ヨガでの背骨のねじり方

ねじりは、一日の不安やフラストレーションを解消し、スポンジを絞るように、リラックスするための素晴らしい方法です。 また、体幹の臓器を刺激し、デトックスする効果もあります。

サンスクリット語で、このポーズは「Supta Matsyendrasana」（SOOP-tah MAHT-see-en-DRAHS-uh-nuh) と呼ばれています。 これは、マトシェンドラという古代のヨガの師匠、または「シッディ」にちなんで名づけられました。 マトシェーンドラ」という名前は、文字通り「魚の王様」という意味なので、このポーズは「魚の王様の横向きポーズ」と呼ばれることもある。

リクライニング・スパイナル・ツイストの利点

リクライニング・スパイナル・ツイストには多くの利点がありますが、以下にその多くを挙げます。

背中と腰をマッサージします

脊椎ディスクに潤いを与えます

脊椎を伸ばし、リラックスさせ、再調整します

腹部臓器をマッサージして腹部の筋肉を強化します

。 その結果、このポーズはウエストラインを引き締め、また毒素の排出を助ける。

このツイストはまた、消化器官への新鮮な血液の流れを促し、消化器官全体の健康と機能を向上させる。

このポーズは、上向きの弓/車輪のポーズ（Urdhva Dhanurasana）やラクダのポーズ（Ustrasana）などの後屈の練習の後に特に有益です（そして気持ちいい！）。

後退脊椎捻りは一般的に優しいと考えられ、ストレスを癒すことがあります。

Cautions

Those with back pain, back injuries, or degenerative disk disease should approach this pose with caution and should only attempt to practice it under the guidance of an experienced and knowledgeable instructor.

Also avoid practicing this pose if you have a recent or chronic injury to your knees or hips. Always work within your own range of limits and abilities. If you have any medical concerns, talk with your doctor before practicing yoga.

Instructions

1. To begin, lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. You can rest your head on a pillow or blanket for extra neck support. Let your arms rest at your sides.
2. On an exhalation, draw both knees to your chest and clasp your hands around them. これは膝から胸へのポーズ（アパナーサナ）です。 右腕は肩の高さで床に沿って伸ばし、手のひらを下に向けます。
3. 腰を少し右にずらします。 次に、左手を右ひざの外側に置く。 息を吐きながら、右ひざを体の左側に倒します。
4. 頭を右に向け、左手を右膝の上に軽く置く。 視線は右手の指先の方に柔らかく向けます。 肩甲骨を床に押し付け、耳から離すようにします。 重力の力で膝をさらに床に近づけるようにします。 右足のつま先が床につくようであれば、足を休ませる。
5. 10～25呼吸ほどポーズをキープする。 息を吸いながら、ゆっくりと中央に戻り、両膝を胸につける「胸に膝をつけるポーズ（アパナーサナ）」をする。
6. ポーズが終わったら、膝と胸をくっつけるポーズ（アパナーサナ）で数回呼吸をする。

変更点 & バリエーション

背骨のねじりは、背骨、腰、消化器官に非常に多くの恩恵をもたらすことができます。 実行するときに痛みはなく、不快感もほとんどないはずなので、完全にサポートされていると感じるために必要な調整は何でもしてください。

• 腰を痛めている人は、このポーズを試す前に必ず知識と経験のあるインストラクターに相談してください。
• このポーズをリストラティブ（完全にサポートされて深くリラックスする）にするいくつかの異なる方法があります。

膝の上と足をボルスターや固い枕の上に休ませる。

次に、腰を少し右にずらし、膝を左に落とす。

中央に戻り、反対側を繰り返す。

より深く腹部を鍛えながら脚を伸ばすには、「腹回しのポーズ」（Jathara Parivartanasana）と呼ばれるこのバリエーションを試してみよう：

1. 膝を胸につけるポーズ（Apanasana）から始める。
2. 次に、両足を空中にまっすぐ伸ばし、両腕を肩の高さで横に伸ばし、手のひらを下にする。
3. 息を吐きながら、両足をまっすぐのまま左に落とす。
4. 息を吸いながら両足を中央に戻す。
5. 両脚を中央に戻しながら息を吸う。
6. 両脚を右に倒し、頭を左に向ける。
   • 上部の膝は、快適さが許す限り、上に持っていきましょう。
   • 必要に応じて、上の膝をボルスターや枕の上に置いて、可動域を狭める。
   • 呼吸を滑らかに、深く保つ。
   • 腹筋をリラックスさせ、お腹を空洞にする。
   • 決して膝を床に押し付けない。
   • ポーズ中に背中がどのように感じるかを意識する。 もし鋭い痛み、挟まるような痛み、刺すような痛みを感じたら、ポーズを止めてゆっくりと、しかしすぐに出てくること。

   ツイストで解放

   リクライニングスパイナルツイストの練習は、緊張や毒素を解放すると同時に、背骨を伸ばし強化する素晴らしい方法です。 練習の終わりや一日の終わりに、癒しのひとときを加えてくれるからです！

   ツイストで体と心をリラックスさせましょう。