ヘルシーなファーストフード

健康的な食事

ファーストフード店で健康的でバランスのとれた食事を見つけるのは大変なことです。

健康的なファーストフードというものはあるのでしょうか

実際、ファーストフード店で定期的に食事をしていると、健康な食生活を送ることは非常に難しいものです。 ファストフードは通常、カロリー、ナトリウム、不健康な脂肪がたっぷり含まれており、1回の食事で丸1日分のカロリーを摂取することもよくあります。

だからといって、ファストフードを完全に避けなければならないわけではありません。

だからといって、ファーストフードを完全に避ける必要はありません。 安くて美味しくて、何より便利です。 でも、たまには食べたくなってもいいのですが、健康維持のためには習慣にしないほうがいいでしょう。

ファーストフードのメニューは、体重や健康を気にしているときには厄介なものです。

体重や健康を気遣うとき、ファーストフードのメニューは厄介です。ほとんどのファーストフード店で、健康的でバランスのとれた食事を見つけるのは大変なことです。 しかし、他よりも健康的な選択が必ずあるはずです。

食事全体のカロリーを500キロカロリー以下にすることを目指しましょう。 平均的な成人は、ファーストフード1食あたり836キロカロリーを摂取しており、自分が食べたものを175キロカロリーも過小評価しているのです。 そのため、推測は禁物です。 ほとんどのチェーン店では、ウェブサイトとフランチャイズ店の両方で栄養情報を掲載しています。

脂肪分が少なく、タンパク質や食物繊維が豊富な食品を選びましょう。 食物繊維、全粒粉、良質のタンパク質など、良いものがより多く含まれているものを探しましょう。 また、飽和脂肪酸が比較的少ないものを選ぶようにしましょう。

健康を増進させたいのであれば、自分で好きなものを追加しましょう。

健康を増進させたいのであれば、添加物を持参しましょう。

ナトリウムの摂取量に気をつける

高いナトリウム摂取は、心血管疾患の主な原因です。 米国心臓協会は、成人のナトリウム摂取量を1日1500mg以下に抑え、1日に2300mg以上摂取しないよう推奨しています。 残念ながら、ファスティングフードを食べるときは、たとえ低カロリーの食事であっても、それを実行するのは難しいです。 最善の策は、可能であれば前もって計画を立て、ファストフードを食べるまでの食事とその後の食事で低ナトリウムのものを食べることです。

外出先でより健康的なファーストフードを選ぶ

ほとんどのチェーン店がウェブサイトに掲載している栄養ガイドをチェックして、前もって計画を立てれば、より健康的なファーストフードを選ぶことはより簡単です。

ファーストフードの注文の目安

分量に気をつけましょう。 多くのファストフードは、1食分と見せかけて、数食分の食事量を提供しています。 スーパーサイズやバリューサイズのものは避け、サンドイッチやハンバーガー、サイドメニューは一番小さいサイズを選びましょう。

赤身の肉をグリルしたり、ローストしたものを中心に食べましょう。 カリカリのチキンサンドやパン粉をつけた魚の切り身など、揚げ物やパン粉をつけたものは避けましょう。 代わりに七面鳥、鶏の胸肉、赤身のハム、赤身のローストビーフを選びましょう。

メニューの説明にも気を配りましょう。 揚げ物、フライパン、衣付け、パン粉付け、クリーミー、クリスピー、ホタテ、グラタンと書かれた料理は、たいていカロリーや不健康な脂肪、ナトリウムが多く含まれています。 アルフレドソースやクリームソースのものも同様です。

特別注文を怖がらないでください。

特別注文を恐れることはありません。多くのメニューは、少し手を加えたり代用したりすることで、より健康的にすることができます。 例えば、ソースやドレッシングを控えてもらうか、サイドに添えてもらうことができます。

ヘルシーそうな料理が常にベストな選択だと思わないでください。 例えば、ファーストフードのサラダの多くは、高脂肪のドレッシングと揚げ物のトッピングで覆われており、ダイエットの地雷原となっています。

ファーストフードのカロリーを抑えるコツ

調味料やドレッシングには気をつけましょう。 商品を選ぶ際には、カロリーや脂肪分の多いサラダドレッシング、スプレッド、ソース、サワークリームなどのサイドメニューに気をつけましょう。 特にマヨネーズやオイルベースのソースはカロリーが高くなります。

飲み物はゼロカロリーのものを選ぶようにしましょう。 ソーダは隠れたカロリーの大元です。 平均的な大きなソーダは約300キロカロリーで、1日の摂取カロリーの大部分をすぐに飲み干すことになります。 シェイクはさらにひどく、最大800キロカロリーで、1日分の飽和脂肪を含んでいます。 レモネードやフルーツドリンクは、カロリーや糖分を多く含み、栄養価はそれほど高くないので、騙されないようにしましょう。

サイドメニューにも気を配りましょう。 副菜が1品以上ついているメニューに気をつけましょう。 フライドポテト、チップス、ライス、ヌードル、オニオンリング、コールスロー、マカロニ・アンド・チーズ、ビスケット、グレービーソース入りマッシュポテトなど、カロリーが急上昇しやすいおかずがあります。 軽いドレッシングをかけたサラダ、ベイクドポテト（トッピングは控えめに）、新鮮なフルーツカップ、コーン、リンゴのスライスなどがおすすめです。 フライドポテトはやめましょう。 サンドイッチやハンバーガーだけでも十分な量です。

ベーコンは抜きましょう。 サンドイッチやサラダにベーコンを加えて風味を良くしたくなりますが、ベーコンにはほとんど栄養がなく、高脂肪・高カロリーです。 代わりに、ピクルス、タマネギ、レタス、トマト、マスタードなどを追加注文して、脂肪分を含まない味を追加してみましょう。

バーガーチェーンでのヘルシーなファーストフード

バーガー、ポテト、ドリンクという典型的なファーストフード料理は、簡単に丸1日分のカロリーを摂取することになります。 これは栄養的にも（そして体重管理的にも）最悪の事態です。

カロリーと脂肪を抑えるには、分量と高脂肪のトッピングやサイドメニューに特に注意する必要があります。

ファーストフードのバーガーショップでより健康的な選択をするためのヒント：

ハンバーガーパティは1枚にこだわりましょう。 ダブルやトリプルのハンバーガーはNG!

マヨネーズは控えめに、または少なめにしましょう。

マヨネーズを控えるか軽くすることで、約100キロカロリーをカットできます。

多くのカロリーを追加する特別なソースは控えめにしましょう。

カロリーが高くなる特製ソースは控えめにしましょう。 A little goes a long way.

Say no to bacon, cheese, onion rings, and other calorie-laden burger toppings. If you want to add some interest, go with extra pickles or heart-healthy avocado.

Ask about no-meat burger or sandwich options, such as the veggie burger at Burger King or the grilled cheese at In-N-Out Burger.

Skip the fries. You’ll save hundreds of calories (510 calories for a large McDonald’s fries, 340 calories for a medium).

Check out the kid’s menu. Junior and children’s-sized hamburgers usually have between 250-300 calories, making them a healthier choice.

Healthier fast food burger options
INSTEAD OF	TRY
Double-patty cheeseburger	Regular, single-patty hamburger without cheese
French fries	Baked potato or a side salad
Chicken “nuggets” or tenders	Grilled chicken strips
Salad with toppings such as bacon, cheese, and ranch dressing	Garden salad with grilled chicken and low-fat dressing
Milkshake	Yogurt parfait or a vanilla sundae in a cup (no toppings or cone)

Healthy fast food at chicken chains

Chicken may sound healthier than beef, but when it comes to fast food, that’s not always the case. Many menu items at chicken chains are higher in fat and sodium than a burger. That’s not to say that you can’t find healthier options, but don’t assume that chicken means “healthy.”

What kind of meat you order also matters. Chicken breast is highest in calories, followed closely by the thigh. 手羽先やドラムスティックは低カロリーなので、より賢い選択と言えるでしょう。

ファーストフードのチキン店でよりよい選択をするためのヒント:

フライドチキンやパン粉をつけたチキンよりも、焼いた、ブロイルした、またはグリルしたチキンを選びます。

ハニーマスタード、バーベキューソース、その他の特別なソースは控えめにしましょう。

サイドメニューにも気を配りましょう。 チキンを注文するときの楽しみの半分は、コールスロー、ビスケット、ベイクドビーンズ、マカロニチーズ、マッシュポテトなどのサイドメニューです。

クリスピーチキンサンドイッチは、味は良くても揚がっていて脂肪分が多いので、パスしましょう。

クリスピーチキンサンドは、味は良いのですが、揚げ物で脂肪分が多いので、グリルドチキンサンドの方が良いでしょう。 皮なしを注文すれば、さらにヘルシーになります。

Healthier fast food chicken options
INSTEAD OF	TRY
Fried chicken, original or extra-crispy	Skinless chicken breast without breading
Teriyaki wings or popcorn chicken	Honey BBQ chicken sandwich
Fried chicken sandwich	Grilled chicken sandwich
Chicken and biscuit “bowl”	Mashed potatoes
Adding extra gravy and sauces	Limiting gravy and sauces

Healthy fast food at Mexican chains

Mexican fast food restaurants can be a good option for finding healthy fast food. But they can also be caloric minefields-especially when it comes to burritos, nachos, and other cheese-heavy items. また、メキシカンファーストフードの多くは1食分の量が多いため、量の調節も重要です。

タコベルやバハフレッシュなど、いくつかのメキシカンチェーンには、脂肪分やカロリーを抑えた「ヘルシー」なメニューが用意されています。 また、チポトレやタコ・デル・マールなどのチェーン店では、全粒粉のトルティーヤや新鮮な野菜など、より健康的なメニューを見つけることができます。

メキシコ料理のファストフード店でよりよい選択をするためのヒント：

米と豆（ブリトーも含む）は控えめにしましょう。

サワークリームは100～200キロカロリー追加されることがあります。 より健康的なオプションとして、アボカドまたはワカモレを追加します。

チップスはやめましょう。

バハスタイルの魚料理を探しましょう。

バハスタイルの魚料理を探しましょう。魚は通常、揚げ物でない限り、最も健康的な肉の選択です。

柔らかいトルティーヤを選ぶこと。小麦粉やトウモロコシでできた柔らかいトルティーヤは、カリッと揚げたシェルよりも脂肪分とカロリーが低いです。

チーズは少なめにしましょう。

チーズを我慢してみてください。ブリトーやタコスのチーズが意外と少なく、100キロカロリー以上節約できます。

ファヒータの野菜をたっぷり使いましょう。ブリトーやブリトー・ボウルに加えることで、カロリーをあまり増やさずに、たくさんの味と心臓によいビタミンや植物化学物質を簡単に追加することができます。

Healthier Mexican fast food options
INSTEAD OF	TRY
Crispy shell taco	Soft taco
Ground beef or steak	Grilled fish or chicken
Refried beans or pinto beans	Black beans
Crunch wraps or gordita-type burritos	Grilled “fresco” style steak burrito
Beef or steak burrito	Veggie and bean burrito

Healthy fast food at sandwich chains

Thanks to Subway, sub sandwiches come to mind for many people when they think of “healthy” fast food. And while it is true that you can find relatively healthy choices at the top sandwich chains, their menus are not without their pitfalls. サンドイッチ店の広告では健康に良いことをアピールしていますが、調査によると、多くの人がマクドナルドよりもサブショップの方が1食あたりのカロリーを多く摂っていることが分かっています。 これは、広告にあるような「ヘルシー」な食事をすることに美徳を感じ、自分へのご褒美としてチップスやソーダ、調味料を追加してしまうため、ヘルシーな食事が不健康な食事に変わってしまうからかもしれません。

サンドイッチのファストフード店でより健康的な選択をするためのヒント:

小さいサイズのサブを選ぶことです。

白パン、フランスパン、チーズパンではなく、全粒粉のパンやパンを選びましょう。

マヨネーズや調味料は控えめにしましょう。

マヨネーズやカロリーの高い特別なソースの代わりに、マスタード、酢、低脂肪のドレッシングでサンドイッチを和えましょう。

Go light on the cheese, or better yet, skip it altogether.

Eat half the sandwich at lunch and save the other half for later.

Load up on veggies, such as tomato, lettuce, pickles, onions, green and red peppers, and olives.

Skip the chips. Get something healthier on the side, such as an apple, small side salad, or yogurt.

Healthier fast food sandwich options
INSTEAD OF	TRY
Foot-long sub	Six-inch sub
High-fat meat such as ham, tuna salad, bacon, meatballs, or steak	Lean meat (roast beef, chicken breast, lean ham) or veggies
The “normal” amount of higher-fat (cheddar,
低脂肪チーズ（スイスまたはモッツァレラ）1～2枚
トッピングはそのままで	野菜をトッピングしてチーズや肉を省く	白いパンやラップは普通のパンより脂肪分が多い	全粒粉のパンやラップは脂肪分が多い
パックやラップを選ぶのは普通のパンより脂肪分が多い
パックと同じように脂肪分の少ないパックを選ぶ。

ピザチェーンで健康ファーストフード

ピザは健康食とはみなされませんが、それには正当な理由があります。 高カロリーで、一般的に脂肪分の多い肉やチーズがたっぷり入っていて、栄養価はほとんどありません。 2 枚で 600 カロリー、1 日分のナトリウムを簡単に摂取することができます。 しかし、健康的な食生活を破綻させることなく、時々ピザを食べることは可能です。 しかし、高いナトリウムを避ける良い方法はありませんので、ピザを食べるまでの食事とピザを食べた後の食事でナトリウムの摂取量を制限するようにしましょう。

分量に注意することも重要です。

また、分量にも気を配ることが大切です。

また、ピザを食べた後の食事にも注意が必要です。 また、個人用のパンピザは通常800キロカロリー以上なので、騙されないようにしましょう。

ピザ屋でより賢い選択をするためのヒント：

普通のクラストの代わりに薄いクラストを注文する（そしてディープディッシュやフライパンピザを避ける）こと。

薄めのチーズのピザを注文しましょう。

軽いチーズのピザを注文しましょう。 また、モッツァレラチーズの代わりに、より低カロリーのリコッタチーズを使用してみるのも良いでしょう。 At the very least, don’t order extra cheese.

Load your pizza up with veggie toppings. Most chains have lots of healthy options, including tomato, peppers, mushrooms, spinach, artichoke, garlic, onion, and broccoli.

Limit high-fat meat toppings, such as pepperoni, bacon, sausage, Philly meat, ham, and beef. If you must have meat, stick to chicken.

Avoid pasta, which tends to be less healthy than the pizza at fast food joints. Fast food pasta dishes are usually little more than a heaping serving of refined-carb noodles and meat-heavy sauces.

Skip the sides. Say no to garlic knots, mozzarella sticks, and cheesy bread. You’ll cut out a lot of calories, carbs, and unhealthy fat.

Healthier pizza and Italian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Cheese-filled or deep dish pizza	Thin-crust pizza (whole-wheat, if available)
Meat lover’s pizza	Veggie lover’s pizza
Pepperoni, meatballs, or sausage toppings	Chicken
Bacon	Canadian bacon (60% less fat than regular bacon)
Garlic or “cheesy” bread	Plain rolls or breadsticks

Healthy fast food at Asian chains

Asian fast food may sound healthier than your typical burger or fast food sandwich. After all, you can usually get a decent amount of veggies. But if you’re not careful, you can end up with a meal that’s much higher in calories and fat than you may realize. If you’re smart about what you order, you can minimize the diet-busting damage, but Asian fast food also tends to be very high in sodium.

アジアのファーストフード店でより賢い選択をするためのヒント：

炭水化物とカロリーが多いご飯は控えめにしましょう。 脂肪分、カロリー、ナトリウムが多いチャーハンは避けましょう。 蒸した白米はより健康的な選択で、玄米はさらによい選択です。

麺類を制限する。

麺類を制限しましょう。アジアの揚げ麺は、多くのカロリー、炭水化物、ナトリウムに加え、不健康な脂肪を加えます。

豚肉料理は、他の肉料理よりも脂肪分が多い傾向があります。

オレンジチキンや北京牛のような、ソースの多い料理は避けましょう。

オレンジチキンや北京牛など、ソースの多い料理は避けましょう。また、麻婆豆腐、カンパオ、焼肉、甘酢漬けなどの名前がついているものも避けるとよいでしょう。 These sauces are high in calories and sugar.

Skip the fatty, deep-fried sides, such as fried wontons, egg rolls, tempura, BBQ spareribs, and crab Rangoon.

Use the chopsticks! You’ll eat more slowly, since you can’t grasp as much food with them at one time as you can with your normal fork and knife.

Healthier Asian fast food options
INSTEAD OF	TRY
Deep-fried starters (egg rolls, tempura, fried wontons, etc.)	Soup (good choices include egg drop, miso, wonton, or hot & sour soup)
Battered or deep-fried dishes (sweet and sour pork, General Tso’s chicken)	Stir-fried, steamed, roasted or broiled dishes (chow mein, chop suey)
Fried rice	Steamed rice (brown instead of white rice,
甘酢ソースまたは普通の醤油	ホットチリソース（少しで十分）または減塩醤油
肉類のソース
肉類のソース（少しで十分）
肉類のソース（少しで十分）
	肉類のソース（少しで十分）td

ファーストフードのヘルシー朝食

私たちは、ヘルシー朝食が大切だと知っています。 しかし、この食事は私たちが普段最も時間をかけていない食事でもあります。

しかし、多くのファストフードの朝食は、1日分の脂肪と3日分の飽和脂肪酸を含んでいます。

しかし、多くのファストフードの朝食は、1日分の脂肪と3日分の飽和脂肪酸を含んでいます（ペストリーやマフィンなど、塩気のない焼き菓子でさえ）。 しかも、カロリーは1,000kcalを超えることもある。 しかし、ほとんどのメニューでよりヘルシーなものを見つけることができます。

ファーストフードの朝食を賢く選ぶコツ：

ソーセージ、ベーコン、ステーキは避けましょう。 これらの肉は脂肪分が多いのです。

焼き菓子には気をつけましょう。 朝食用のペストリー、ローフ、マフィンのほとんどは糖分が多いだけでなく、ナトリウムも多い傾向があります。

食物繊維に注目しましょう。

食物繊維に注目しましょう。ブランマフィン、オートミール、グラノーラなどがよいでしょう。

チーズや朝食用のソースは控えめにしましょう。

チーズと朝食用ソースは控えめに。カロリーを抑えるために、ソースはサイドに頼んでください。

朝食のブリトーはやめましょう。これらのダイエットを妨げるものは、炭水化物、カロリー、ナトリウム、脂肪が多く含まれています。 ビスケットはトーストやイングリッシュマフィンよりもカロリーと脂肪が高いのが普通です。

Healthier breakfast fast food options
INSTEAD OF	TRY
Bagel with cream cheese	English muffin with butter
Egg on a biscuit	Egg on wheat toast
Donut or pastry	Low-fat bran muffin
Smoothie	Yogurt with granola and fruit
French toast sticks or cinnamon roll	Oatmeal