もしかしたら、このシナリオに見覚えがあるかもしれません。 長いランニングを終えたばかりで、胃が少し荒れているように感じます。 しかし、何時間も食事をしていないので、食事が必要なことは分かっています。 吐き気の波の間に、かなり貪欲な感じがします。 胃の中に食べ物を入れるという考えは、恐ろしいと同時に驚くべきことに聞こえます。 消化不良に効く食べ物もあれば、逆に効く食べ物もある。
まず、あなたは一人ではないことを知りましょう。 Sports Medicine誌に掲載された研究によると、運動中の胃腸の不調は、アスリートの30～50パーセントに広まっているそうです。 この統計は、特に持久力のあるランナーではさらに高く、30 ～ 90% が活動に関連した腸の問題を経験すると推定されています。
ランナーにこのような症状を引き起こす要因はさまざまですが（医師が判断してくれます）、ランニング後に食べても状況を悪化させない食べ物がいくつかあります。
BRAT Diet
もともと、下痢やお腹の調子が悪い子供のために小児科医が推奨していたBRATとは、バナナ、米、アップルソース、トーストの頭文字をとったものです。 これらの食べ物に共通するのは何でしょうか？ 淡白で、繊維質が少なく、消化の良い単純な炭水化物であることです。
BRAT食が胃腸障害の症状を治療するのにどれほど効果的であるかについての研究は限られていますが、淡白な食品は初期の緩和をもたらすことができます。
胃腸の問題でトイレに駆け込むと、下痢ですぐに脱水症状になることがあります（すみません、言い過ぎました）。 バナナに含まれるカリウムは、水分補給と電解質の補給を助けるので、水やスポーツドリンクを飲むと吐き気を催すような場合に役立ちます。 また、脱水症状そのものが胃腸の症状を引き起こすこともあるので、ランニング前やランニング中に十分な水分補給をすることは効果的です。
この食事法は、すべての食事を長期的な計画として考えるべきではありません。 タンパク質やその他の栄養素が不足しているので、あくまで胃腸が回復するまでの間、ランニング後の吐き気に対処するためのスタート地点と考えるべきでしょう。
その他の なだめる食べ物
バナナ、米、アップルソース、トーストより少し多くても大丈夫そうだが、食事全体はまだ無理そうな場合は、次の食べ物を試してください。
アイスポップ
これらはグリコーゲンに代わるいくつかの砂糖を持っており、冷たいアイス感覚がお腹を癒す助けになるかもしれません。 原材料に果糖や人工甘味料が含まれているものは、胃に負担をかける可能性があるので避けましょう。 お好みでフルーツジュースを薄め、ご自宅で作ってみてはいかがでしょうか。
クラッカー
トーストと同じように、このシンプルな炭水化物は消化しやすく、汗で失われた塩分を補うことができます。 クリーブランド・クリニックによると、クラッカーが胃酸を吸収し、胃酸が分泌されるのを防ぐことができることを示唆する証拠があります。
温かいでんぷん
調理したシリアル、オートミール、ゆでたジャガイモはすべて、胃にやさしい温かいでんぷんです。 胃がもたれているときに、少量ずつ楽しむとよいでしょう。
お茶
温かいでんぷんと同じように、温かい飲み物もゆっくり飲むと胃を和らげてくれます。 根には消化器系の問題を和らげる効果があるとされているので、生姜が入ったブレンドを選びましょう。 そのため、多くの人が吐き気がするとすぐにジンジャーエールに手を伸ばしますが、そのようなソーダには本物の生姜が含まれておらず、砂糖は実際に問題をさらに悪化させる可能性があります。
スープや野菜、骨のスープも腹痛に効果的で、スープに含まれる塩分が水分補給を助けてくれます。 ボーン・スープには、アミノ酸やカルシウム、マグネシウム、カリウムも豊富に含まれていますが、これらの栄養素の正確な量は、スープの調理方法によって異なります。
アボカド、メロン、パパイヤ
これらの果物は、繊維が少なく、消化しやすいのが特徴です。 (アボカドはバナナよりもカリウムが多いので、必要な電解質を補給するのに最適です。
ヨーグルト
ヨーグルトに含まれるプロバイオティクスは、消化を助けることができます。 さらに、疲れた筋肉を癒すタンパク質も含まれています。
ひき肉
体調が悪いときは、タンパク質を増やすためにひき肉を試してみましょう。
Foods to Avoid after a Run
あなたの胃はおそらくこれらの食品がうまくいかないことをあなたに伝えるでしょうが、念のためここで少し思い出してください。
Fatty foods
脂っこいものや揚げたものは確実にあなたの胃に残っていてさらに苦しめるでしょう。
牛乳
牛乳は、結局のところ、水分補給の目的で最も効果的な飲み物の 1 つです。 残念ながら、多くの人にとって、消化器系の問題の原因としても知られています。
生野菜
胃の不調によくないもうひとつの栄養価の高いオプションは、生野菜です。 食物繊維が多く含まれているため、お腹がゴロゴロしているときには負担になります。 野菜を食べるなら、ゆでるか蒸すかしてからにしましょう。
コーヒー
おいしいコーヒーが嫌いな人はいないでしょう（特に朝のランニングの後）。 しかし、カフェインの素晴らしさゆえに、胃に重くのしかかることがあります。 だから、胃の調子が悪いときはコーヒーを控えるのが一番です。
アルコール
ランニング後のビールの利点はかなりよく知られており、それは応援したくなるものです。 しかし、どんな形であれ、アルコールはすでに調子の悪い胃に負担をかけることは確かです。 飲む前に少なくとも1日置くようにしましょう。