骨折を早く治す食べ物はどれでしょうか？ 数週間前、テニスのグループレッスンで足の骨を骨折してしまったのですが、治りを早くするためなら何でもしたい！と思っています。 骨折の治療には栄養が重要な役割を果たします。そこで、骨折を早く治すために、どのような骨折治療用食品を取り入れるのが不可欠か、研究を深めてみました。
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骨折治癒の過程
骨折の治癒には炎症、修復、再形成という三つの段階を経て行われます。
第1段階：炎症
骨折した直後は、その部分に血流が増加し、免疫系から放出されるシグナル伝達細胞であるサイトカインが運ばれてきます。 サイトカインは、骨折した骨に修復細胞が殺到するよう信号を送ります。
第2段階：修復
修復段階は、骨折から約2週間後に始まります。 この段階では、修復細胞が作り出したタンパク質が軟らかいカルスに凝縮されはじめます。 軟骨は新しい柔らかい骨で、約6週間から12週間、凝縮して固まり続けます。
ステージ 3: リモデリング
このステージは、HGTV や家の改装を思い起こさせますね。 骨折の治癒の最終段階も同様で、身体が物事を美しくし、いくつかの改良を行っています。 30 分の時間枠でそれが実現できればよいのですが! リモデリングステージでは、柔らかい角質が成熟し、丈夫で完治した骨に作り変 えられます。
骨折の治癒のプロセス全体には、多くのエネルギー、血流、タンパク質合成が必要であるため、栄養は骨折の早期治癒に重要な要素となります！
骨折治癒のための栄養
骨折すると、治癒のためにできることは安静にして待っているだけだと思うかもしれませんが、必ずしもそうとは言えません。 骨折の治癒過程では、栄養の必要性が高まります。骨折の治癒に適した栄養を体に与えることで、迅速な回復をサポートすることができます。 ここでは、骨折の治癒に必要な栄養を満たす方法をご紹介します。
十分なカロリーを摂る
今はダイエットをする時期ではありません。 大きなケガをすると、治癒のために骨折した骨にエネルギーが送られるため、エネルギーニーズ（カロリーニーズ）が高まります。 骨折の部位によっては、以前のように運動ができないかもしれませんが、それにつられて食事を控えないようにしましょう。 カロリー では、骨折を治すためには、どれくらいのカロリーを摂ればよいのでしょうか。 必要なカロリーは人によって大きく異なるので、自分の具体的なニーズについて管理栄養士に相談するとよいでしょう。 目安としては、治癒中は体重1kgあたり25～30キロカロリーを摂取するとよいでしょう。 例：体重が150ポンドの場合、約1700～2050キロカロリーが必要です）。
もっとタンパク質を食べよう
骨の構造の約半分は、タンパク質でできています。 骨折すると、その結果起こる炎症反応によって、新しい骨組織を作るためのタンパク質の構成要素が集められます。 そのため、骨折の治癒には十分なタンパク質を摂取することが不可欠です。
体重1kgあたり1～1.5gのタンパク質を摂ることが、骨の健康を保つために推奨されています。 例えば、体重が150ポンドの場合、毎日約68～100グラムのタンパク質が必要です。
(Thai Coconut Red Curry Chicken Thighs with Bok Choy)
骨を癒す栄養素です。
カルシウム
カルシウムは、丈夫な骨を作るために最初に思いつく栄養素だと思いますが、それには十分な理由があります! カルシウムは骨の必須成分であり、カルシウム値が高いことは、高い骨密度（そもそも骨折のリスクを減らす）と関連しています。 骨折の修復期には、血液中に十分なカルシウムが存在することが重要です。 その理由は？ 新しい骨組織が編まれるときですが、その構造に多くのカルシウムが含まれていると、治癒した骨がより強くなるのです。
全米骨粗鬆症ガイドライン・グループは、丈夫な骨のために、成人が毎日700～1,200mgのカルシウムを摂取するよう推奨しています。 いくつかの研究で、その推奨値の高い方（カルシウム1,000～1,200mg）が骨折の予防と治癒に有効であることがわかっています。ですから、骨折の治癒のためには、1日あたり少なくとも1,000mgのカルシウムを目標にするとよいと思います。
ビタミン D
ビタミン D は体内のカルシウムの吸収を調節するため、骨折の治癒と新しい骨の形成に使用できるカルシウムを作るには、ビタミン D を十分に摂取することが不可欠です。
ビタミンDの1日の推奨摂取量は800IUですが、いくつかの研究では、1日あたり1,000IUが骨折の予防と治癒に有益であることが示されています。 しかし、私のように足を骨折している場合、太陽の下で長い時間散歩することはおそらく不可能でしょう。
骨折を治す食べ物。 卵黄、サケやマス、サバなどの脂ののった魚、栄養強化牛乳、ヨーグルト、オレンジジュースなどです。
食事だけで十分なビタミンDを摂取するのは難しいかもしれません。 ビタミンDのサプリメントは必要でしょうか？
ビタミンC
ビタミンCは、骨の主成分であるコラーゲンを作るために必要です。 このため、骨折が治っている間に十分なビタミン C を摂取することは、丈夫な骨を再建するために不可欠であり、ビタミン C の大量摂取は骨折の治癒過程を早めることが分かっています。 ビタミンCはまた、骨折の治癒における炎症段階の引き金となる健康な免疫系をサポートします。
骨折を治す食べ物。 多くの果物や野菜はビタミンCの良い摂取源で、特に柑橘類、イチゴ、メロン、キウイ、パプリカ、ブロッコリーがおすすめです。
ビタミンK
ビタミンKはカルシウムを骨に結合させる働きがあるので、骨折後の健康な骨の再構築に重要です。 いくつかの研究で、ビタミンKの量が多いと骨折のリスクが低く、骨の強度が向上することが分かっています。 ビタミンKの推奨最低摂取量は、男性で120mcg、女性で90mcgですが、より多く摂取することは、骨粗しょう症の予防や骨折の治癒を早めるために有効であると思われます。
骨折を治す食品。 ビタミンKは、ケール、コラード、ほうれん草、ブロッコリーなどの葉物野菜や緑黄色野菜に含まれています。
(Cranberry Kale Salad with Goat Cheese and Walnuts)
Zinc
亜鉛は骨折治療の炎症および修復段階で骨芽細胞（骨を形作る細胞）を刺激するので、骨の成長や健康な骨の維持に必要とされます。 亜鉛の1日の推奨摂取量は、男性で11mg、女性で8mgとされています。
骨折を治す食品。 牡蠣は他のどの食品よりも亜鉛が多く含まれていますが（牡蠣3個だけでなんと亜鉛74mg！）、牛肉、貝類、鶏肉、豆、ナッツ、全粒粉も亜鉛を豊富に含んでいます。
骨折治癒のための抗炎症栄養素
骨折が起こると、損傷した組織はフリーラジカルを放出し、酸化的損傷と炎症を引き起こします。 炎症は骨折の治癒に必要なステップですが、フリーラジカルの循環の増加は、体内の自然な抗酸化防御を圧倒する可能性があります。 抗炎症作用のある栄養素や抗酸化物質を多く摂取することで、骨折による炎症と酸化ダメージに対する体の防御力を高めることができます。
オメガ3脂肪酸は、脂肪の多い魚、チア、フラックス、ヘンプシード、クルミに含まれる強力な抗炎症剤です。
ビタミンC、ビタミンE、リコピンなどの抗酸化物質も、炎症を抑えるのに有効です。
ビタミンEは卵黄、アーモンド、小麦胚芽、ひまわりの種に含まれ、リコピンはトマトやトマトソース、スイカ、グアバなどの赤い色をした果物や野菜に含まれます。
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骨折治癒食品の食事計画
骨折治癒に何を食べたらよいかと考えていませんか？ This fracture healing meal plan gives you a sample day of foods full of nutrients to heal a broken bone faster.
Breakfast
Plain Greek yogurt topped with strawberries, kiwi, walnuts, and chia seeds
Lunch
Mediterranean kale and spinach salad with bell peppers, tomatoes, cucumbers, grilled or roasted chicken, feta cheese, chickpeas, and vinaigrette dressing with whole wheat bread on the side
Snack
Hard boiled egg with an orange and a handful of almonds
Dinner
Salmon and Broccoli baked with Lemon, Garlic, and Dijon with quinoa on the side
Dessert
Golden Turmeric Smoothie
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