寿司のディナーは、200～300キロカロリーの軽いものから1000キロカロリーを簡単に超えてしまうものまであります。 その違いは、何を注文するか、そしてどれだけ注文するかで決まります。
シャリを減らして軽やかに：シャリのない寿司はないでしょう。 お刺身を注文すれば、精製された炭水化物とカロリーをかなり抑えることができます。 マグロの刺身1切れ（約1オンスのタンパク質、シャリなし）のカロリーは約35キロカロリーです。 マグロの握り（シャリ付き）にすると、約61キロカロリーです。 一般的な巻き寿司は、1杯のご飯を用意しているので、炭水化物3人前となり、カロリーは240キロカロリーです。
- Tanya’s Tip: ナルトを注文してください。 ご飯の代わりにキュウリで巻いたものを食べれば、数百キロカロリーの節約になります。 もし、ご飯が食べたくて仕方ないなら、心配はいりません。
赤身のタンパク質と健康的な脂質を選ぶ：サーモン、マグロ、ブリ（すべて寿司屋の定番）は、最も赤身の多いタンパク質の1つです。
心臓によいオメガ3が豊富なサバやウナギなど、脂ののった冷水魚も食べましょう。 魚の代わりにキュウリ、アスパラガス、アボカドを使ったベジタリアンロールを食べれば、カロリーを抑えることができます。
- Tanyaのアドバイス：寿司を主食にしている人は、魚の水銀の摂取を減らすために、ベジタリアン・ロールを定期的に食べるようにしましょう。
「アメリカナイズされた」寿司を避ける：多くのエスニック料理と同様、アメリカナイズされたものは、オリジナルの古い国のレシピよりも健康的でないのが普通です。 寿司屋では、クリームチーズ、鴨肉、天ぷら粉、マヨネーズ、魚のフライなどの材料を使った、より脂肪分の多い巻き寿司が提供されているのが特にそうです。 一般的に、ロールケーキを説明する言葉が多ければ多いほど、そのロールケーキは太っていることになる。 例えば、ベーシックなサーモン・アボカド・ロールは304キロカロリーです。
- Tanyaのアドバイス：一般的なロールケーキの「スパイシー」バージョンによく見られるマヨは避けましょう。 大さじ1杯のスパイシーマヨは、100キロカロリーと11グラムの脂肪を追加し、フィラデルフィアロールに使われている大さじ1杯のクリームチーズは、おそらくそれ以上のカロリーを含んでいるのです。 日本のクリーミーなドレッシングも、シンプルな野菜にかけるとかなりのカロリーになります。
天ぷらに誘惑されない：「天ぷら」または「サクサク」と銘打ったメニューは、パン粉をつけて揚げた料理であることを意味しますので、避けましょう。
- Tanyaのアドバイス：揚げ物による飽和脂肪と余分なカロリーを避けるために、料理の中のどの材料も揚げていないことを確認しましょう。
適切な量を知る：伝統的な寿司は健康的な食べ物ですが、軽く食べることを目的とするならば、適切な量を守ることが重要です。 お味噌汁と巻き寿司だけでは、食事とは言えません。 スープ、サラダ、巻き寿司2～3本と考えると、ご飯やソースの量を考えると、かなりのカロリーと脂肪分になってしまいます。
- Tanyaのアドバイス：スープ、サラダ、ロールケーキ3本がセットになった「コンボ」スペシャルは避け、ソースは省くかサイドで注文して控えめにしましょう。
- Tanyaのアドバイス：醤油は少なめにするか、減塩のものを頼みましょう。 また、「味噌」はナトリウムが多く含まれていることに注意してください。 枝豆も塩で味付けされていることがあるので、無塩のものがあるかどうか聞いてみましょう。