障害物レース（OCR）は、ランニングと事前に構築された障害物をミックスして、ユニークな方法で心と体に挑戦するスポーツです。
障害物コースレースの目標にかかわらず、1つ確かなことは、これらのイベントで自分自身について多くを学ぶことができることです。
障害物競走は通常3マイルから14マイルの範囲で行われ、長いものでは30マイル以上に達するものもあります。
典型的なOCRでは、メダルやヘッドバンド、ビール、グッズ、フィットネスベルトのノッチを得るために、時には荒れた地形を走り、登り、這い、飛び、滑ることが求められます。
最初のレースの計画の準備ができたら、トレーニング、栄養、旅行の8つのヒントで、あなたの経験をスムーズにすることができるでしょう。
このOCR準備ガイドで、新しいことに挑戦する準備をしましょう。
申し込む
これは簡単そうに見えますが、しばしば人々はOCRに挑戦するという考えを頭の中に持っていても、申し込むことを実行しません。
エリートヒートはより高価で、プロのOCRアスリートや経験豊富なアマチュアが前年のタイムを更新するために参加するものです。
レース会社は、レース日の2週間前まで、時間帯は教えてくれますが、正確な時間は教えてくれないこともあります。
圧縮シャツ（これらのような）またはスポーツブラは、綿が水を吸収し、あなたを重くし、おそらく摩擦を引き起こすので、OCRに最適です。
圧縮ショーツは、男性はしばしば圧縮ショーツの上にランニングショーツを着用するが、男性と女性のための理想的です。
山岳OCRのために特別に作られた靴があり、一般的に水を切ることができ、優れたグリップを持ち、軽量です。
平らなランニングシューズやバスケットボールシューズは、丈夫で頑丈な底がないとあちこちで滑ってしまうので、山には向かないでしょう。 Inov-8（このモデルは絶対のお気に入り）とIcebug（このモデル）は、人気のあるレースシューズブランドです。
アクセサリーとしては、公園や競技場で行われる泥のないレースでは手袋が良いのですが、手袋が泥で濡れてしまうと、手よりも滑りやすくなってしまいます。
ランニングと筋力トレーニングを混ぜる
OCRでは止まったり進んだりする必要があるので、トレーニングもこのスタイルに合わせる必要があります。
筋力トレーニングの日の中には、ウェイトを持ち上げるだけの日もあれば、決められた時間/距離の有酸素運動と、バーピー、ボックスジャンプ、プッシュアップ、ダンベルスクワット、プレスなどのファンクショナルエクササイズを組み合わせたハイブリッドワークアウトもあるでしょう。
これと同じ原理が、ロングランにも当てはまります。
この原則は、長距離走にも当てはまります。ただ走るだけのものもありますが、半マイル、1マイル、または10分ごとに機能的なエクササイズを含める必要があります。
以下は、ジムでできる有酸素運動とウェイトを組み合わせたOCR筋トレの日の例です。
1ラウンドを完了させる。
- 1マイル走
- 懸垂10回（初心者は倒立）
- 1マイル走
- 自重スクワット20回（30～50ポンドのサンドバッグを背中に置いて難度を上げる）
- 3回（初心者は倒立）liminute incline walk on treadmill
- 20 dumbbell bicep curls (you can also use resistance bands)
- Three-minutes StairMaster
- 20 dumbbell squats to presses (aka thrusters)
Here’s a sample OCR running workout you can do outdoors.
- Run five to ten minutes
- 10 burpees
- Run five to ten minutes
- 20 push-ups (beginners can do knee push-ups or tricep dips off the floor)
- Run five to ten minutes
- 20 bodyweight squats
- Run five to ten minutes
- 20 sit-ups
Increase muscular endurance.
When you do lift weights on your own, do 15-20 reps to increase muscular endurance.
絶対的な強さを求めて、1レップの自己新記録を出すようなトレーニングは、OCRトレーニングに最適な手法とは言えません。
山や階段を上るには脚の力が必要ですが、背中や上腕二頭筋は壁を越えたりロープを登ったりするのに役立ちますから、脚、背中、上腕の持久力に重点を置くようにしましょう。
筋持久力を高めるには、Aaptiv の筋力トレーニングが最適です。
握力をつける
体重に関係なく、前腕、手首、手はすべて、物をつかんだり押したりできるようにするのに役立ちます。
OCRのための握力をつけるには、サポート力とクラッシュ力のある握力を鍛える必要があります。 5秒、10秒、15秒、30秒、最終的には60～120秒、懸垂棒にぶら下がってこの握力を練習します。
懸垂棒の上を手で歩くことも、リグの練習になります。 クラッシュグリップは、長時間、物にしがみつくことです。 具体的には、バケツ、土のう、噴石、水差し、重い石などを一定の距離運ぶことがあります。
これらの運びを鍛えるには、ダンベルやケトルベルのファーマーキャリーを行います。
6.友人を連れてくる
チームの一員としてレースに申し込むことができます。 友人、家族、同僚が実際に来るかどうか確認しましょう。
個人でレースに申し込んだ場合、今からでも遅くはないので、誰かを誘ってみてください。
個人でレースに参加する場合は、今からでも遅くはないので、誰かを誘ってみてください。
食生活を見直す
登録からレース当日までの間に起こるフィットネスの変化で最も多いものの1つが、体重の減少または維持です。
体脂肪を減らすと、体をより効率的に動かすことができ、もちろん障害物も簡単に乗り越えられます。 レースまでの数週間は、絶対に水分補給をしたいものです。
十分な炭水化物は、あらゆる持久的イベントのトレーニングに不可欠ですが、過度に加工されていないことを確認してください。
果物や野菜は、病気を防ぎ、運動から回復するために必要な栄養素を免疫系に供給してくれます。
タンパク質は、1日中、筋肉に新たな需要を与えるための燃料として重要です。
8.旅行カバンを用意する
レース当日をできるだけストレスなく過ごすために必要なものをすべて持っていくと、OCR体験を大きく向上させることができます。 ここでは、典型的な3～5マイルのOCRのために何をパックするのかのリストを示します。
- 署名済みのレース放棄書
- 駐車場の現金
- 写真付き身分証明書
- 着替え（ビーチサンダルでも可）
- 泥だらけの服用のプラスチック/防水バッグ
- 予備の水
- レース後のおやつ（牛肉やターキーなどのジャーキーなど）
- レース後の食事は？ プロテインバー、アーモンド）
- コース上に持っていくエネルギージェル
- 前向きな姿勢!
Mark Barroso is an NSCA-certified personal trainer and a Spartan SGX Coach.
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