ハーフマラソンやマラソン、ウルトラマラソンなどの長いレースの前には、「カーボローディング」が必要だと聞いたことがあるのではないでしょうか。
カーボローディングの起源
カーボローディングは、運動科学が筋生検を完成させた後に流行りだしました。 私も受けたことがありますが、それほど侵襲的なものではありませんが、生理学者が筋肉に大きな針を刺し、芯の部分を抜き取るというものです。
運動生理学における筋生検は、1970年代初頭の第一次ランニングブームに対応するものです。
運動生理学における筋生検は、1970 年代初頭の第一次ランニング ブームに対応するもので、生理学者は、ランナーが成功したときと失敗したときに何が起こっているかを見るために、テストを開始しました。
初期のカーボローディング テクニック
コーチ (彼らは常に、生理学者よりも先に何が有効かを見つけ出しているようです) はすでに、長距離走の使用によってランナーが壁を避けられること、食事で炭水化物を増やすことも有効であることを見出していました。 アーサー・リディアードが、22マイルの長距離走に出る前に、朝のコーヒーに蜂蜜をもう一匙（または二匙）加えるようにオリンピックランナーに言ったという話もあるほどで、その方が良いパフォーマンスができるのです。
枯渇、消耗、補給法
さらに一歩進んで、研究者は、長いレースの直前に、まず筋グリコーゲンを枯渇させ、次にそれを補給することによって、本当に最大化できるかを確かめようとしました。 筋グリコーゲンの貯蔵量が少なくなると、体内でそれを補充するための非常に強い刺激があることが知られていました。 (
この研究から、最初のカーボローディングレジメン（枯渇させ、奪い、補給する）が生まれました。
この戦略では、レースの7日前に開始します。
この戦略では、レースの7日前から始めます。まず、グリコーゲンの貯蔵量を完全に枯渇させるために大きなワークアウトを行います。 これは通常、炭水化物の貯蔵量を燃焼させるために、多くの反復を行うスピードワークアウトです。 しかし、グリコーゲンの貯蔵量を消耗させるようなランニングであれば、どんなものでもよい。 そして、これがこの方法の重要なステップなのですが、その後3日間は炭水化物を避けるのです。 その通りです。
そしてレースの3日前になると、炭水化物をたくさん食べるようになります。
そしてレースの3日前から、炭水化物をたくさん食べるようにします。奪われた体は、すばやく最大限にグリコーゲンを補給し、レースに向けてグリコーゲンを「満タン」にします。
案の定、うまくいきました！この養生法に従えば、本当にグリコーゲンが満タンになることが研究でわかりました。
しかし、この大きなグリコーゲン タンクには代償がありました。
しかし、この大きなグリコーゲンタンクには代償がありました。
次に、グリコーゲンを枯渇させるトレーニング後の 3 日間、ランナーから炭水化物を奪うことで、次の数回のランで、非常に気分が悪くなります。 エネルギーがない。 非常に疲れやすく、しばしばかなり不機嫌になります。 脚は死んでいて重く、ランナーはしばしば非常に、非常に不健康に感じられました。 ご想像のとおり、これは大きなレースを控えた人にとって理想的な精神状態とは言えません。
修正版メソッド
オリジナルのカーボローディング法の否定的な問題のため、研究者は、枯渇/枯渇段階をスキップして、ローディング段階にのみ焦点を当てた修正版を評価しました。
枯渇-消耗-補給の方法と同様に、修正された方法は、筋グリコーゲンの大きな増加をもたらしました。 技術的には、枯渇法はわずかに多くのグリコーゲンの貯蔵をもたらしたかもしれませんが、その差はわずかであり、枯渇-消耗-補給法による身体的および精神的な負の問題を回避できることは、確かにそれだけの価値がありました！
その結果、修正法はカーボローディングのための主要な方法となっています。
その結果、修正法はカーボローディングのための最も一般的な方法となりました。レース週の最初の数日間は通常の食事をし、最後の3日間は炭水化物からのカロリーの比率を増やすだけです。 消耗期を避けることができるので、テーパーの最終週にはランニングやワークアウトの調子が良くなり、不機嫌になったり、ワークアウトがうまくいかずに自信を失ったりといった精神的な問題も避けることができるのです。
インターネットを検索すると、年齢や性別などに応じた炭水化物の摂取量に関する非常に詳細な公式が見つかりますが、正直なところ、毎回の食事で炭水化物の成分をしっかりと摂取することは、それほど複雑ではなく、うまく機能すると思います。
つまり、レース直前3日間の各食事で、必ず炭水化物を摂るということです。
注意点
修正カーボローディング法は非常にシンプルですが、注意すべき点がいくつかあります。
まず、これは過食ではないことに注意してください。
まず、これは過食ではないことに注意してください。
次に、貯蔵されたグリコーゲン1グラムに対して、4グラムの水分が一緒に貯蔵されています。 その結果、体重が少し増えるかもしれませんが、レースの朝、1～2ポンド重くなっていても心配はありません。
3つ目は、最後の3日間は食物繊維の摂取量を減らすことです。 これは普段と逆のことをするのです。 普段は食物繊維を多く摂るようにしていますが、食物繊維は消化器系に負担がかかるので、カーボローディングでは、食物繊維の摂取量を減らします。 つまり、全粒粉のトースト（食物繊維が多い）ではなく、白いパンのトースト（食物繊維が少ない）を選択することになる。 おかしな話ですが、この3日間はGIシステムを休ませ、食物繊維の摂取を減らすのです。
最後に、カーボローディングプランを何度かロングランで実践してみましょう。
最後に、カーボローディングプランを数回のロングランで練習してください。 いつもそうですが、過激なことはしないでください。 いつも食べているものを食べ、食物繊維の少ないものを選ぶようにします。
最後に
修正した方法でカーボローディングをするのはとても簡単なので、すべてのランナーに、長いレースの前にカーボローディングすることを強くお勧めします。 正しい方法は、レース前夜に大量の炭水化物を食べることではないことに注意してください(つまり、伝統的な「パスタの夕食」)。 これは数日かけて行う方法で、正しく行えばグリコーゲンを十分に蓄えることができるだけでなく、お腹が空くこともなく、ランニングでも気分が良く、GIシステムとの相性も分かっているので、自信もつきます。 最終日まで待って、パスタの夕食でガッツリ食べて、レースの朝にはお腹を壊しているランナーをたくさん見てきました。
まとめると。
要するに、私はレース前の最後の3日間に炭水化物からのカロリーの割合を調整するファンですが、ランナーにはやり過ぎないように注意しています。 もっと食べてはいけないのです。 もう一度言いますが、カロリーを増やすのではなく、食事に含まれる炭水化物の量を少し増やすだけです。 レース前のテーパリングでトレーニング量を減らしているため、貯蔵量は通常よりも少なくなっています。 また、”崖っぷち “であることは間違いない。