プランク運動は力の驚異的な束を構築する、ご自宅の快適さから達成することが可能です。 特に初心者の場合、最高のエクササイズは最もシンプルなものであることがあります。 このプランク運動は、筋力をつけるのに役立ち、それによって大きな自信を得ることができます。
この全身運動をワークアウトのルーチンに組み込む方法を学びましょう。
初心者のためのプランクのやり方
アライメントが重要です。 このような場合は、鏡や家具の一部を使って、関節に不用意に圧力がかからないようにしましょう。 また、家具を使用する場合は、腹筋を鍛えるために傾斜をつけて次のステップを行います。
- 両手を肩の真下に置く。
- 肩を通して押し、肩ソケットを保護し、胸の筋肉（大胸筋/小胸筋）を強化するために背中の上部をドーム状にする。
- 不必要な圧力からあなたの関節を保護するために肘を曲げる。
- あなたの後ろのあなたの脊柱を伸ばし、床からあなたの膝を持ち上げなさい(あなたの膝を残すことができる).
- 天井へのあなたの足を平行にし、あなたの腿を従事させなさい
- あなたの腹部およびグルートの行為を高めるためにあなたのへその方にあなたの寛骨前部をたくし込めなさい。
- つま先の関節に負担がかからないように、足のボールマウントの上にかかとを重ねる。
- 首を長くするために下を見つめ、背骨を一直線に保つ。
プランクがあなたにもたらすもの
プランクは、腹直筋（6パック腹筋）だけでなく、内・外腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋をターゲットにして、コアのあらゆる部分の強さと安定性を構築します。
日課にプランクを取り入れると、腹筋だけでなく、さまざまな筋肉が鍛えられます。 「プランクは単なる腹筋運動ではなく、全身運動です」と、NYU Langoneのスポーツパフォーマンスセンターのボード認定臨床運動生理学者であるヘザー・ミルトン（M.S.、C.S.C.S.）は述べています。
より強い筋肉で、あなたの他の運動ルーチンが開発されるに違いありません。
ランニング、ヨガ、ウェイトリフティング（マジでリストは無限大です）が、まるで風のように感じられるようになるでしょう。 このように運動する機会が無限にあると、どれくらいの量をやれば必要な効果が得られるのか、疑問に思うこともあるでしょう。 という疑問が湧いてきますが、無理のない範囲で目標を設定してみましょう。
「プランクなら毎日でもできる」とミルトンは言います。 「
毎日できるようになったら、30日間プランクチャレンジをしてみてはいかがでしょうか。
初心者のためのプランク・バリエーション
基本のプランクを1分間完璧なフォームで維持できるようになったら、ミルトンは強度を上げるために動きを微調整することを提案します。
- 前腕プランク-基本プランクから肘をつく。 肘を肩の下に合わせます。 指を組んだり、前腕で数字の11を作ったりしてもよい。
- 前腕プランクロックフォワードとバック-前腕プランクから、あなたの足のボールから前面と背面を揺すると、より深い燃焼を感じることができます。 また、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “であり、”li “は “li “である。 これをゆっくり、または速いペースで行う。
- サイドプランク-基本プランクまたは前腕プランクからサイドプランクに入る。 左手または左前腕から接地し、体を右側に開く。 お尻に力を入れ、腹斜筋を鍛えましょう。 体全体が右を向いたら、オプションで右腕を天井に上げたり、下の膝を落としたりして、より安定させる。
プランクは、初心者に優しい、筋力アップのための素晴らしいエクササイズです。
プランクは、初心者にやさしい、筋力アップのための素晴らしいエクササイズです。正しいフォームと、望ましい結果を得るための努力で、すぐに体の変化を実感できるでしょう。
プランクは初心者にやさしい筋力増強エクササイズです。 それでは、みなさん、ハッピー・プランキング！