タンパク質は、ここしばらくの間、最も愛されているマクロです。 体重を減らしたいですか？ タンパク質の摂取量を増やしましょう! 筋肉を増やしたいですか？ もっとタンパク質を!
真実: 確かに、タンパク質は重要なマクロ (多量栄養素の意) です。 サウスダコタ州スーフォールズの登録栄養士、エイミー・クーバル（RDN）は、「タンパク質は、筋肉の構成要素であるアミノ酸でできています」と述べています。 「
もうひとつの真実は、食べ過ぎもあり得るということです。 というのも、「タンパク質も含めて、何でも食べ過ぎはよくない」とクーバルは言う。 ということは、大きなステーキを食べたら、何か悪いことが起こるのでしょうか？ ここ数カ月、鶏の胸肉に凝っていた人はどうでしょう？
ここでは、タンパク質の摂り過ぎについて知っておく必要があることを説明します。
はじめに：どのくらいのタンパク質が「適切」で、どのくらいが「過剰」なのか
具体的な推奨量を知りたい場合は、RDAは体重1kgあたり0.8gのタンパク質を推奨しています。 (簡単に計算するには、体重を 2.2 ポンドで割って、それに 0.8 をかければ、あなたの体が必要とするタンパク質の量がグラム単位でわかります)。 つまり、体重140キロの女性であれば、1日に約50グラムのタンパク質が必要ということになります。
しかし、これは現在のRDAですが、特に活動的な人々の間では、より多くのタンパク質の摂取を推奨する動きが高まっています。 「年齢が上がるにつれ、また活動的になるにつれ、運動中に筋肉が分解されます」とKubal氏は言います。 「
定期的にウェイトリフティングをしている人や、持久的なイベントのためにトレーニングをしている人は、米国スポーツ医学会 (ACSM) が推奨するタンパク質の摂取量を、体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.7 g、または 1 pound あたり 0.5 ～ 0.8 g に引き上げることをお勧めします。 つまり、体重140kgの活動的な女性であれば、70～112gのタンパク質を摂取する必要があります。
この範囲のどこに入るかは、ニーズと目標によって異なります。本当にカスタマイズされた推奨が必要な場合は、登録栄養士またはスポーツ栄養士に相談して、自分に合ったものを計画するとよいでしょう。
待ってください、タンパク質の摂りすぎはどこから来るのでしょうか？「結局のところ、あなたの体はそれほど多くのタンパク質しか使うことができません」とクバルは言います。 と、クーバルは言います。
研究によると、特に活動的でレジスタンストレーニングを行っている場合は、日中のタンパク質の摂取を毎食分散させることが、筋肉のタンパク質の合成に最適であることが示されています。 理想的には、毎食、皿の4分の1を赤身のタンパク質にしたいものです。
一般的な食品と栄養に関する質問への回答をご覧ください。
タンパク質を食べ過ぎるとどうなりますか
昨夜ステーキタコスを食べたとしても、おそらくかなり満腹感を感じる以外には副作用はないでしょう。 「タンパク質は消化するために多くのエネルギーを必要とし、炭水化物を多く含む食事をすることに比べて、より満腹感を得られることがよくあります」と、Kubalは言います。 減量が目的なら、1回の食事で30g程度のタンパク質を摂取すると、食事の満腹感を高めることができ、賢い方法です。
場合によっては、タンパク質の摂りすぎは危険でさえありますが、これに該当する場合は、おそらく医師から警告を受けていることでしょう。 例えば、腎臓病と診断された場合、高タンパク食は腎臓にさらに害を及ぼす可能性があります。 また、心臓病を患っていて、脂肪分の多い肉や加工肉（ホットドッグやソーセージなど）を選んでいる場合にも、このような高タンパク食は問題となることがあるとクバルは言います。
タンパク質を摂り過ぎた場合に予想される、それほど深刻ではない副作用をいくつか挙げてみましょう。
- 不快なほどの満腹感を感じる。
- 便秘。
- 便秘：高タンパク食品を過剰に摂取すると、他の健康的な食品や食物繊維を含む大栄養素を置き換えてしまう危険性があります。 「大きなステーキを食べるなら、おそらく野菜はあまり一緒に食べないでしょう」とKubalは言います。 肉や乳製品には食物繊維がありません。消化器官を喜ばせるためには、食物繊維が必要なのです。
- 痩せようと思っても痩せられない。 前述したように、ある食事で体が消費しきれない余分な炭水化物は、炭水化物に変わってしまいます。 そのため、ケトダイエットをしている人は、タンパク質を摂りすぎると、ケトーシスになるのを妨げる可能性があります。
自分が食べ過ぎているかどうかを知る簡単な方法は、お皿を見ることです。 「もしあなたのお皿が16オンスのリブアイを中心にしているなら、おそらく間違ったやり方をしているのでしょう」と、Kubalは言います。 タンパク質が4分の1、でんぷん質（でんぷん質の野菜、全粒粉）が4分の1、でんぷん質以外の野菜が2分の1というのが、お皿をきちんと埋めるための簡単な目安です。 この割合が偏っている場合は、特定のマクロ食品に偏っている、あるいは過剰摂取している可能性があります。
タンパク質を過剰摂取してしまった場合の対処法
リラックスしてください。 腎臓を壊したり、体重を増やしたり、一回の食事で取り返しのつかないことになることはありません、とKubal氏は言います。 今は、腎臓の働きを助け、タンパク質の窒素を体外に排出するために、もっと水を飲むことをお勧めします。
そして、次の食事では、複雑な炭水化物や健康的な脂肪など、最近摂取できなかったかもしれない他の多量栄養素を摂取する機会として、それを見ましょう。
何よりも、体調を確認しましょう。「1回の食事で60gのタンパク質を食べたとしても、体調が普通なら、次の食事は普通に食べても大丈夫です」とクーバルは言います。 “野菜を食べなかったから調子が悪いのなら、必ず野菜を摂るようにしましょう。”
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