Eat Slowly
「私はクライアントに、好きな食べ物を選び、口に入る一粒一粒を本当に味わい、じっくりと噛む方法を学んでもらっています」。 ゆっくりと噛み、食べ物がすべて噛み砕かれたときだけ飲み込み、それを繰り返すようにアドバイスしています。 満腹を感じるには時間がかかります。 ゆっくり食べることで、食事をより楽しむことができるだけでなく、満腹の合図をよりよく知ることができるのです」。 – ジャネット・ジン（ニューヨークで個人開業している臨床ソーシャルワーカー、心理療法士）
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噛んだら書く!
「これは私のルールですが、数々の研究が、減量のための食物日誌の有効性を示しています。 私のクライアントの1人が、1週間町を離れたことがありました。 彼女はジャーナルを書くのをやめ、13ポンドも体重が増えました。 フードジャーナルをつけることは助けになることを約束します！” – Christine King, the founder and CEO of the health and wellness company YourBestFit in Boynton Beach, Florida
Exercise Anything That Moves
「これが私の信条です。背中を骨折して腰から下が麻痺した後にこれをはじめました」。 ベッドで、座ったまま、立ったまま、歩いたまま。 ただ、動くだけです。 人々は5分では違いがないと誤解していますが、1分1秒でも違いがあるのです。” (そして、2014年1月に雑誌「Progress in Cardiovascular Diseasessow」で発表された研究では、失われた体重を実際に維持するためには、身体活動が重要であることが示されています)。 – King
感謝日記を毎日つける
「私たちの食習慣は通常、私たちが気づいているかどうかにかかわらず、感情とつながっています。 ストレスを感じると、甘いものに手を伸ばす傾向があります。 私はクライアントに、感謝していることを毎日日記に書くことで、デザートに手を伸ばすよりも、それを認めることでストレスに対処できるようになると話しています。” – ニューヨークの栄養カウンセラー兼フィットネスコーチ、ローレン・マンガニエロ（RD）
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まとめ料理と下ごしらえ
「毎週日曜日には、1週間分の鶏肉をまとめ料理しています。 脂肪を切り落とし、調味料と一緒に焼き、3.5オンス（オンス）を測り、マスタードと冷凍野菜と一緒にその量を容器に入れ、1日1回、職場に持っていけるようにしています。 また、ロールドオーツ1/4カップ、ナチュラルピーナッツバター大さじ1、亜麻粉大さじ1、プロテインパウダーとシナモン各少々（甘み）を個々の容器に分け、時間をかけて食べるようにしています。 だから、朝ゾンビになった時も、水を入れてレンジでチンするだけ！” – ボストンのパーソナルトレーナーKyra Williams
Get Enough Z’s
「睡眠不足は空腹ホルモンであるグレリンを増やし、「満足」ホルモンであるレプチンを減少させ、体重増加の一因となる。 睡眠不足になると、塩辛いものや甘いものをより欲するようになります。 なぜでしょうか？ 空腹感を強く感じると、高エネルギー、つまり高カロリーの食品への欲求が強まるからです。 また、睡眠不足は思考や感情の処理に影響を与えることも分かっています。したがって、食事も含め、生活のさまざまな場面で適切な選択をする能力が損なわれていることは容易に想像できます。 コインをひっくり返すと、よく休んでいる方がよりよい選択ができると考えてよいでしょう。 食事に関して言えば、本当にお腹が空いているときに食べ、満足するまで食べることができるようになるのです。 また、私たちの体は、睡眠、修復、リフレッシュに必要な時間を得たので、ホルモンのバランスも良くなるでしょう。” – Angela Lemond, RDN, a registered dietitian nutritionist in private practice in Texas
食事を抜かない
「私たちの体の究極の目標は、生きていることであることを忘れないでください」。 文字通り私たちの体の生命エネルギーであるカロリーを奪われると、すぐに生き延びるためにいろいろなことをするようになるのです。 私たちの体は、どの食べ物がエネルギー密度が高いかを知っており、それらをより欲するようになるのです。 自分の空腹感を尊重し、体が飢餓状態であると思い込まないようにしましょう。 これは多くのダイエット戦術に反することですが、そうした戦術は長期的に見ると本当にうまくいきません。 私は一般的に4時間おきに食事をすることを勧めています。” – Lemond
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水分補給
「食前にグラス2杯の水を飲んだ人は、食前に水を飲まなかった人よりも体重が減り、それを維持したことが研究により判明しています」。 この簡単なコツは、2つの点で効果があります。 喉の渇きは空腹を装うことができ、より多く食べてしまう原因となります。 そして、水を飲むと満腹感が得られるので、食事中の食事量を減らすことができるのです。 – Megan Casper, RDN, a nutrition counselor and the founder and CEO of Nourished Bite
風味ではなくカロリーをカット
“マイルドチェダーよりシャープチェダーなどのオプションを選ぶことで、使用量は少なくなりますが、ダイエットしているように感じずに多くの風味を得ることができます “とあります。 – キャスパー
週に一度は体重を測る
「同じ日、同じ時間、同じ服の量。 体重は1つの数字ではなく、5キロの幅があることを忘れないでください。 正確な数字ではなく、範囲を小さくするように努力しましょう。” – Lainey Younkin, RD, a nutrition counselor and consultant in Boston
皿を整理する
「皿の半分を野菜、4分の1を全粒穀物、4分の1を赤身のタンパク質にすることです。 皿の上の穀物と野菜の割合を変えると、違いがわかるはずです。 唯一の注意点は、ジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆はでんぷん質の野菜なので、穀物のカテゴリーに入ることです。” – Younkin
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マイプレートの守り方（カロリー計算不要！）
「80パーセントのルール」に従いましょう。 クリーン・プレート・クラブ」の一員でなければならないと感じるのではなく、余分な食べ物は片付けてしまいましょう。 – カリフォルニア州オークランドにあるBeFit-Momの創設者、Helene Byrne
液体カロリーをスキップする
「砂糖入り飲料と成人の体重増加には強い関係があります」。 甘いものを定期的に口にしている人は、このことを考えてみてください。 砂糖入り飲料の摂取量を減らすと、それが唯一の変化であったとしても、意味のある体重減少につながることが研究で明らかにされています。 毎日20オンスのソーダを炭酸水に置き換えると、数ヶ月で20,000カロリー以上節約でき、5ポンド以上の体重減少につながる可能性があります！” 。 – Brittany Markides, RDN, the founder of Choose Food in Austin, Texas
レストランで選り好みする
「私たちが外で食べる食品は、家で作る食品よりもカロリーが高く、栄養素が低くなりがちです」。 2016年4月にJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsfoundで発表された研究では、レストランの平均的な前菜は1,000カロリー以上、丸1日分のナトリウムと脂肪を含んでいることがわかりました。 カロリーを節約するには、前菜を分けるか、サーバーに頼んでポテトやご飯の代わりに追加の緑黄色野菜やサラダに代えてもらいましょう。” – Markides
野菜を受け入れよう
「迷ったら、野菜を食べましょう。 低カロリーで食物繊維が多く、栄養満点です。 ケール、レタス、ニンジン、インゲン豆などを間食にしましょう。 そして最後に。 バターやオイルは省きますが、ハーブやガーリックを加えると美味しくなります。” – オンタリオ州ロンドンのパーソナルトレーナー、栄養士、ヘルスコーチ、ウェルネスブロガー、Jamie Logie
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実は、野菜を主役にする
「次にパスタを作るときは、パスタ自体をごく少量にして、ローストブロッコリーとエビ、ガーリック、レモンの皮で料理を和えるとよいでしょう。 あなたはより少なく感じるでしょうし、まだあなたの好きな満足のいく食べ物を食べることができるでしょう。” – Kate Martino, a physician’s assistant and weight loss coach in private practice in Fair Lawn, New Jersey
不健康な食べ物を家から出さない
「とても簡単なことです。 ないものは食べられないのです。 ポテトチップスやクッキーの代わりに、便利で簡単に調理できるものを手の届くところに置いておきましょう。 ナッツや種、カットされた果物や野菜、ストリングチーズ、枝豆、卵、サーモン、ヨーグルトなどがそうです。 だからといって、お菓子を食べてはいけません。 ただ、一度に楽しめるように1人前を自分で買いましょう。” – Rachel Goodman, RDN, a registered dietitian nutritionist in private practice in Brooklyn, New York
分量制限のある食器を使う
「私たちはまず目で見て食べ、皿いっぱいになっているのを見たがります。 小さめのお皿やボウル、カップを使うと、自分で盛り付ける量を減らすことができると同時に、お皿をいっぱいにすることができ、物足りなさを感じずに済みます。 例えば、ある観察研究では、9インチのお皿を使った人と10インチや12インチのお皿を使った人では、食べる量が最大で22%も少なくなったそうです！” – グッドマン
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現状を把握し、できることから始める
「すぐに生活全体を見直す必要はない」と思うことです。 現在の自分の状態を把握し、将来どうなりたいかを考えましょう。 座りっぱなしの人には、歩数計を買ってきて、普段どれくらい歩いているかを確認するのが良い出発点です。 そして、標準より少し高い歩数の目標を設定し、それに向かって努力し、1日1万歩を目標にゆっくりと歩数を増やしていきましょう。” – Esther Avant, an ACE certified personal trainer in Kapolei, Hawaii
Salt Craving? チップスをスキップする
「塩分の補給が必要なときは、チップスではなく、ポップコーンに手を伸ばしましょう。 ある研究によると、ポップコーンを一杯ムシャムシャ食べる人は、チップ好きな友人よりもかなり満足度が高いそうです。 ポップコーンは全粒粉で、食物繊維が豊富なスナックです。 ポテトチップス1枚（一般的な1オンス小袋）は149キロカロリーと高カロリーですが、同じ量のポップコーン（エアポップ）はわずか108キロカロリーです。” つまり、おいしい一口ごとに満腹感を得て、スリムになることができるのです。 – Rene Ficek, RD, CDE, with Seattle Sutton’s Healthy Eating
朝食を食べる
「夜に食べ過ぎてしまう衝動を抑えるために、朝はタンパク質と繊維が豊富な朝食を食べるようにしてください。 卵、ヨーグルト、ナッツやナッツバターなど、ヘルシーなタンパク質を選ぶとよいでしょう。 Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.” — Ficek
Additional reporting by Leslie Barrie.