ジムに通う時間がない人でもできる体幹強化の方法？ 私たちにサインアップしてください。
体幹の強化は美しいものですが、美的感覚やインスタ映えするような理由のためではありません。 それは、あなたが好きなこと（地元のトレイルを走ったり、テニスをしたり、家具を作ったり）を、無理なく、怪我なく行うためのコントロールとサポートを持つということです。
わかっている、わかっている。
そうなんです。
わかります、わかります。忙しいスケジュールに新しい習慣を加えることに抵抗があるでしょう。 週に3回行えば、たった30分の集中トレーニングで体幹が鍛えられることに驚くかもしれません。
プランクポーズ
ほとんどの体幹エクササイズは、安定（脊椎や骨盤をしっかり固定）か関節（脊椎に沿って小さな関節で動く）のどちらかを鍛えるという、二つの派に分けることができます。 プランクは前者で、体を空間に安定させるために体幹の筋肉に挑戦します。
まず、両手を肩の下に置き、下向きの標準的なプランクポーズをとる。
手首に負担がかかるようであれば、肘を肩の下につけたまま前腕まで下げます。
手首に負担がかかる場合は、肘を肩の下に入れ、前腕まで下げます。腰に負担がかかる場合は、膝まで下げ、尾骨を軽くひっこめ、下腹を活性化します。 どちらのポジションでも、体幹を安定させながら挑戦してください。
サイドプランクのポーズ
右手に体重を移しサイドバージョンにする。 次に、足を回転させ、右足の外側をマットに接地し、左足と腰を右足の上に重ねます。
肩を重ねるか、前腕に落として、右の手のひらに乗るようにしましょう。 膝を曲げてすねを重ね、マットの短辺と平行になるように床につけると、ポーズが甘くなり、チャレンジしやすくなる。 5～15回呼吸をした後、左手を下げて通常のプランクに戻ります。
上向きプランクのポーズ
最後にプランクの陽転をする。 両手を肩の下に入れ、腰を持ち上げ、足を床に押し付けます。 指の向きは、前でも横でも後ろでもかまいませんが、一番しっくりくるものを見つけてください。 膝を曲げて、その下に足を踏み入れると、負荷が軽減されます。
バードドッグクランチ
関節運動の最初のエクササイズは、このクランチで体幹力を前後にバランスさせることです。
四つんばいの姿勢で、息を吸いながら片方の腕を前に、反対側の足を後ろにまっすぐ伸ばし、数回、安定したバランスをとります。 次に、息を吐きながら、背中を丸めながら肘と膝を互いに近づける。 息を吸いながら再び伸ばします。 5～15回行った後、反対の腕と脚に持ち替えます。
半弓半蝗のポーズ
お腹を出して片手を同じ側の足に向けて後ろに伸ばしていきます。 外側の足か、写真のように足の内側を持つ（これにより、肩が外旋し、胸のストレッチになる）。 息を吸いながら、足を手のひらで蹴って持ち上げ、半弓のポーズをとる。 反対側の腕と脚を持ち上げて「イナゴの半身」のポーズをとる。
Y and Wローカストジャンピングジャック
お腹から両腕と脚を上げてローカストのポーズにする。 息を吸いながら両手を合わせ、足を大きく広げて逆Y字の姿勢にします。 息を吐きながら肘を肋骨のあたりまで下げ、両腕をWの字にし、両足を組みます。
ツイストボート
今度は安定と関節を一緒にしてみましょう。
ボートポーズまで持ち上げますが、膝を曲げ、脛は床と平行に保ちます。 中心で息を吸い、息を吐いて片側にひねる。 膝と足が一直線になるようにする。 息を吸いながら中心を目指し、息を吐きながら反対側にねじる。 (
リストアップボート
ボートポーズに戻り、大腰筋でバランスをとりながら片側に体重移動させる。 この姿勢のままでも良いが、より大きな挑戦として、息を吸いながら半身浴の姿勢になる。 その後、息を吐きながら中心まで引き上げる。
図4ブリッジ
ブリッジポーズで腰を高く上げたまま片足首を反対側の太ももに交差させます。 息を吸いながらお尻を下げ、マットから少し離れたところで、息を吐きながら大臀筋とハムストリングスを使い、元の高さに戻す。 片側で5～15回行い、反対側にも行います。
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セージとの出会い
セージ・ラウントリーは、アスリートのためのヨガの権威として国際的に知られており、「The Athlete’s Guide to Yoga」や「Everyday Yoga」など6冊の本の著者でもあります。 カロライナヨガカンパニーの共同経営者である彼女は、200時間と500時間のティーチャートレーニングを指導し、sageyogateachertraining.comで教師のための専門的な開発コースを提供しています。 詳しくはsagerountree.comをご覧ください。