仮説
ウェイトリフティングの最も基本的なルールの 1 つは、バーベルのエクササイズをトレーニングの早い段階で行い、ダンベルのエクササイズを遅い段階で行うことです。
研究
ノルウェーの研究者たちは、訓練されたウェイトリフターにおいてバーベルベンチとダンベルベンチを比較し、1レップマックスでどれだけの重量をプレスできるかを測定し、胸筋、三角筋、二頭筋に関わる筋活動を分析しました。
研究者たちは、バーベルの方がダンベルよりも20%多くの重量を押せることを確認しました。また、両方のエクササイズで胸筋と三角筋の筋活動にほとんど違いはありませんでしたが、ダンベルベンチプレスでは上腕三頭筋が少なく、上腕二頭筋が多く使われていることがわかりました。 しかし、ノルウェーのチームは、ダンベルプレスがバーベルベンチプレスよりもはるかに少ない上腕三頭筋を使用することも発見しました。 これは、ダンベルの場合、腕が上に上がって一緒に動くため、動作がより弧を描くことに起因すると思われます。 一方、バーベルは、腕がまっすぐ上に移動するだけです。 このため、まずベンチプレスで上腕三頭筋を疲労させることができます。
応用
ベンチプレスする重量を最大化し、したがって、胸のオーバーロードの量を最大化するために、胸のトレーニングで最初にバーベルベンチプレスを行うという標準的なプラクティスに従ってください。 その後、上腕三頭筋を弱点とせずに胸筋によりよく集中するためにダンベルプレスに移行します。 この研究では、ダンベルベンチプレスの重量をバーベルベンチプレス重量の80％とすることがバロメーターとされています。 このマークを下回っている場合は、ダンベルベンチプレスにもっと取り組み、上回っている場合は、バーベルベンチプレスに取り組みます。
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