ダイエットの確実な解決策は、運動と食事の量を減らすことによって、消費するカロリーより多くのカロリーを消費することです。 しかし、ダイエットに挑戦したことがある人なら誰でも知っているように、「食べる量を減らす」ことは必ずしも簡単ではありません。 しかし、ダイエットに挑戦したことのある人なら誰でも知っているように、「食べる量を減らす」ことは必ずしも簡単ではありません。幸いにも、これらのヒントやコツは、食事を楽しみ、消費カロリーを減らし、満足したらやめるように脳を訓練するのに役立ちます！詰め込むのではありません。
袋を捨てる
ポテトチップスや他のスナックが食べたくなったとき、無意識に袋や箱から食べてしまわないようにしましょう。 その代わり、1食分を小さな器に取り分けましょう。 そうすれば、自分が食べている量を正確に把握することができ、袋が空になるまで無意識に食べてしまうこともありません。
食器を休ませる
慌ただしい毎日の中で、食事の時間をただの雑務と捉えてしまいがちです。 しかし、食事を急ぐと、脳が満腹になったことを認識するのに時間がかかるので、食べ過ぎてしまうことがあります。 一口ごとにフォークを置き、ゆっくり味わって食べましょう。 体の声に耳を傾けてみましょう。 満腹ではなく、満足したところで食べるのをやめると、長い目で見てよりよい気分になります。 このガイドを参考に、空腹と満腹のレベルを測ってみてください。
出かける前に食べる
パーティーやレストランなど、食べ過ぎたくなるような場所に出かけるときは、家を出る前に小さなスナックを食べておきましょう。 そうすれば、魅力的なご馳走がたくさん並んだメニューやビュッフェを前にしても、お腹が空くことはありませんし、より合理的な判断ができるようになるはずです。
ミニミール
5～6回のミニミールを食べることで、血糖値の変動を抑え、コントロールできない空腹感を抑制することができると言われています。 この方法を好む人もいれば、1日3食の正方形の食事にこだわる人もいます。 自分に合った方法を試してみてください。
スープから始める
外食するときは、スープベースのスープから始めてください。 スープ系はクリーム系よりも低カロリーで、食事が始まる前に空腹を和らげてくれます。
気が散らないようにする
ある最近の研究では、テレビの前で過ごす時間が長くなると、不健康なスナックや飲み物の消費量が増えることがわかりました。 また、スマートフォンやパソコンなど、気が散るものも忘れずに。 食べ終わったら、食事のことをつぶやくとよいでしょう。 あなたが注意散漫な食事をしているかどうかは、こちらで確認してください。
飲み物を飲む
喉の渇きと空腹を混同しがちなので、日中は必ず水分補給をしましょう。 喉が渇いただけなら水で十分ですが、長く待つと空腹感が強くなることがよくあります。 いずれにせよ、食事の前に水を飲むと、全体的に食事の量を減らすことができるという研究結果が出ています。
お腹の声に耳を傾ける
時間に追われながら食事をするのは簡単ですが、これでは実際にお腹が空いていないのに食事をしてしまうことがあります。
この方法は、私たちの体をさらに混乱させ、空腹感や満腹感に気づき、それに反応することを妨げるだけです。 その代わり、食事の時間になったら、自分の身体が発する言葉に耳を傾けるよう、努めてください。 もしかすると、お腹が空いていないのに、ただ習慣的に食べてしまっていることに気づくかもしれません。 お腹の張りを感じたら、すぐに食事を摂りましょう。
食べ残しをしない
あまりのおいしさに、やめられなくなることもありますよね。
「今食べないと、後で残り物として食べられる」と自分に言い聞かせましょう。
Out of Sight, Out of Mouth
食べ物を目につくところに置いておくと、特に魅力的なものは、食べてしまう可能性が高くなります。
外出先での食事は避ける
外出先や車の中で食事をすると、コンビニエンス・フード（高カロリーでファーストフード的なもの）を手に取りやすくなってしまいます。 なるべくなら、家で食べるようにしましょう。 最近の栄養学の研究では、人々は快適な自宅でより健康的な食事をすることが示唆されています。 キッチンは、すぐに手に取れる健康的なアイテムをストックしておくと、外出先で必死の対策をする必要がなくなります。
ジュニアサイズを買う
ハンバーガーやポテトが食べたくてファーストフードに行くなら、普通のハンバーガーか、ジュニアサイズやキッズサイズを選びましょう。 このような場合、「餃子の王将」を利用すれば、カロリーを気にすることなく餃子を食べることができます。
小さめのお皿を使う
夕食のお皿は年々直径が大きくなり、私たちのウエストラインも大きくなっています。 大きなお皿をいっぱいにすると、より多くの量をすくって食べてしまうことになります。 お皿を小さくすることで、目や脳を刺激し、食べる量を減らしましょう。
仲間に注目する
次に家族や友人と食事をするときは、食事のスピードを落とし、食事そっちのけで会話に参加するようにしましょう。
そして、そのような「食欲の秋」の到来を告げるのが、「食欲の秋」です。
持ち帰り用の箱を用意する
レストランでは、食事が運ばれてくるのと同時に、持ち帰り用の箱を持ってくるように頼むとよいでしょう。 レストランでの食事は、量もカロリーも多いことで有名ですが、お皿の上のものを全部食べるのを我慢するのは難しいものです。 食事が提供されたらすぐに半分をパックすれば、自動的にカロリーや脂肪分を半分に抑えることができます（さらに、お金を伸ばして、翌日の夕食や昼食においしい食事をすることができます）。
食事を分ける
食事が提供されたときに箱詰めすることに抵抗がある場合は、外食の際に夕食の相手とメインディッシュを分ける計画を立ててください。
「割り勘」手数料がかかるかもしれませんが、パンツの縫い目を割るよりはマシでしょう？
食べ終わっても、まだお腹が空いているときは、待ちましょう。
そして、このような「食欲の秋」の到来です。
そして、5分後にまだお腹が空いていたら、また適度な量を食べに行きましょう。
アルコールは控えめに
友人と外出すると、ついついお酒を飲んでしまい、抑制が効かなくなり、健康的な食事習慣が狂ってしまうことがありますが、アルコールのカロリーは食事に栄養価を与えないことは言うまでもありません。 お酒はほどほどに、そして水と交互に飲むか、お酒を飲まずに健康的な食生活を心がけましょう。
満腹になる前に止める
脳が満腹の事実を認識するまでに、あなたはしばしば満腹になりすぎています。 お腹が空くまで食べるのではなく、お腹がいっぱいになってベルトを一本追加するくらいまで食べましょう。
ダイエットソーダでさえも、ソーダを犠牲にする
いくつかの研究によると、ダイエットソーダを飲んでも肥満や2型糖尿病のリスクがあり、食欲や砂糖の欲求を誘発する可能性があるとのことです。 喉が渇いたら、いつでも水がベストチョイスです！
ダイエットソーダを飲むと、食欲や糖分を欲するようになります。 また、100％フルーツジュースを加えると、より一層おいしくなります。
今日から早速実践してみましょう！
食事量を減らす最も簡単な方法は、長期にわたって続けられるような、さまざまな簡単な変更を実行することです。
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