体幹は身体の中の動力源ですから、強い腹筋は夏に目指す以上のものです。 強力な腹筋は、日常の動きを支え、姿勢を良くし、腰を安定させます。 マットの上では、腹筋を鍛えることで、すべてのポーズをより効率的に行えるようになります。 身体の中心から動くことで、体幹の強さを養うことができます。
これらの10のポーズは、重要なコアの筋肉をターゲットにし、あなたの全身の強さに関与し、力を与えるものです。 このシークエンスでは、腹筋を引き締め、強化することに重点を置いています。
猫のポーズクランチ
両手と膝をついて卓上に上がり、両手は肩の下、膝は腰の下に固定します。 つま先を倒し、安定させます。 下腹を持ち上げて、体幹を鍛え、背中を長くするようにします。 右腕を肩の高さで前に伸ばし、手のひらを左の壁に向け、指をスパークオープンさせます。 左足のかかとを腰の高さで奥の壁まで伸ばし、足を曲げます。 息を吐きながら、右ひじと左ひざを抱きかかえるようにしてタッチします。 猫のポーズで背中を丸め、下腹を持ち上げます。 息を吸いながら、右腕を前に、左足を後ろに伸ばします。 息を吐きながら、クランチに抱きつく。 1つの動作に1呼吸ずつ、5周続けます。 四つん這いに戻ります。
パワーヨガの柱もご覧ください：自信の持てる体幹の強いポーズ10選
プランクポーズ
プランクは、上半身と下半身の両方の強さとコアのつながりを養う、火をつけるポーズです。 手首の上に肩を重ね、かかとをマットの裏側まで伸ばします。 すねの外側を押し込んで、脚の筋肉を骨に密着させます。 クラウンを前に伸ばし、かかとを後ろに伸ばします。
「Pillars of Power: 4 Myths About Baptiste Yoga」
サイドプランク
Vasisthasana
サイドプランクは、上半身と下半身を統合し、自分の体重を抵抗として使用して、腹筋と腕を鍛え、強化します。 下側の手から下ろし、反対側の腕を空に向けて持ち上げます。 下肢の外側を床に押し付け、足を重ねて曲げ、足の筋肉を骨に密着させます。 尾骨をかかとに向けて押し、お腹の穴を持ち上げて中に入れ、体幹に内なる火をつけます。 上の手を見て、指を大きく広げます。 腰をできるだけ高く上げ、内側から膨らませるように胸を開く。 5～10回ほど呼吸を止めます。 プランクに戻り、ポーズをとり、自分の中心線を抱きしめる。
また、力の柱を参照してください。
ドルフィンプランク
ドルフィンプランクはコアのすべての筋肉をアクティブにして引き締めることができるトレーニングです。 プランクから、あなたの前腕にダウン移行します。 前腕の内側、肘、手のひらを床にしっかりと押し付け、肩からかかとまで一直線になるようにします。 鎖骨を挟んで広げ、胸椎（背中の真ん中と上）を中に溶かし込みます。 尾てい骨をかかとのほうに下げ、下腹をへこませる。 脚の筋肉を活性化し、かかとをマットの裏側に押し付けながら、頭頂部を前に伸ばします。
「力の柱」もご覧ください。バティストヨガで呼吸が鍵となる3つの方法
進化した椅子のポーズ
Parivrtta Utkatasana
進化した椅子のポーズは、中腹の内臓を圧迫して洗いながら、コアを鍛え、中腰を強くする。 マットの中央で足をそろえ、椅子のポーズに深く腰掛ける。 大指をそろえ、足の四隅から接地し、体重をかかとに移動させる。 尾てい骨を伸ばし、下腹を持ち上げます。 両手を心臓の中心に引き寄せる。 息を吸いながら背筋を伸ばし、息を吐きながら反対側の上腕三頭筋を反対側の太ももにひっかけてねじる。 息を吸い込むときに伸ばし、吐き出すときに深くねじりながら、呼吸に乗り続けます。
パワーヨガの柱：熱を生み出すデトックスシークエンス
クレセントランジ
Crescent Lungeは、全身の筋肉を一体化して鍛える全身ポーズです。 長いスタンスで、前足の四隅に接地する。 後ろ足のかかとを母指球に重ね、皮膚と筋肉、筋肉と骨を抱き合わせます。 内ももを互いに抱き合うようにし、両腰をマットの前に正対させ、自分の中心線に向かって引き込む。 床から体幹まで、持ち上げ、体幹から床まで、根を下ろす。 両腕と胸を高く伸ばします。
バティストヨガ：新年の意図を活性化する8つのポーズ
半月のポーズ
Baptiste Yoga: New Year Intention 8 Pose To Activate (バティストヨガの新年の意図を活性化する8つのポーズ)も参照してください。Ardha Chandrasana
半月は、あなたのコアに描画し、すべての方向に放射するように、安定性と柔軟性の両方を開発するのに役立ちます。 マットの上に立ち、立位体前屈を行い、姿勢を整える。 右足の四隅に力を入れ、体幹の力を使って左足を上げ、腰と一直線に床と平行になるようにし、足を曲げる。 右手は、立っている足の前約12センチ以上、小指と一直線上に置き、指先まで持ち上げます。 左手は左腰に当てます。 骨盤の前をおへそに向かって持ち上げます。 体幹を鍛えながら、腰を重ね、左側の壁に向かって開いていきます。 おへそを背骨の方に引き寄せるようにして、中心を活性化させます。 ここから、左腕を空に伸ばしたり、下の手や両手を心臓の中心まで持ち上げたりして、さらに腹筋の力を養うことができます。
バロン・バティストによるハーフムーンバリエーションもご覧ください
トライアングルポーズのバリエーション
Trikonasana
トライアングルは、コアに持ち上げ、腹部の強さを養うために、足を通して深く根ざす必要のある、広がりのあるポーズである。 マットの上で大きくスタンスをとり、かかとと前足を12時の方向に合わせます。 両足の外側のエッジを閉じ、内側のアーチを持ち上げる。 お尻からかかとまで、大地にしっかりと根を下ろします。 脚のエネルギーを持ち上げ、筋肉を骨に密着させ、体幹にエネルギーを取り込みます。 前膝を微小に曲げながら、両足をまっすぐ伸ばします。 下の手を脚の外側に当て、指先に力を込めます。 上の手で上の腰をとらえ、体幹を鍛え、胸を高くひねります。 前の肋骨を一緒に編んでください。 さらに腹筋を鍛えるには、体幹はそのままに、下の手を持ち上げ、上腕二頭筋を耳のそばにおいて、前の壁のほうに手を伸ばします。 両腕を頭上に伸ばし、体幹をさらに鍛えましょう。 バランスよく5呼吸キープします。 両手を腰に当てます。
「力の柱」もご参照ください。
舟のポーズ
Pillars of Power: Find Your Foundation On + Off the Mat
「舟のポーズ」もご覧ください。
Paripurna Navasana
ボートのポーズは、腹壁を強化し引き締め、腰を支えながら全身の統合とバランスを作り出します。 背筋を伸ばして座り、両足を床から浮かせて、座面の上でバランスをとります。 膝の裏をキャッチし、かかとを高く伸ばします。 足を活性化させ、内側のアーチを押し、つま先を扇形に開きます。 両手を前に出し、指を広げます。 修正する場合は、膝を曲げてすねを地面と平行にし、両手は膝の後ろに置いておくとよりサポートできます。 上腕の骨を後ろに引き、胸を広げます。 下腹に力を入れ、胸を持ち上げて開きます。
バティストヨガ：冬のあったかポーズ8選
クロウクランチ
カラスのポーズは上半身と体幹を強化し、手で行うとバランスと軽快さにつながるものです。 仰向けでは、本格的な腹筋強化を生み出します。 仰向けに寝転がり、かかとを地面から5センチほど浮かせて両腕を頭上に伸ばし、長く伸ばします。 あなたのおへそをあなたの脊柱に引くことによってあなたの中心を従事させ、あなたの足をしっかりさせなさい。 大きく息を吸い込み、吐く息で体を丸め、きつく丸めて仰向けになる。 膝を腕の裏側から脇の下近くまで抱え込み、お腹をへこませる。 足の内側のアーチを押し、つま先を目覚めさせ、体幹へのパワーラインに火をつけます。
吸うときに伸ばし、吐くときに縮めるという呼吸を10往復ほど繰り返します。