栄養士のマイケル・ジョセフ氏は、アメリカでNutrition Advanceというサイトを発行し、専門家による研究を証拠として裏付けされた、独立した根拠に基づく栄養・健康情報を提供しています。 ここでは、牛肉の健康効果について詳しく見ていきます。
1～2世代前、私たちの両親や祖父母は牛肉を栄養価の高い健康食品とみなしていました。
赤身の肉に対する意見がどうであれ、牛肉を食べることにはいくつかの重要な健康上の利点があります。
この記事では、そのうちの11個を詳しく見ていきます。
以下の表では、他の動物性食品や植物性食品と比較した、牛肉の L-カルニチン含有量を見ることができます (1);
なぜ L-Carnitine が重要か
L-Karnitine は、肉類に存在するアミノ酸の一種で、肉類を食べることによって、肉類に含まれる L-Karnitine を摂取することができます (2) 。
L-カルニチンは、脂肪の代謝に関与しています。
その一環として、L-カルニチンは脂肪をミトコンドリアへ運び、燃焼させるという働きをしているのです。
私たちの体は、一般的に必要なL-カルニチンの十分な量を合成することができることを明確にすることが重要です。これは、それが非必須アミノ酸になります。
その結果、欠乏症はまれです。
しかし、研究は、L-カルニチンのより高い食事摂取は、いくつかの肯定的な健康影響を持つかもしれないことを示唆しています。
様々な研究は、以下の所見を示しています;心臓の健康
無作為試験のメタ解析は、L-カルニチンが患者の成果を改善することを示唆しています。 具体的には、高血圧、酸化ストレス、一酸化窒素、炎症に効果を発揮します。
さらなる系統的レビューでは、L-カルニチンが心不全患者の全死因死亡率の27%低下と関連していることがわかりました（3、4）。
糖尿病
系統的レビューでは、2型糖尿病患者においてL-カルニチン摂取量が多いと空腹時血糖値と全体のコレステロールプロファイルが改善することが示されています（5）。
体重減少
9つの無作為化対照試験の系統的レビューとメタ分析によると、L-カルニチン補給を用いた被験者は、対照群よりも「著しく多くの体重を」減少させました(6)。
It’s worth noting that while there are many L-carnitine supplements around, the absorption rate is poor in comparison to beef.
In fact, our body only absorbs around 14-18% of the synthetic form of the nutrient (7).
Key Point: L-carnitine is an amino acid that naturally occurs in beef. It has a positive impact on various health markers.
2. Beef Provides the “Master Antioxidant” Glutathione
Commonly known as the ‘master antioxidant,’ glutathione has a score of research linking it to (8);
- Anti-aging benefits
- Increasing longevity
- Preventing illness
- Reducing the risk of chronic disease
- Strengthening the immune system
It helps protect every cell in our body from cellular damage, which can lead to many chronic diseases.
一方で、グルタチオンの欠乏は酸化ストレスや炎症を助長します(9)。
その結果、グルタチオンのレベルを高く保つことは、私たちの健康全般にとって重要なことなのです。
そこで、「どうすればグルタチオンの濃度を高く保てるか」が問題になります。
内因性のグルタチオン生成と食事からの摂取
まず、私たちの体は内因性にグルタチオンを生成します。
つまり、体は原料（この場合、アミノ酸）を使ってグルタチオンを作っているのです。
このプロセスを行うには、システイン、グルタミン酸、グリシン（10）というアミノ酸が十分な量ある必要があります。
これらのアミノ酸はグルタチオン前駆体と呼ばれ、これらのアミノ酸はそれぞれ牛肉に含まれています。
プラス面として、牛肉には完全（形成前）食物グルタチオンを適度に多く含みます。
ポイント グルタチオンの濃度を高く保つことは健康にとって重要であり、牛肉はその助けとなる食品である。
3.牛肉は高タンパクで筋肉量の向上に役立つ
タンパク質を十分に摂取できるように努力すべき理由は数多くあり、次のようなものがあります。
牛肉には健康を増進するアミノ酸が含まれており、人間の食事における最大のタンパク質源の1つです。
赤身の多い牛肉を選べば、タンパク質含有量はさらに高くなります(11)。
赤身の重要性
加齢とともに、赤身を増やすこと、少なくとも維持することが優先されます。
研究によると、筋肉量の少ない高齢者は死亡リスクが高いそうです。
率直に言えば、加齢で骨格筋量が減るほど、早死にするリスクは高くなります(12)。
また、筋肉のタンパク質合成率は加齢とともに急速に低下し、筋肉を作り、維持するのが非常に難しくなります(13)。
これを考慮すると、十分な量のタンパク質を確実に摂取する必要があり、これは特に高齢者にとって不可欠です。 タンパク質は最適な健康状態を保つために不可欠であり、特に年齢を重ねるにつれてそうなります。
4.牛肉はミネラルが非常に豊富
さまざまなミネラルの摂取量を増やしたいと考えているなら、牛肉は検討すべき最良の選択肢の1つです。
まず、牛肉はミネラルが比較的栄養豊富です。
ここで、80%赤身の牛肉のミネラル含有量を見てみましょう（11）;
表にあるように、牛肉からはセレンと亜鉛を1日の推奨量の半分以上摂取することができます。
多くの人がこれらのミネラルのいくつかに欠乏の問題を抱えています。
ですから、牛肉の栄養価は、鉄、マグネシウム、亜鉛の世界的に普及している欠乏症と戦うのに役立ちます（14、15、16）。
ポイント：牛肉はいくつかの必須ミネラル、特に鉄、リン、セレン、亜鉛が豊富です。
5.
前項でミネラル不足について触れましたが、鉄欠乏性貧血についても言及すべきです。
悲しいことに、鉄欠乏性貧血は世界中で蔓延しています。
米国のような先進国では、栄養不足が死因になることはないはずですが、貧血によって毎年何千人もの人が亡くなっています。
正確には、最新の統計発表では、貧血によって1年間に146,000人のアメリカ人が入院しています。
世界的にはさらに深刻で、世界保健機関によると、16億2000万人が鉄欠乏性貧血に苦しんでいます(18)。
ヘム鉄と非ヘム鉄
食品から得られる鉄には2種類あり、ヘム鉄、非ヘム鉄と呼んでいます。
- ヘム鉄：ヘム鉄は最も生物学的に利用しやすい鉄の形で、肉やその他の動物性食品はもっぱらこれを含みます。
- 非ヘム鉄：非ヘム鉄は、果物、野菜、ナッツなどの植物性食品に含まれるものです。
牛肉の最高の健康上の利点の1つは、それがかなりの量のヘム鉄を含むことです。
興味深いことに、貧血は女性に偏っているのです。
サラダを食べながら微笑む女性のイメージは、どこにでもあるものです。
キーポイント。
6.牛肉には強力なアミノ酸であるカルノシンが含まれている
牛肉を食べるもう一つの利点は、豊富なカルノシンを摂取できることである。
カルノシン (ベータ-アナリル-L-ヒスチジン) は体全体に存在するアミノ酸で、人間の健康においていくつかの重要な役割を持っています。
牛肉はカルノシンの最も多い供給源の 1 つであり、鶏肉の約 50% 以上を含むため、これも健康に役立つと言えるでしょう。
カルノシンは何に効くのか
ひとつには、カルノシンには抗糖化作用があります。
正確には、カルノシンは「糖化」と呼ばれる、高度糖化最終産物 (AGES) が関与するプロセスの害を減らします。
糖化は老化プロセスの中心であり、私たちの体に徐々にダメージを与え、動脈硬化やその他のさまざまな慢性疾患につながる可能性があります (19, 20)。
さらに、カルノシンは免疫システムを高めて炎症を抑える働きがあります。
さらに、カルノシンは免疫力を高め、炎症を抑える働きがあります。アミノ酸は、細胞内の過酸化脂質の防止にも役立つと考えられています (21, 22)。
ポイント: 牛肉 (と赤肉全般) は、カルノシンの最高の食事源です。
さらに、牛肉には少量のビタミン E と K も含まれています。
ビタミン B12（コバラミン）は特に必須の栄養素ですが、これは動物性食品からのみ入手できるためです。
このビタミンには、皮膚の改善、前向きな気分、より良い睡眠、神経の再生など、豊富な効果があります (23、24)。
ビタミン B12 が不十分だと、うつ病や精神的な問題のリスクが高まる可能性もあることを認識しておくことが重要です (25、26)。
幸いなことに、6オンスの牛肉で推奨量のほぼ100%のB12を摂取できます。
B12不足のリスクが最も高いのはベジタリアン/ビーガンの人たちで、これらのグループはビタミンを補うべきです。
ポイント：牛肉には健康を促進するビタミンB群が多く含まれています。
CLA として知られている共役リノール酸は、天然由来のトランス脂肪酸です。
「トランス脂肪」という名前は少し怖いですが、合成とはまったく異なる効果があります。
人間の参加者を含む無作為化対照研究では、以下のことが示唆されています。
- 共役リノール酸はインスリン感受性の向上に役立ちます (30)
- CLAは脂肪減少を促すようです (31, 32)
特に、証拠の大部分は、本物の食品からのCLA取得がサプリメントよりも優れていると示唆します (33)>
共役リノール酸を摂取すると、脂肪が減少します。
通常そうであるように、おそらく、全食品に含まれる栄養素は、合成の錠剤とは異なる効果を持つのでしょうか？
CLAの食物源
CLAの主な源は肉と乳製品です。
ラムや特定のチーズの次に栄養素を多く含むのは牛肉です。
すべての牛肉にCLAが入っていますが、草食の肉には反芻動物以外の牛よりもかなり多くの量が含まれています。
Specifically, the average amount of CLA in grass-fed beef is 0.46% of the fat content.
With grain-fed beef, this average content drops to 0.16% of fat (34).
Key Point: Beef—especially from grass-fed cows—is one of the highest sources of conjugated linoleic acid.
9. Beef Contains the Performance Enhancer Creatine
Almost everyone knows the dietary supplement version of creatine, but did you know that beef contains it too?
In fact, beef typically contains 350mg creatine per 100g (35).
The health benefits that creatine bring include;
- Improved exercise performance
- Creatine assists in muscle growth and development
- Provides muscles with greater energy supply and improves endurance
- Increased muscular size
It’s also worth noting that our liver can produce about 2g creatine per day, depending on the pre-cursors being available.
クレアチンの前駆体には、アルギニン、グリシン、メチオニン (36) があります。
これらのアミノ酸はすべて牛肉に含まれているだけでなく、牛肉はこれらのアミノ酸の最も重要な食事源の 1 つです。
言い換えれば、牛肉を食べることで適切な量の食事クレアチンが得られ、体がそれを生成するのも助けます。
イント：牛肉はクレアチンレベルに対して 2 つのプラスの影響を与えます。
ポイント：牛肉はクレアチンレベルに2つの良い影響を及ぼします。1つ目は、体に直接提供すること、2つ目は、体がそれを作るのを助けることです。
牛肉は野菜や他の植物性食品に比べてとても高価だという話を聞くことがあります。
なぜかこれらの主張は、しばしばブロッコリーと牛肉を比較しています。
しかし、これらの計算は少し不誠実です。
しかし、100gあたりでは、ブロッコリーは確かに牛肉よりずっと安いです。
ただ、100gでどれくらいのエネルギーが得られるのでしょうか。
牛肉200gは通常約550カロリーですが、ブロッコリーは200gでわずか70カロリーしかありません（11、37）。
つまり、100gあたり、牛肉はブロッコリーの8倍のエネルギーを含んでいます。
したがって、カロリーあたり、牛肉はブロッコリー、そしておそらくすべての野菜よりもかなり安いことがわかります。
ポイント
ポイント：カロリーあたり、牛肉は非常に手頃な食品であり、野菜よりも安価です。
牛肉は調理が簡単な食品です。
塩を少し加え、オーブンに入れ、出来上がるのを待ちます。
料理をする時間がないと言われる現代において、牛肉と野菜の伝統的な夕食はとてもシンプルで時間効率がよいのです。
キーポイント: 牛肉は最小限の準備で済み、素早く簡単に調理できる。
牛肉は、私たちの食生活に必要な、健康を促進する何十種類もの栄養素を含んでいます。
Overall, it is one of the most nutrient-dense foods in the human diet.
Bottom line: there are many health benefits of eating beef.