多くの精神的・感情的苦痛は、自分自身の心の中で自分に話しかける方法、心理学者がネガティブセルフトークと呼ぶものから生じています。
この記事では、ネガティブなセルフトークとは何か、ネガティブなセルフトークの最も一般的なタイプ（認知的歪みと呼ばれることもあります）、そして、自分の役に立たないネガティブなセルフトークを特定し、変え始めるために使用できるいくつかの戦略について説明します。
以下のリンクから、興味のある特定のトピックにジャンプしてください。
- ネガティブなセルフトークとは何か
- 認知の歪みとネガティブなセルフトークの最も一般的な10種類
- ネガティブなセルフトークの変え方
- 要約とポイント
ネガティブなセルフトークとは何か
ネガティブなセルフトークとは何か
ネガティブなセルフトークとは何か
人に何をやっているのかと聞かれたとき、私は「心理学者です」と答えます。
「ああ、そうですか」と彼らは立ち去ろうとします。
でも、ときどき、私が心理学者やセラピストとして何をやっているかについてもう少し知りたい、と粘る人がいます。
純粋に興味を持ってくれた人に対する私の最初の熱意に怖じ気づかなかった場合、私はしばしば次のように説明します。
もちろん、これは少し不可解なので、通常は次のように説明します。
寝る前に歯を磨く、緊張したら髪の毛を巻く、初めて会う人に握手をする、などの身体習慣と同様に、私たちには精神習慣もあるのです。
こうした心の習慣は、しばしば自分自身への標準的な語りかけの形をとり、「ネガティブセルフトーク」と呼ばれることもあります。
For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:
You idiot, watch where you’re going!
It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.
Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:
When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.
Without fail, my self-talk in response to these emails was:
Oh man, what did I do?
In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.
I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.
物語を作る習慣
私は、英語を専攻していたので、これらの心の習慣について物語の形式として考えることが好きです。
本の中で語り手が筋書きの中で起こっていることを説明するように、私たちは自分の人生で何が起こっているか、それが何を意味し、何を考えさせ、何をすべきか、などについて頭の中で自分に語りかけます。
この時点で、私の中の心理学者は、人生の出来事について自分に語りかける方法が、身体的行動と同じ学習と習慣形成の法則に従うことが判明し、興味を引かれました。
つまり、靴の結び方やお願いやありがとうの言い方を学ぶように、特定の方法で自分に話しかけることを学ぶことができます。
それだけでも素晴らしいアイデアですが、心の習慣というアイデアは、私たちの生活、特に感情的にどう感じるかについて、深い実用的な意味を持っています。
All the Feels
ストア派が2千年にわたって説いてきたように、出来事自体が苦しみを引き起こすのではなく、出来事についての考え方が感じ方を左右するのです。
この理論については、上のリンクから自由にお読みいただけますが、結局のところ、次のようなことです。
この理論については、上記のリンクから自由にお読みいただけますが、要するに、「出来事＋思考＝感情」なのです。
私たちの感情は、常に何らかの形で認知や思考に媒介されています。
さて、思考が感情を媒介する…だから何？
思考が感じ方を決めるなら、習慣的にどう考えるかが、習慣的にどう感じるかを決めるということです。
現実的な意味合いとしては、どう感じるかを変えたいなら、どう考えるかを変える方法を学ばなければなりません。
具体的には、定期的に気分を良くしたいなら、自分の考え方や話し方の癖を特定し検証する方法を学ぶ必要があるのです。 しかし、私たちの心の習慣は、パイの巨大な部分であり、見落とされがちです。
ですから、私は通常、自分の仕事を要約して、人々が問題のある心の習慣を特定し、それを学ぶのを助ける、と言っているのです。
しかし、新しい物語を語り始める前に、古い物語を捨てなければなりません…
認知のゆがみ。
ここでは、日頃から嫌な気分にさせる、役に立たないセルフトークの代表的な10種類の形式を紹介しましょう。
心理学では、これらを「認知のゆがみ」と呼びます。これは、通常、人生で起こっていることに対する非現実的または不正確な説明で、不必要にネガティブな感情や気分を引き起こすからです。
- ネガティブな自己表現は、知的な問題ではありません。 私たちのほとんどは、我々は否定的なセルフトークのこれらの例を読んだとき、彼らは完全に真実ではないことを理解しています。 問題は、自分自身にそれらを言っての習慣です。
マインド・リーディング
マインド・リーディングとは、実際の証拠なしに、他の人が考えていることを理解できると仮定することです。 私たちは他人の頭の中で起こっていることを想像しますが、それは偏った不正確な方法で行われます。
- プレゼンテーションの間、上司がずっと携帯電話を見ているのに気づき、心の中でこう推測します。 彼女はとても退屈しているのだ。
- 仕事から帰宅したとき、配偶者がすぐに挨拶しないので、私たちはこう考えます。 彼は何かで私に腹を立てているに違いない。
過度の一般化
過度の一般化とは、否定的な出来事が将来も起こり続けるに違いないと自分に言い聞かせる癖のことです。
- 職場で新しいポジションに抜擢された後、私たちはこう考えます。
- 職場で新しいポジションに抜擢された後、次のように考えます。 新しい仕事を探さなければならない。
- 飛行機が遅れていることを知らされた後、心の中でこうコメントする。 典型的だ! 私のフライトはいつも遅れている。
拡大
拡大とは、自分自身の誤りや欠点を取り上げ、それを誇張することです。
- カクテル パーティーで誰かの名前を間違えた後、私たちは想像します。 素晴らしい、今、彼らは私が彼らに興味がなく、自分以外の誰のことも気にしていないと思うだろう。
- 小さな動悸を感じた後、私たちはこう考えます：私の心臓に何か問題があるのか？ 私は心臓発作を起こしているのだろうか？ 今すぐERに行かなければ!
最小化
最小化は、拡大化の鏡像で、自分の強みや肯定的な資質を否定することに関与しています。
- テストの返却を受けた後、自分自身にこうコメントします。 ああ、私はAを取ったが、全試験の中で一番簡単な問題をミスしたんだ。
- 子供を助けた後、配偶者からお祝いの言葉を言われた後、自分自身にこう言い聞かせます。 彼らはおそらく自分自身でそれを理解しただろう。
感情的推論
感情的推論とは、自分が何を重視するかではなく、どう感じるかに基づいて意思決定する習慣のことです。 感情や気持ちを、すべきこと、すべきでないことの証拠として使ってしまうと、本当に大切なことに向かうのではなく、不快感から逃げることに時間を費やしてしまうことになります。
- 今晩はジムに行くつもりはない。 これは、私たちが自分の個人的な資質や特性をこのように評価するときに最もよく現れます。 白黒思考が問題なのは、慢性的に失望を味わうことになるからです。
- 試験で B- を取った後、自分に言い聞かせるようにつぶやきます。
- 試験でB-を取った後、「私はバカだ」とつぶやきます。
- 最近行ったデートがうまくいかなかったと思い返すと、「ああ…私はとても不器用なんだ！」と思う。
個人化
個人化には、特にほとんど、あるいは完全に自分のコントロール外のことに対して、過度の責任を引き受けることが含まれます。
- バスケットボールの試合の終盤で、子供が決定的なミスをした後、私たちは考えます。 昨日、頼まれたときに一緒に練習していれば、あのシュートは決められたのに！」。
- 上司から仕事の改善点を指摘されたとき、私たちはこう考えます。 自分はダメな人間だ。 どうしてちゃんとやらないんだ！」と。
占い
占いとは、ほとんど、あるいはまったく実際の証拠に基づいて、何が起こるかを予測する心の癖のことです。 その代わりに、否定的な結果や最悪のシナリオを頭に思い浮かべると、「その通りになる」と自分に言い聞かせるのです。
- デートがすぐに終わってしまった後、私たちは自分にこう言い聞かせます。 彼女が再び電話をかけてくることはないだろう。
- ミーティングから立ち去った後、私たちはこう予言する：彼らはそれを嫌っていた（読心術）、彼らが私たちの提案を受け入れることはありえない（占い師）。
レッテル貼り
レッテル貼りとは、自分自身や他人を極端に、通常は否定的に記述する習慣のことです。
- 5K を遅いタイムで走り終えた後、私たちは自分に言い聞かせます。 私は敗者だ。
- 配偶者と喧嘩した後、私たちは自分に言い聞かせます。 彼は嫌な奴だ。
べき論
べき論は、常に何をすべきで、何をすべきでないかを自分に言い聞かせることによって、自分自身を動機づけようとするために使う自己暗示の一種です。 問題は、人生のほとんどの決断は、明白なカット アンド トライの選択ではなく、曖昧さ、不確実性、および固有のリスクを伴うということです。 Shouldステートメントを使う習慣があると、自分にはもっと確信があるはずだと誤った期待を抱いてしまいます。
- 上司からの重要な電話を逃した後、私たちは自分にこう言い聞かせます。 今晩、ジョンソンの口座について電話があると知っておくべきだった。
- このパフォーマンスを成功させなければならない！ステージに上がる前にそう自分に言い聞かせます。
認知のゆがみをなくし、ネガティブなセルフトークを変えて、気分をよくする方法
習慣化した考え方や話し方を変えることは、特に長年の習慣やかなり強固な定着した場合は、大きな仕事になることがあります。
- 他の人のスピーチの中にある特定の認知のゆがみを探します。 もちろん、アイデアは他の人ではなく、自分自身を変更することです。 しかし、それはしばしば最初に他の人の否定的なセルフトークの例を識別することが容易になることがあります。
- あなたの（内側の）声のトーンを変更します。 私たちは皆、誰かが私たちに何かを言う方法は、彼らが言うことと少なくとも同じくらい私たちの気持ちに影響を与えることが多いことを知っています（皮肉について考えてみてください）。 同じことが、自分自身への話し方にも当てはまります。 自分に言うことに注意を払うだけでなく、自分自身への話し方にも気を配ってみてください。 自分に厳しく、批判的で、嫌味な態度をとっていませんか？
- 自分の感情を分析するのではなく、肯定する。 私たちの多くは、感情の不快感や痛みを感じると、直感的にその感情やその意味について自分自身に語り始めるものです。 その代わりに、これらの感情を単に観察し、気づくようにしてください。 感情を「直そう」「解決しよう」と即座にセルフトークで突っ込むと、脳がその感情を問題だと思うように訓練されてしまうのです。
- 自己批判は習慣的にではなく、意図的に行いましょう。 自己批判をすること、自分の間違いを指摘すること、高い水準で自分を保持することは悪いことではありません。 しかし、直感的な反応ではなく、意図的かつ意図的であれば、これを生産的に（そして正確に）行うことができる可能性が高くなります。
更新: 最近、ネガティブな考え方を変えるためのガイドを出版しました。
認知の再構築: ネガティブ思考を変える完全ガイド
あるいはセラピーを試す
自分のセルフトークや思考の癖が、人生を大きく、長く妨げていると感じたら、セラピストと一緒に働くことを検討してみてください。
セラピーやカウンセリングは、セルフトークの問題に取り組むための最も強力で効率的な方法であることが多いです。
特に、認知行動療法 (CBT) には、人生を妨げている思考や行動の癖を特定し修正するための戦略、テクニック、スキルが何十個も用意されています。
そして、セラピスト（多くのCBTセラピストは、実際には従来のセラピストというよりコーチのようなものです）と一緒に働くことで、構造、説明責任、明確化、励ましを提供できる専門家のガイドとともに、これらの習慣を元に戻す作業を行うことができるのです。
地元で資格のある認知行動療法士を見つけるのに最適な場所は以下の通りです。
- 米国専門家心理学会、行動・認知心理部門
- 行動・認知療法協会
- The Academy of Cognitive Therapy
これらのリソースを通しても、行き詰ったら、私自身の本を恥ずかしながら紹介しておきます。
- Find Your Therapy:
まとめ & キーポイント
定期的に感じ方を変える最善の方法は、考え方を変えることであることがよくあります。
人生における出来事を一貫して誤解している方法 (認知のゆがみ) を特定することを学ぶことで、最も困難な状況についても、より現実的かつ有益に考えることができるようになるのです。
思考を変えても現実は変わりませんが、それについてどう感じるかは変わるかもしれません。
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