3,000カロリーの食事プランを考えている方は、おそらく体重を増やしたいと思っていることでしょう。 ほとんどのダイエット計画はその反対を対象としていますが、特定の人々の健康目標が体重増加を含むのには、いくつかの正当な理由があります – そしてそれは、健康的な方法でそれを行うためのリソースを見つけるのは難しいかもしれません。 ここでは、3,000カロリーの食事計画とは何か、どのように機能し、誰がその恩恵を受けることができるかを見てみましょう。
3,000カロリーのミールプランとは何ですか？
3,000カロリーの食事計画は、急速に体重を増やし、引き締まった筋肉を作るための高カロリーの食事です。 これほど多くのカロリーを食べるのは意外と大変ですが、このプランでは、タンパク質、健康的な脂肪、果物& 野菜に焦点を当てることで、これを助けます。
健康的な体重増加のための食事計画
体重が少ない、または筋肉量を増やすのに苦労している場合、食事計画の世界は非常にフラストレーションがたまるものでしょう。 ほとんどのダイエットや食事計画は、体重を減らしたい人を対象にしていることが多く、肥満が蔓延している日本では、誰もがあなたの健康の旅に共感してくれるとは限りません。
しかし、確立された激しいワークアウトのルーチン、肉体的に厳しい仕事、または体重増加を必要とする健康問題を抱えている人にとって、3000カロリー以上の食事は難しい必要性であるかもしれません。 他の食事プランと同様に、3,000カロリーの食事プランも、バランスがとれており、さまざまな栄養素のニーズを満たしている必要があります。 また、栄養素の含有量にも気を配る必要があります。 ミールプランそのものに入る前に、いくつかの基本的なことをやってみましょう。
あなた自身の3,000カロリーの食事を開発する
高カロリーの食事計画を焚いている場合、最初にすべきことはマクロを定義することです。 筋肉を増やすには、体重1ポンドあたり0.7～1グラムのタンパク質を摂ることが推奨されます。 脂肪は体重1ポンドあたり0.25～0.5g、残りは炭水化物で構成されるべきです。 (Built With Science, 2018)
ステップ1は、体重に基づいて3つの分野すべてで必要量を計算することです。 たとえば、あなたが165ポンドの男性だと仮定しましょう。 筋肉を増やすための食事は、タンパク質140g、脂肪61g、炭水化物450gのあたりに着地するはずです。 タンパク質や炭水化物は1gで4キロカロリー、脂肪は1gで9キロカロリーです。 したがって、この食事でのカロリーの内訳をパーセントで表すと、だいたいタンパク質が20％、脂肪が20％、キャブが60％ということになります。 (Built With Science, 2018)
さて、計算は一旦置いておきましょう。 組み合わせるさまざまな食品を見つけるのがステップ2です。 多くの人が最初に犯すよくある間違いは、タンパク質の摂取量をできるだけ多くするだけにしようとすることです。 その結果、魚や赤身の肉、卵ばかりを食べる日々になります。 これでは、楽しみがなく、種類も少なく、必須ビタミンが枯渇する可能性があります。
意外なことに、体重1ポンドあたりのタンパク質の推奨量を超えても、筋肉量が増えるわけではありません（British Journal of Sports Medicine, 2018）。 ですから、野菜、穀物、健康的な脂肪を忘れないでください。
正しい食品群を見つける
1日3,000キロカロリーでお腹を満たすことは、ここでの挑戦的な仕事ではありません。 米国では、ファーストフードや加工食品が簡単に手に入るため、多くの人がこの1日の摂取量をかなりオーバーしています。
最適な健康とフィットネスの向上を目指す場合、マクロの目標値に合わせながら栄養ニーズを満たすホールフードダイエットを避けて通ることはできません（Livescience、2016年）。 詳しくは、新鮮な食品をベースにした食事プランの構築に関する記事をチェックしてください。 (LINK WHEN LIVE)
理想的な食事は何回ですか？
1日に少なくとも4回食事をすることで、筋肉量と体重を早く増やすことができるという科学的根拠もあります（Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018）。 Since 3,000 calories is quite a large amount of food for your body to digest, spreading them out over four meals can also be much more comfortable than eating them in three or even just two sittings.
Ultimately, how many meals you want to eat and how far you want to space them out is also down to your personal preference. Listen to your body and make sure to feel comfortable with your meal planning.
The 3,000 calorie meal plan: A sample day
Now that we’ve covered the background, let’s get down to details. Here’s a sample meal plan for one day on a 3,000 calories diet:
Breakfast
Overnight oats with blueberries, almond butter, and eggs
Ingredients:
- 1 cups of water
- 1 cups of oats
- 1 cups of blueberries
- 2 tbsp almond butter
- Dash of salt
- 2 eggs
Calories: 715
Macros: 29.7g of protein, 83.1g of carbs, 32.6g of fat
Lunch
Veggie, chicken and hummus sandwich with peanut butter and carrot sticks
Ingredients:
- 2 slices whole-wheat bread
- 2 tbsp hummus
- 3 oz roasted red peppers
- 4 oz chicken
- ¼ cup of sliced onions
- ½ cup of spinach
- 2 cups chopped carrots
- 2 tbsp peanut butter
Calories: 671
Macros: 53.7g of protein, 63.5g of carbs, 24.4g of fat
Snack
Sweet green smoothie and granola
Ingredients:
- 1 cup raw spinach
- 1 cup almond milk
- ½ cup strawberries
- 1 cup sliced peaches
- 1 oz granola
Calories: 360
Macros: 9g of protein, 61.8g of carbs, 10g of fa8
Dinner
Pesto pasta with salad
Ingredients:
- 1.5 cups pasta
- 1 cup spinach
- 1/2 cup mushrooms
- 2 tbsp pesto sauce
- 1 cup romaine
- 5 kalamata olives
- 1 oz feta cheese
- 2 tbsp walnuts
- 1 tbsp balsamic vinaigrette
Calories: 746
Macros: 27.5g of protein, 80.1g of carbs, 36.3g of fat
Dessert
- 1 tbsp honey
- 1 cup greek yogurt
Calories: 218
Macros: 12.9g of protein, 34.6g of carbs, 3.8g of fat
Total
Total calories: 2,710
To put it in a nutshell…
As we discussed above, calories are important – but they’re not all you should think about. To achieve your health and fitness goals sustainably, you need to think holistically. And that’s exactly where Noom’s health coaching and community support comes in.
With Noom’s help, you’re not stuck with a rigid, high-calorie meal plan that eventually becomes tiresome, repetitive, and discouraging.
Noomのサポートは、あなたの健康の旅を成功させるために必要な食事を見つけるための、個人的でユニークなサポートを得ることができます – そしてあなたが良い気分になるライフスタイルを構築するために。
私たちに何ができるのか、ぜひご覧ください。