脳をベストな状態に保ちたいと思いませんか？ そうですね。
脳の健康のための栄養について、まだまだ学ぶべきことがあるのは確かですが、野菜や果物、全粒粉、ナッツ、種子、魚、健康な脂肪、ハーブを多く含む健康的な食事が、健康な体と脳の基礎を作ることができるということは、分かっています。
しかし、どのような特別な栄養素が脳に最適なのでしょうか。 脳によい栄養素を選ぶとしたら、私が考える5つの栄養素をご紹介しましょう。
オメガ3
なぜ必要なのでしょうか。 オメガ3脂肪酸は、脳が最もよく機能するために重要です。 実際、ドコサヘキサエン酸（DHA）と呼ばれる特別な脂肪酸が、加齢に伴う正常な認知機能をサポートする可能性があることが研究で証明されています。 2
どのように摂取すればよいのか。 サーモン、アンチョビ、イワシなど、オメガ3が豊富な魚をよく食べるようにしましょう。 少なくとも週に2～3回、脂ののった魚を食べるようにしましょう。
抗酸化ビタミン
なぜ必要なのでしょうか。 抗酸化ビタミンとミネラルを含む食品は、酸化ストレスとそれに起因する脳へのダメージから保護する可能性があります。 3
さらなる研究が必要ですが、高齢者の抗酸化物質不足が認知障害を悪化させる可能性があることを示す研究結果もあります。 現時点では、推奨食事摂取量（RDA）を超える量の抗酸化物質を食事で補うことは推奨されていません。 3
ビタミン B12 と葉酸
これらが必要な理由: いくつかの研究によると、これら 2 つのビタミンの不足は、認知障害に関連するアミノ酸であるホモシステインの血中濃度を高める可能性があるそうです。 4 さらに、専門家によると、高齢者の精神状態の変化はしばしば高齢のせいとされるかもしれませんが、実際にはビタミンB12の不顕性欠乏が原因である可能性があるそうです3
どうやって摂取するか。 葉物野菜、アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツ、アボカドなど、濃い緑色の野菜から葉酸を摂取しましょう。 豆類、エンドウ豆、レンズ豆などの植物性タンパク質も葉酸を供給します。
水
なぜ必要なのでしょうか。 水は重要な栄養素です。 実際、脳の重量の約75%は水です! 脱水症状のように、十分な水分が得られないと、わずかな精神障害が起こることがあります。 また、多くの高齢者は1日に推奨される水分摂取量を満たしていないため、食事でその重要性を強調することが重要です。 3
どうすれば摂れるのか。 もちろん、もっと水を飲むことです! しかし、年齢とともに喉の渇きを感じなくなる傾向があるため、言うは易く行うは難しということがあります。 そこで、水を注いだコップがあれば、それを目印に飲むことができます。また、毎食前やおやつの前にコップ1杯飲む、あるいは携帯電話のアラームをセットして、飲み忘れを防止しましょう。 それから、スイカ、レタス、パイナップル、セロリ、キュウリなど、水分の多い食品も、水分（およびその他の脳を強化する栄養素）を食事に取り入れることを忘れないでください！
植物栄養素
なぜそれが必要なのでしょうか。 ビタミンやミネラルだけでなく、「植物栄養素」と呼ばれる植物栄養素は、体内で抗酸化物質や抗炎症物質として作用します。 物の位置や、ある出来事が起こった場所を忘れてしまったことはありませんか？ ポリフェノール（レスベラトロールなど）と呼ばれる植物栄養素は、空間記憶のパフォーマンスを高め、神経保護経路を活性化する可能性があります。 5 さらに、フラボノイド・ポリフェノールの摂取が認知の健康をサポートする可能性があることを実証する研究もあります 6
どのように摂取すればよいのか。 ダークチョコレートや赤ワインを楽しむ理由はもう一つありますか? これらの食品はポリフェノールを多く含むので、適量であれば実際に健康に役立ちます。
健康な脳を維持するために、他にどのようなことができるでしょうか。 定期的に運動し、十分な睡眠をとり、ストレスを管理し、大切な人と社会的なつながりを保ちましょう。
健康にはライフスタイルの選択が重要であることは間違いありません。
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. 長鎖オメガ3脂肪酸と認知性能の最適化。 ミリタリー医学。 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators.を参照。 Alzheimers Dement。 2010年11月、6（6）：456-64.p>
3。栄養士と栄養士のアカデミー。 栄養士・栄養士アカデミーの見解。 高齢者のための食品と栄養。 健康およびウェルネスの促進。 J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4.健康品質オンタリオ州。 ビタミンB12と認知機能。 エビデンスベースの分析。 オンタリオ州医療技術評価シリーズ。 2013;13（23）:1-45.p>
5。 フーンS、Kharabian Masouleh S、Stumvoll M、Villringer A、ウィッテAV。 地中海食の成分と加齢による認知機能への影響。 フロンティアズ・イン・エイジング・ニューロサイエンス。 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effect of flavonoids on learning, memory and neurocognitive performance: relevance and potential implications for Alzheimer’s disease pathophysiology.(学習、記憶、神経認知パフォーマンスにおけるフラボノイドの効果: 関連性とアルツハイマー病病態生理への潜在的影響). J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.
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