私たちは皆、現代人の病気である不眠症に悩まされています。
悪い食事、運動不足、何時間も逆光の電子画面を見続けることなどが重なり、私たちの概日リズム時計は完全に狂ってしまったのです。 昨年、私は健康的な習慣の世界を深く掘り下げ、BulletProof や Fat-Burning Man などの情報源から豊富な情報を得ました。
そして、ありがたいことに、よく眠るためには、それほど多くの努力は必要ないのです。
甘い飲み物を控える
ああ、砂糖の問題。 果糖コーンシロップ、低脂肪食品、ソーダがいかにアメリカの健康を破壊してきたか、何日でも語り続けられそうです。 しかし、よく眠れるという点では、砂糖を断つことは、睡眠に素晴らしい効果をもたらします。 1日にソーダを3本以上（スターバックスのグランデ・ラテなら2本）飲む人は、その量を半分に減らし、午後5時以降は糖分の摂取を控えるようにしましょう。
カフェインを控える
砂糖がインスリンレベルを上げるように、カフェインもアドレナリンを上げることができます。
朝の有酸素運動
朝に運動することは、どのように睡眠の質を高めるのでしょうか？ まず、しっかりとした朝の習慣を身につける必要があり、それは夜の習慣に直接影響します。 早朝に有酸素運動をすることで、ベッドから出る理由ができ、スヌーズボタンを押さずに済むので、翌日の夜もすんなり寝られるようになります。 ルームランナーでのジョギング、犬との散歩、ジャズエクササイズなど、30分を目標にしましょう。
果物を食べる
寝る前に少量の炭水化物を摂取すると、体がメラトニンを生成するのに役立ちます。
メラトニンサプリメントを摂取する。
体内時計のハードリセットが必要な場合、メラトニンサプリメントから始めると効果的かもしれません。 これらのサプリメント（摂取量についてはさまざまなアドバイスがあります）を、眠りにつく予定の1時間前に摂取します。
ハーブティーを飲む
砂糖不使用。 ノンカフェイン。 ハーブティーにイエス！
ハーブティーは、一日の終わりにリラックスしてくつろぐのに最適な方法です。 ペパーミントやカモミールなどが私のお気に入りです。
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食事と運動が睡眠に貢献するなら、静かな心も同様に貢献します。
日記をつける
超多忙な人にとって、夜に読書をすることは不可能に思えます。 その代わりに、私は机の前に座り、その日に達成したすべてのことをリストアップしたり、短い日記を書いたり、明日やる予定の小さなリストを作ったりするのが好きです。
ウェイトリフティング
有酸素運動が朝の良い習慣なら、夜のウェイトリフティングは就寝前の完璧な習慣です。 夕食後、時間をかけてウェイトトレーニングをしましょう。 ウェイトセットがない場合は、クロスフィットスタイルのエクササイズをしたり、腹筋や腕立て伏せを数セットするだけでもよいでしょう。
ベッドで電子機器を使わない
そして、もう1つのテーマは、スマートフォンやタブレットがいかに睡眠習慣を破壊したかについて、私は永遠に語り続けることができます。 私は携帯電話を「夜間モード」に設定しています。つまり、午後11時ちょうどになると、午前6時まで携帯電話は無音になるのです。 これは、私が試した他のどんなヒントよりも、仕事中毒や不眠症を食い止めることができました。
11.
11.もっとセックスする
寝室は神聖な場所であるべきで、あなた（そしておそらくパートナーも）が親密な活動に参加する場所です。 オーガズムはストレス解消になり、（あるいは添い寝のようなありふれたものでも！）オキシトシンやセルトニンというホルモンが分泌され、どちらもリラックスして眠くなるのを助けてくれるのです。
スヌーズボタンを押さない
スヌーズボタンを押すことは、悪い睡眠サイクルを永続化させる方法です。 遅く寝るのは、少なくとも5回はスヌーズボタンを押してしまうことがわかっているからです。 その代わり、最初のブザーで無理に起きようとすると、必ず疲れてしまいます。
朝食に本物のバターを食べる
私のボーイフレンドは何年も不眠症に悩まされています。 彼をより良い睡眠パターンに導くために私が見つけた最良の方法の1つは、私が寝る前に彼に言う最後の言葉が、”朝、大きなベーコンとチーズのオムレツを作ってあげる “というものです。 その日は、私より早く起きて、その場で食べています。 寝る前のモチベーションになるだけでなく、ベッドから出るときのモチベーションにもなります。 そして、タンパク質と脂肪を摂取することで、炭水化物の多い朝食よりも早く脳を動かすことができるのです。 私はBulletproofコーヒーを選んでいます。
もっと水を飲みましょう。
論理的でしょう？ そうでもありません。 最初の数点で述べたように、私たちアメリカ人は砂糖とカフェインに溺れるのが好きです（寝る前にマウンテンデューを飲む人をあまりに多く知っています）。 もしあなたがお茶を飲まないなら、背の高いグラスに氷水、あるいはもっといいのはインフューズドウォーターを用意し、寝る前に一口飲んでください。
電気を消す
寝る前にテレビやタブレットを消すといっても、寝室や家の中を移動する必要があります。 夜の光の露出を減らす素晴らしい方法は、赤いスペクトルの電球を選ぶことです。
Featured photo credit: Stunt of the Litter via flickr.com
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