ジムでの手首の怪我を防ぐ

2 月が終わると、多くの新年の目標が悪化するか完全に断念されました。 多くの場合、これはオーバートレーニングや怪我、時には手や手首の怪我が原因です。 幸いなことに、これらのケガの多くは軽傷で、自宅で簡単に予防や治療を行うことができます。

背景とよくある傷

間違いなく、ジムには手や手首への潜在的な危険がいっぱいです。 手首の上に落ちる、体重で体の一部が押しつぶされる、ぎこちなく体重を移動する、さらには繰り返しの動作など、すべてが痛みの原因となりえます。

米国整形外科スポーツ医学会は、スポーツに関連する手と手首のけがとして、骨折、脱臼、靭帯または腱の断裂、および腱炎を挙げています。 しかし、どれが最も多いのでしょうか？ Journal of Orthopaedicsの2017年の研究によると、ウエイトトレーニングによるケガの約半分を占めるのは、歪みと捻挫だそうです。 どちらも関節の過伸展（急性または長期にわたる）によって引き起こされますが、前者は筋肉や腱（筋肉と骨をつなぐ繊維状の組織）の損傷を伴い、後者は靭帯（骨と骨をつなぐ繊維状の組織）の損傷を伴います

多くのエクササイズがこれらの損傷の原因となり、腕立て、二頭筋カール、ベンチまたはショルダープレス、横上げは最もよく見られるものの1つです。

幸いなことに、これらの傷害の原因が重複しているため、多くは同じテクニックで防ぐことができます。 すでに負傷している場合、治療を開始するには、安静、氷、圧迫、挙上、および市販の薬物療法が最適です。 安静にしている間は、怪我を悪化させるような動きを避けるのが一番です。

手と手首に特有の予防法

正しいフォームを使用する。 可能な限り手首をまっすぐに保つ

過伸展によるけがの多くは、持ち上げ時の不適切なフォームの結果です。 手首にかかる孤立したストレスの量を最小限に抑えるために、手首をできるだけまっすぐに保つことに集中する必要があります。 腕立て伏せの場合、これは、プッシュアップ バーを使用するか、指の関節で腕立て伏せをすることを意味します。 上腕二頭筋カールの場合、手首はカールしている間、固定されたままでなければなりません。

重すぎる重量を使用しない

ジムでのあらゆるリフトと同様に、自分自身に過度の負荷をかけないようにしましょう。

ジムでのリフトと同様、負荷をかけすぎないようにしましょう。 これは自重運動にも当てはまります。例えば、膝から腕立て伏せをしたり、傾斜をつけて手をついたりして、押し上げる体重の量を減らすことができます。

手首周りの筋肉を鍛える

ダンベルを握り、手首が膝を少し超えたところで手のひらを上にして前腕を太ももにつける。

ダンベルを指まで繰り出し、手首を後方に曲げる。

ダンベルを上に戻す。

リストカールの逆バージョンは、手のひらを下に向けて行う。

手を握る運動も、手首の筋力を高めるのに簡単な方法である。

手を握る運動も手首の筋力アップに効果的です。

装具をつける

手首は、アスレチックテープか再利用可能な装具で固定することができます。

関節に強さとサポートを加えるだけでなく、これらのブレースは手首があらゆる方向に伸びすぎるのを防ぎ、それによって怪我のリスクを減らします。

さらに、ベンチプレスや腕立て伏せなど、ある程度手首を曲げることが避けられない運動で特に役立ちます（ナックルに行きたくない場合）

もちろん、ブレースはぴったりとフィットすべきですが、循環を遮断するほどにはしてはなりません。

もちろん、装具はぴったりとフィットしていなければなりませんが、血行が悪くならない程度にフィットしていなければなりません。

運動の前後にストレッチをする
人体の他の筋肉や関節と同じように、手首も運動前に温め、運動後に冷やすとよいでしょう。

一般的なトレーニングのヒント

手首の怪我の予防の多くは、一般的に体のすべての部分に適用されます。 最も重要なものをいくつか紹介します。

• 複数の研究により、ワークアウト後の体の適切な回復を助けるため、慢性的な睡眠不足が怪我のリスク上昇と関連付けられています
• 栄養は、体の回復を助け、したがって、使い過ぎによる怪我の予防に重要な役割を果たします。 その中心は、体が損傷した筋肉を修復するために十分なカロリーとタンパク質を摂取することです
• 休息する時間を取る。 ワークアウトのルーチンに積極的に休息を取り入れることは、使いすぎによる怪我を防ぐだけでなく、ジムで行った進歩を体に定着させるのに役立ちます。 Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; “pushing through” an injury is not helpful.

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