ただ、もしランニング中またはランニング後に、脛椎の痛みが強くなった (>3/10) と感じ始めたら、すぐに中止して、2 週間ランニングを休むと約束してください。

短期的にトレーニングを変更してランニングを続けることができたとしても、脛椎は悪化しない一方で、ケガも良くはなっていないことを知っておいてください。

どこかの時点で、シンスプリントを完全に治すために休息する必要があります。

シンスプリントからの回復を早めるためにできることは？

シンスプリントからの回復時間は、骨が治るまでランニングから離れ、脛骨への負荷を減らす能力と意思に大きく依存します。

休息期間中に負傷した脛骨を過度の負荷から保護できればできるほど、シンスプリントからの回復が早くなり、うまく走れるようになります。

そのため、痛みがなくなっているかどうか、こっそり「試し走り」する誘惑には負けないでください。

とはいえ、シンスプリントからの回復を早め、ランニングに復帰するためにできることはいくつもあります。

シンスプリントのリハビリ運動

シンスプリントの原因は、トレーニングのミス（やりすぎ、早すぎ）が大きいのですが、ふくらはぎの張りや片足の安定性などの要因もよく挙げられます。

ランニングを休んでいるこの期間を利用して、ふくらはぎを強化し、足首と股関節の両方の安定性を高めるためのリハビリ運動に取り組むことができます。

試してみたいエクササイズの例を動画でご紹介します

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Soft Tissue Techniques for Shin Splints

Similarly.Of .Of .First.First.Originalは、シンスプリントが起こる前に、軟部組織を鍛える方法です。 スポーツマッサージを定期的に受けて、すねの痛みの原因となっているアンバランスを改善するのもよいでしょう。

あるいは、以下に示すふくらはぎのフォームローリングのテクニックをいくつか試して、感じるかもしれない締め付けに対処することも可能です。

シンスプリントのための日常履き

場合によっては、特に一日中立っていなければならない仕事（例：看護師）をしている場合、仕事で履く靴がシンスプリントに影響を与えるかどうかを検討する必要があります。

これは、人それぞれ足が違うので、心配なら理学療法士に相談してください。

シンスプリントの痛み止め

シンスプリントが特に過敏であったり、ひどい場合は、いくつかの簡単な痛み止めを検討するとよいかもしれません。

NHSは、痛みを軽減するためにイブプロフェンやパラセタモールを服用することを推奨しており、痛みのある部分に氷を当てることも、シンスプリントの痛みを和らげるのに役立ちます。

痛みは、何かが間違っていることを伝え、やめさせようとする体の働きであることを忘れないでください。

シンスプリントを治すためにランニング方法を変える

通常のランニングで何を変える必要があるのか、トレーニング計画を見るだけではなく、ランニング方法を考えることもできます。

一般に、走るときのオーバーストライド、低いランニング ケイデンスでのランニング、クロスオーバー歩行などの要因はすべて、脛骨中部に大きなストレスを与え、最終的には、ランナーがシンスプリントを起こす原因となる生体力学的要因の広い範囲の一部になりうる、と考えられています。

次のビデオでは、3つの要因のうち最もよく議論されていない、クロスオーバー歩行で走ることについて見ていきます。

もちろん、ランニング技術を変更するには、時間と精神的努力が必要です。

この記事が、シンスプリントからの回復にどれくらい時間がかかるかという疑問に対する答えと、その過程で自分自身を助けるためにできることのアイデアを提供する助けになれば幸いです。 I hope you get back to running pain-free soon!

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Last updated on March 2nd, 2021.