不安の 3 つの部分
不安を感じるとき、私たちは自動的に、思考 (自分自身に言うこと)、身体症状 (身体で経験する感覚)、行動 (何をするか、自分の行動) を含む 3 部分の反応を発生させます。 この3つの部分は、すべて相互作用的な関係を持っています。 これは簡単に言うと、それぞれの部分が他の部分と相互作用し、影響を与え合うということです。 どれも単独では起こりません。 例えば、あなたが仕事でプレゼンテーションをすることに不安を感じている場合、おそらく心配な考え（例：「失敗したらどうしよう」）を持ち、何らかの身体感覚（心拍数の上昇、胃のむかつき）を経験し、何らかの行動（例：プレゼンテーションのリハーサル）を取るでしょう。 リハーサルがうまくいかないと、もっと心配な考え(例：「固まっ て、言いたいことを忘れてしまったら？」)が出てきて、さらに身体的感覚(例：発汗 やふらつき)が起こり、それが新しい行動(例：…)につながるかもしれま せん。
次の図は、このプロセスを例示しています。
不安なときに体に起こること
不安は、危険に備えるために体に多くの感覚を引き起こすことがあります。 これらの感覚は「アラーム反応」と呼ばれます。 これは、身体の自然な警報システム（「闘争-逃走-凍結」）が作動するときに起こります。
- 急速な心拍と急速な呼吸：体が行動の準備をしているとき、主要な筋肉群や必須臓器に十分な血液と酸素が循環していることを確認するためです。
- 汗をかく。 汗をかくと、体が冷えます。 また、皮膚が滑りやすくなり、襲ってくる動物や人が掴みにくくなります。
- 吐き気と胃の不調。 危険に直面したとき、体は生存に必要のないシステム/プロセスをシャットダウンし、生存に不可欠な機能にエネルギーを向けることができるようになります。 消化は、危険な時に不要となるプロセスの一つです。 このため、不安は胃の不調、吐き気、下痢などの感情につながる可能性がある。 危険にさらされると、血液と酸素が主要な筋肉群に送られるため、それらの筋肉に酸素を送るために呼吸が速くなります。 しかし、これが過呼吸の原因となり、めまいやふらつきを感じることがあります（体を活動させるために非常に速く呼吸することで酸素が過剰になる）。 また、血液と酸素のほとんどが手足に送られるため（「戦うか逃げるか」のため）、脳への血液がわずかに減少し、これもめまいを起こすことがあります。 心配しないでください-脳への血流のわずかな減少は危険ではありません。
- 胸の締め付けや痛み。 体が危険に備えるために筋肉が緊張するので、大きな息を吸うと、胸が締め付けられるように感じたり、痛んだりします。 過呼吸（酸素を取り込みすぎること）により、しびれやヒリヒリした感覚を感じることがあります。 また、危険に直面すると体毛が立ち上がり、触覚や運動に対する感受性が高まることも関係しているようです。 最後に、指やつま先は、血液が必要のない場所（指など）から、必要な主要筋肉群（上腕二頭筋など）に向かって流れるため、しびれや痛みを感じることもあります。
- 非現実的または明るい視覚。 危険に反応するとき、私たちの瞳孔は、より多くの光を取り込み、十分にはっきりと見えることを確認するために拡張する。 この反応により、環境が明るく見えたり、ぼんやり見えたり、時には現実感がなくなります。
不安の身体的症状の認識
自分に問いかけることで、不安の身体的徴候を識別することを学ぶことができます。 「不安なときに何が起こるのか？ 体のどこに不安を感じるのか?” と自問することで、不安を特定することができます。 たとえば、不安を感じると、胃に蝶が舞い、大量の汗をかき、呼吸が荒くなり、めまいやふらつきを感じることがあります。
覚えておいてください：多くの不快な身体症状を頻繁に経験しても、医師が身体的に何も悪いところが見つからない場合、不安に問題がある可能性があります。 あなたは間違いなく「おかしくなっている」のではありません。
不安なとき、心では何が起こっているのか
不安は、潜在的な危険を知らせたり、重要な出来事に備えたりするメッセージを脳に送らせています。
たとえば、次のようなことがあります。
- 仕事でミスをして、上司に無能だと思われたらどうしよう
- 本当に病気になって入院したらどうしよう
- デート相手に負け犬だと思われて二度と誘ってもらえなかったらどうしよう
- 試験に落ちたらどうしよう？
- 渋滞がひどくて遅刻してクビになったらどうしよう
- こんな気持ちには耐えられない
- 事故に遭ったらどうしよう
- 何かバカなことを言ってしまったらどうしよう
- 少なくとも 8 時間眠らないと、体がボロボロになる。
- ストーブを消し忘れて火事になったらどうしよう。
- 友達が私を怒っていたら？
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不安な考えを認識する
不安は思考方法にも影響を及ぼします。 不安な考えには、通常、何か悪いことが起こるのではないかという恐怖が伴います。 不安なとき、私たちは世界を脅威的で危険な場所として見る傾向があります。 実際に危険はないのに、危険があるかのように考えたり行動したりすることの問題は、不必要に不安を感じることです。 したがって、不安を管理するための効果的な戦略の1つは、不安で否定的な思考を役に立つ思考に置き換えることです。 役に立つ思考とは、結論を出す前に、状況のあらゆる側面（プラス、マイナス、中立）を見てみることです。 言い換えれば、起こっていることをより現実的にとらえることです。
不安な考えを特定し、それに対処する方法については、「役に立つ考え方」をご覧ください。
不安なときにすること
さまざまな身体症状があり、不安な考えで頭がいっぱいになると、回避行動や逃避行動に走りたいという気持ちになります。 Avoidant behaviours occur when we plan ahead of time not to participate in a specific activity, whereas escape behaviours have us leave the situation once it has started. We also engage in safety behaviours, or things we do to try and feel safer in an anxiety-provoking situation.
Examples include:
Avoidant Behaviours:
- Cancelling a date
- Calling in sick to work
- Taking public transportation rather than driving in heavy traffic
- Declining a social or professional invitation
- Not seeking routine medical care
- Eating at home instead of in a restaurant
Escape Behaviours:
- Leaving the movie, game, party, etc., early
- Asking a co-worker to complete a task for you
- Getting blood work but not returning for the results
- Not returning for a second job interview or declining a promotion
Safety Behaviours:
- 信頼できる仲間としか外出しない
- 携帯電話なしでは外出しない
- 常に薬を持ち歩く
- 他人から多くの安心を求める
不安な行動を認識する
不安は非常に不快に感じ、自分が危険であると思わせる可能性があります。 不安にさせる状況/活動/人から逃げたい、避けたいという強い衝動に駆られても不思議ではありません。
自分が避ける状況を特定するために、次のような答えをできるだけ多く思い浮かべてください:
- 明日の朝起きて、すべての不安が魔法のように消えていたら、あなたはどうしますか?
- どこに行きますか
- どのように行動しますか
- どのようにあなたの近くの人はあなたが不安でないとわかりますか
次の文章を完成させなさい。
- My anxiety stops me from…
- When I am not anxious, I will be able to….
Once you are able to understand and recognize anxiety, you will be better prepared to move on to the next stage – learning skills in the My Anxiety Plan (MAP) section.