リゾット、パエリア、寿司に共通するものは何でしょうか？ この3つの人気料理は、おいしくてお腹がいっぱいになることに加え、1つの主要な材料を共有しています。 そうです、お米です。 お米は、おそらく世界で最も広く消費されている穀物で、たくさんの種類があります。
ご飯はどんな食事にもボリュームと味を与えてくれる頼もしい脇役です。 しかし、それはまた、あなたが食べることができる最も炭水化物密度の高いものの一つであることを起こる。
あなたがローカーボまたは標準ケトジェニックダイエットにしている場合は、当分の間、この忠実な穀物に別れを告げる必要があります。
米とは何か、なぜそれはローカーボではないのですか？
すべての穀物は非常に高い炭水化物カウントを持っていますが、いくつかは他のものよりあなたの健康のために有益である。 例えば、雑穀やファッロは、食物繊維がほとんどない白米に代わる健康的な食材です。
米の種類には、白米、玄米、野生の米、ジャスミン米、黒米、バスマティ米などがあります。
米の種類には、白米、玄米、野生の米、ジャスミン米、黒米、バスマティ米などがあり、栄養プロファイルはさまざまですが、ケトの基準ではどれも比較的高炭水化物です。
玄米や黒米は栄養豊富で複合炭水化物ですが、炭水化物数を制限していない場合にのみ有効で、これはローカーボダイエットでやりたいこととは正反対のことです。
では、普通のご飯が食べられないなら、その代わりにローカーボダイエットでは何を食べればいいのでしょうか？
Low Carb Rice Alternatives
野菜を使ったカリフラワーご飯などのレシピは味が良く、健康効果もプラスできるのでケトのレシピで素晴らしい代替となり得るものです。
キャセロールやおいしい炒め物のような料理をあきらめたい人はいますか？
ここでは、より高い栄養価を持つ、米の優れた低炭水化物代替品をいくつか紹介します。
#1: ルタバガライス
ルタバガはアブラナ科に属する根菜です。 ジャガイモの代用品として知られていますが、皮をむいてフードプロセッサーに入れ、パルス状にしたり、千切りにしたりして、簡単にご飯のような食感にすることができます。
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Rutabaga rice is a perfect option for low-carb diets like keto because of its macronutrients and micronutrients. One whole cup of rutabaga rice contains only 9 grams of net carbohydrates, 2 grams of protein, and zero fat.
Rutabaga is also abundant in minerals like manganese, phosphorus, magnesium, calcium, iron, and zinc. It provides a good source of vitamins C, E, and K.
How to Use It
A perfect substitute for common rice recipes, rutabaga can be used in many dishes. You can also saute it on its own as a tasty side dish.
#2: Miracle Rice (Shirataki Rice)
Shirataki rice was coined miracle rice for good reason. こんにゃくの根から採れるこんにゃく粉で作った奇跡のご飯は、カロリーゼロ。
そう、その通りです。 カロリーゼロなのです。 ((奇跡、確かに。)
水溶性食物繊維でできていて、消化を良くしたり、コレステロールを改善したりと多くの機能を助けてくれます。
低炭水化物ダイエットを実践している方にも便利なミラクルライスは、すでにパッケージされており、ほとんどの健康食品店で購入できます。
使い方
炒め物やピラフレシピにミラクルライスを代用してみてください。 また、大麦やバスマティ米、ライスヌードルの代わりにスープやシチューに入れてもおいしくいただけます。
Keto で足りない炭水化物はありますか？
炭水化物好きのためのトップケトーレシピをご覧ください。
#3: Butternut Squash Rice
フードプロセッサで作れないものはない？
バターナッツスカッシュはあらゆる食事においしい追加をするだけではなく、かなり素晴らしいローカーボ米代替品を作るのです。
1食あたり21gの炭水化物なので、ケトジェニック・ダイエットを実践している場合は、1日の制限に近いかもしれませんが、栄養面での利点はそれを補ってあまりあるものです。
秋から冬にかけて、ほとんどの食料品店やファーマーズ・マーケットでバターナッツカボチャを見つけることができます。
バターナッツスクワッシュの皮をむき、切ったら、食感に満足するまで、フードプロセッサーに塊を入れていきます。
バターナッツスクワッシュのご飯は、キャセロールや焼き飯レシピなどの快適な食事にぴったりの代物です。
#4：キャベツライス
キャベツライスも他のものと同じようにフードプロセッサーで調理します。
フードプロセッサーがなければチーズグレーターを使っても良いでしょう。
鉄分やビタミンA、Cが豊富な赤キャベツが最適です。
ミラクルライスの他に、キャベツライスはこのリストの中で最も炭水化物の量が少なく、脂肪は0g、タンパク質は2g/カップとなります。
ミラクルライスのほか、キャベツライスはこのリストの中で最も低い純炭水化物で、脂肪は0グラム、タンパク質は1杯あたり2グラムです。
キャベツライスの使い方
シチューやチャーハンの代わりとして完璧なキャベツのライス化は、インドの味と組み合わせると特においしくなります。
#5: カリフラワーライス
米の代用品として最も人気のある低炭水化物の1つがカリフラワーライスで、これには十分な理由があります。
アブラナ科の野菜であるカリフラワーは、栄養価の高い野菜です。
カリフラワーはアブラナ科の野菜で、栄養価が高く、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、キャベツ、青梗菜などがあります。
カリフラワーは特定のがんのリスクを下げ、消化をよくする効果があります。
カリフラワーライスは、豊富な抗酸化物質と抗炎症作用により、体内のフリーラジカルと酸化ストレスを最小限に抑え、強力な炎症対策となります。
使い方
ライスしたカリフラワーは、ローカーボピザクラストや伝統的な米料理の代用品として最適です。
あなたにぴったりの米の代用品を見つけましょう
お気に入りの米ベースの料理にローカーボ代用品を見つけるのに苦労していませんか？ お近くの食料品店で、これら5つの低炭水化物米の代用品を探すのは簡単なはずです。
お米の味とは違うかもしれませんが（モチモチした食感は野菜で再現するのは難しい）、これらの代用品はケトーシス状態を維持するので、炭水化物の代わりに脂肪を燃料として燃焼させ続けることができます
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