「闘争か逃走か」という言葉は、ストレス反応とも呼ばれます。 これは、体が危険に直面したり回避したりするために準備するものです。 適切に発動された場合、ストレス反応は私たちが多くの課題に立ち向かえるよう助けてくれます。 しかし、お金の問題、交通渋滞、仕事の悩み、人間関係の問題など、それほど重大ではない日常的な出来事によって、この反応が常に誘発されると、問題が生じます。
健康問題もその一つです。代表的な例が高血圧で、心臓病の主な危険因子です。 また、ストレス反応は免疫系を抑制し、風邪やその他の病気にかかりやすくします。 さらに、ストレスの蓄積は、不安やうつ病の原因になることもあります。 私たちの生活において、ストレスの原因をすべて避けることはできませんし、避けたいとも思いません。 しかし、ストレスに対処する健康的な方法を開発することはできます。 そのひとつが、1970年代にハーバード大学医学部で心臓専門医のハーバート・ベンソン博士が開発した、リラクゼーション反応を呼び起こす方法です。
呼吸の集中は、弛緩反応を呼び起こすいくつかのテクニックに共通する特徴です。
呼吸に集中することは、弛緩反応を引き起こすいくつかのテクニックに共通する特徴です。
最初のステップは、深い呼吸を学ぶことです。
私たちの多くにとって、深呼吸は不自然なことのように思えます。 その理由はいくつかあります。 ひとつは、私たちの文化において、ボディイメージが呼吸に悪影響を及ぼしていることです。 平らなお腹は魅力的だと考えられているので、女性（そして男性）は腹筋を押さえ込む傾向にあります。
浅い呼吸は、横隔膜の可動域を制限します。
浅い呼吸は横隔膜の可動域を狭め、肺の一番下の部分には酸素を含んだ空気が十分に行き渡らなくなります。
深い腹式呼吸は、酸素交換、つまり入ってくる酸素と出ていく二酸化炭素の有益な交換を十分に促します。
呼吸の集中の練習
呼吸の集中は、ゆっくりとした深い呼吸に集中し、気が散る考えや感覚から切り離すのを助けてくれます。
最初のステップです。 静かで快適な場所を探して、座るか横になる。 まず、普通に息を吸います。 次に、深呼吸をしてみましょう。 鼻からゆっくりと息を吸い、肺を満たすように胸と下腹を膨らませます。 腹部は完全に膨らませてください。
ブレスフォーカスの練習です。 上記のステップを踏んだら、次は呼吸をコントロールする通常の練習に移りましょう。
リラックス反応を引き出す方法
いくつかのテクニックは、ストレスに対する反応を低下させるのに役立ちます。
- 段階的な筋弛緩
- マインドフルネス瞑想
- ヨガ、太極拳、気功
- 繰り返しの祈り
- 誘導イメージ
日課を作る
どの手法が自分にとって最も有効か確かめるために、異なるリラックス法を複数試したい場合があります。 また、お気に入りの方法がうまくいかなかったり、いろいろな方法を試したかったりする場合は、別の方法を試してみるのもよいでしょう。
- ゆったりと静かに座れる（または横になれる）特別な場所を選びます。
- あまり頑張り過ぎないことです。
- あまり頑張りすぎない。
- 受け身になりすぎるのもよくない。リラックス反応を引き出す鍵は、ストレス要因からより深く穏やかなリズムに焦点を移すことにあり、焦点を合わせることが不可欠である。
- 1日に1、2回、いつも同じ時間に練習するようにすると、儀式の感覚が高まり習慣化しやすい。
- 毎日少なくとも10～20分は練習するようにしましょう。
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