長寿が今年の話題の1つになっているようですが、冷水浸漬がリストのかなり上位にランクされているのは驚くことではありません。
春先に、イカれたいとこに連れられて凍った湖に飛び込んだときのことを思い出してみてください。
春先に、イカれたいとこに誘われて凍えるような湖に飛び込んだときのことを思い出してください。 今、私たちは、冷たい水の中に飛び込むことが決して容易でなく、また楽しいものではないことに同意することができます。
そこで、なぜ突然、関心が高まったのでしょうか。
編集部注：本記事は論説です。 本記事およびビデオで述べられている見解は著者のものであり、必ずしもバーベンドの見解を反映するものではありません。
アイスマンとしても知られるHofは、低温に耐える非常識な能力で有名です。
2017年後半からホフのメソッドを研究してきた私は、飛び込んで（ダジャレで）、彼の冷水浸法の進行を自分自身で試してみることにしました。 最初の 5 日間は、冷たいシャワーの下に 60 秒間とどまるまで取り組みました。 その次の5日間は、2分間浸かるようにしました。 氷水浴を始めたのは、10日目以降です。
10日目から30日目までは、シャワーとアイスバスを交互に使って、毎日冷水を浴びることにしました。
10日目から30日目までは、毎日シャワーとアイスバスを交互に使って冷水に浸かりました。週末は思い切って近くの湖や川に飛び込みました (これが一番好きでした)。 30日目には、8分ほど浸かっていられるほど耐性がつきました。
30日間の冷水浸漬の後、私が気づいた5つの大きな変化を紹介します。 気分と精神状態。
最初の1週間は確かに一番きつかったです。 水に浸かるとすぐに緊張し、常に息を整えなければならないような感覚に陥りました。 12日目くらいまでは、自分の流れを見つけ、呼吸と再接続することができませんでした。
氷の中に身を置きながらこの呼吸法を実践することで、寒さの不快感を乗り切れるだけでなく、一日を通してより注意深く、不安も少なく、イライラをぶつけたり「ちょっとしたこと」でカッとなったりすることが少なくなりました。 寒さにさらされると、集中力、注意力、感情に関わる脳の部分にノルエピネフリンが放出されます。 (1)また、炎症性サイトカイン（不安やうつにつながる）の産生を減少させ、寒さへの曝露が気分を大いに高めるという考えを裏付けるものである。 (2)
2.皮膚の健康
5年間乾癬と戦ってきた者として、私は冷水浸漬が皮膚の健康に良いことをしっかりと証明することができます。 私は熱の使用に対して決して反論はしませんが、熱にはその場所があることは間違いありません。 スチーム、サウナ、ホットタブは、汗をかき、肌を再生させるのに効果的です。
30日間氷風呂に浸かった後、私の肌はより滑らかになり、よく潤い、目に見える炎症はほとんど見られなくなりました。 私は血行に特別な変化は感じませんでしたが、研究では、この方法を取り入れると、心血管や体全体の血行に多大な効果があることを経験している人がいることが示されています。 (3)
3. PMS
女性たちよ – 痙攣が治まることを願って胎児の姿勢で枕をつかんでいるのは忘れてください。 私が氷風呂の旅の途中で気づいた最も衝撃的な変化は、PMSの症状に対する効果でした。 痙攣もなく、食欲もなく、ホルモン性のにきびもなく、気分の落ち込みも少なくなりました（これは私の家族や友人が保証してくれます）。 この研究によると、冷水に浸かると代謝率が350％上昇するだけでなく、ノルエピネフリンとドーパミンのレベルも、直接寒さにさらされる間に大幅に上昇するそうです。 (4)
そこで、30日間を終えての私の収穫を考えてみると、一貫して氷水に浸かることで、この時期のホルモンバランスを整える能力が高まり、「幸せ」ホルモンを高めて月経前のネガティブな症状を軽減できたのだと思います。 冷水浴の効果は絶大でしたが、医師と相談したPMS管理プロトコルは継続してください。
4.睡眠
私はいつもよく眠れる人だと自負しています。 3日目にして、睡眠の質、寝つきの良さ、目覚めの爽快感に大きな変化を感じました。 冷水への浸漬は、浸漬後最大60分間、私たちのストレスホルモン（コルチゾールとノルエピネフリン）を増加させます。 (5) 自然に調節されたコルチゾールは、私たちの体の日常的なシステムのバランスをとる上で、実はとても重要な役割を担っています。 例えば、朝、自然に目覚めるのを助け、血圧をコントロールし、記憶の形成を助ける。 (6)
ですから、コルチゾールとノルエピネフリンが、日中の認知の健康や覚醒に関与していることを考えると、定期的に氷風呂に入ることで、これらのホルモンを調節し、概日リズムをサポートするのは理にかなっていると言えるのです。 私は、冷水浴を朝や一日の早い時間に行うようにしています。この習慣を取り入れたいと考えている人には、ぜひおすすめします。
競技用重量挙げ選手として、トレーニングは私の体にかなりの負担をかけます。 私がこの氷水浴から得ようとしていた最初の効果は、主に筋肉と神経系の回復でした。 冷水への浸漬は、損傷した組織の温度を下げ、血流を局所化することにより、血管収縮を通じて炎症を抑えることができます。 (7) 冷水療法は、怪我や激しいトレーニングの後に生じる、老廃物や体液の蓄積によるあざや腫れを防ぐのにも役立ちます。 (8) アイスバスを始めて 12 日目あたりから、重いスクワットやプル セッションで通常経験する DOMS が大幅に減少し、1 日中ずっと疲れを感じなくなりました。
この 30 日間を始めたとき、私は自分の身体の回復に変化が現れることをほとんど期待していました (ミッション達成です)。 しかし、一番の驚きは、冷水が私の精神状態、PMS、そしてより良い睡眠を可能にするホルモン調整に影響を与えたことです（私が経験した限り）。 ジムでのパフォーマンスだけでなく、日常生活でもかなり顕著な変化を経験したことで、私はようやく、ウィム・ホフの狂気の背後にある天才を見ることができました。
私は今でも毎日氷風呂に入っているのでしょうか？
目覚め、幸福感、多幸感を毎日感じたいと思いませんか？ Shevchuk NA, Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses。
1.シェブチャックNA、うつ病の潜在的治療法としての適応型冷水シャワー。 を参照。 Neuroscience. 2013 Aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan and L Nivethitha, Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body.（ムーヴェンタン、Lニヴェティサ、ハイドロセラピーによる身体の様々なシステムへの科学的根拠）. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Human physiological responses to immersion into water of different temperatures.邦訳は「温度の異なる水への浸漬に対するヒトの生理学的反応」。 を恬る。 Bleakley CM, Davison GW スポーツ回復に冷水浸漬を使用する生化学的・生理学的根拠は何か？ スポーツ医学の系統的レビュー 英国ジャーナル 2010;44:179-187.
6. 神経可塑性と記憶。 遺伝子から脳画像まで。 第13章、Bermúdez-Rattoni F、編集者。 Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J., and Morton J. (2011). 安静時の四肢および皮膚血流に対する冷水浸漬の影響。 American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). 遅発性筋肉痛の徴候と症状に対するワールプール療法の効果。 J Athl Train 33: 222-228.
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