リフトドクター ワークアウトごとの最適なエクササイズ数

“ワークアウトで最大限の利益を得るには、各筋群に対していくつのエクササイズを行うべきでしょうか？” – ジェフ・リー

それは、全身運動、上半身運動、下半身運動など、どんなタイプのワークアウトを行うかによります。

私の経験では、常に効率を優先し、衝撃と畏怖に満ちたアプローチを取るべきです。

私の経験では、常に効率性を優先し、衝撃と畏怖のアプローチを取るべきです。 目標は、筋肉を刺激し、より大きな強さと筋肉の大きさの適応を作成し、その後、回復のためにジムを離れることです。

知識のあるコーチは、これを「最小有効量」と呼んでいます。 トレーニング効果を生み出すために必要な最小限のトレーニングのことです。

結果を最適化するために、ワークアウトで行うべきエクササイズの数は、一つ一つの反復にかける強度と努力によって決まるというのが現実です。

トレーニングの強度はさまざまな方法で測定できます。ヒットしたボリューム (セット x レップ数)、持ち上げた重量、各セット間の休憩時間、さらには優れたトレーニング パートナーが、ワークアウト強度を高めるのに役立つこともあります。

よりボリュームのあるトレーニングは筋肉の成長を促しますが、使用する重量は非常に重要です。

よりボリュームのあるトレーニングは筋肉の成長を促しますが、使用する重量は非常に重要です。重量が軽すぎると、求めているトレーニング効果、すなわち 筋肥大（筋肉量）や筋力など、求めるトレーニング効果を得るためには、大量のセットとレップをこなさなければなりません。

私のプログラムで効果を発揮した、ワークアウトごとの最適なエクササイズ数の一般的なガイドラインを以下に示します。

全身ワークアウト:

上半身の複合エクササイズ1種類、上半身のアクセサリーリフト2種類、下半身の複合エクササイズ1種類、下半身のアクセサリーリフト2種類

上半身ワークアウト:

全身ワークアウト:

全身ワークアウト:

全身ワークアウトの場合、上半身の複合エクササイズ1種類、上半身のアクセサリーリフト2種類のエクササイズを行います。

上半身複合エクササイズ1～2種、上半身アクセサリーリフト2～3種

下半身ワークアウト：

下半身複合エクササイズ1～2種、下半身アクセサリーリフト2～3種

忘れずに、すべての反復で最大限の収縮を行い、全運動域で良いフォームを利用し（あるいは良いフォームを保てる運動域で）、すべてのワークアウトで自分をハードダウンさせることです。