4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

Nutrition and Tips
Supplementation
Cardio/Conditioning
Powerlifting Routine Schedule
The Routine
Exercise Substitutions
Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought “wow, I’d like to do that.”

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

Passion to get stronger
Committing to the routine
A Barbell
Weights
Dumbbells
Adjustable bench
Squat rack

Optional but recommended:

General gym machines

Interested in Competing?
パワーリフティングの栄養
自分の食べているものを見てみましょう
バルクアップしたい方へ：
For those needing to lose body fat:
非常に太っている人のために:
クレアチン
プレワークアウト
その他
有酸素運動
Powerlifting Routine Schedule and Progression
Progression
4 Day Powerlifting Routine for Beginners
Exercise Substitutions
トレーニングの秘訣

Interested in Competing?

競技に興味があるなら、初めてのパワーリフティング大会について書いたこの記事をご覧ください。

パワーリフティングの栄養

パワーリフティングは、最適なパフォーマンスを行うために多くの神経系の回復が必要な、厳しいスポーツです。

このセクションでは、私が食べることを推奨するいくつかの食品と、あなたがカットすることができるいくつかの食品について説明します。

私は栄養士の免許を持っていないので、私のアドバイスを受ける前に医師に相談してください。

自分の食べているものを見てみましょう

体重の目標にかかわらず、健康なライフスタイルを維持するには、健康によいものを食べることが重要です。体に入れる食品の質は、あなたのパフォーマンスと人生の質を反映します。

でも、どうやって？

言うまでもなく、ファーストフードやレストランでの食事は、健康になるための方法ではありません…料理を学ぶ必要があります。この素晴らしい読者投稿レシピを含め、あなたが料理できるレシピはたくさんあります。

健康的な食事についての記事をいくつか書きましたので、以下にリンクします。

最初の記事は、昔書いた「11 Cheapest Good Protein Sources」ですが、今でも十分通用するものです。

次の記事は、筋肉をつけるための15のベストフードが含まれており、強さと筋肉の構築を始めるために食事に取り入れることができるさまざまな食品を提供しています。

少し太っていて低炭水化物ダイエットを試して見たい場合は、低炭水化物ダイエットの背後にある科学の一部をチェックアウト。

あなたが「ハードゲイナー」であり、単に十分に食べることができない質量を置くのに苦労している場合、私のスキニーからスールガイドをチェックしてください。

あなたが仕事のために日中に食べるのに苦労している場合、または間欠断食について聞いている、私はチェックアウトすべきポケットブックガイドを書きました。

最後に…

先に進む前に、何を食べるか、いつ食べるか、どう食べるかに強迫性障害のように執着するという概念が広まっていますが、オルトレキシアとそれを避ける方法について知っていただきたいと思います。

すでに口に入れるものすべてに執着している場合や、こうした習慣がつき始めた場合には、プロの助けを得るか私のように誰かに連絡していただければ、できる限りお手伝いしますよ。

さて、次は楽しい話です…

バルクアップしたい方へ：

バルクアップは慎重に行う必要があり、これを口実に常にできる限り食べると、多くの強さと多くの脂肪も追加されます。

私は、あなたが定期的に食べ過ぎたり、ある日食べるのを忘れた場合、これは厳しいでしょう。

私は何度も誰かが強さと体重を増やすために彼らの口にできるものは何でも詰め込むことを意味し、「汚いバルク」に行くのを見る。

これは効果的ですが、体脂肪が大量に増え、摂食障害や心臓病、糖尿病などの症状を発症する可能性があります。

3週間ほど経つと、自分が強くなっていることに気づき、ウエイトが軽く感じられ、鏡の中の自分の姿に気づくかもしれません。

これはきれいなバルクとみなされ、重量を得るために探している人のために、あなたが健康な食事とゆっくりと重量を追加しているので、時間の長い量のために実行することができます。

Tips to adding 300 calories easy:

Use whole milk instead of water for your protein shakes
Don’t be afraid to use cheese
Olive oil
Spoonful of peanut butter
Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can.

バルクに行くように、体脂肪を失うことはゆっくりと持続的に行う必要があります…そうでなければ、あなたはちょうど戻ってそれを得るつもりです。

私がお勧めするもの：

誰もが異なるダイエットを持っているので、私が推薦するつもりです最初のものは、より多くの運動で得ることです。これは、トレッドミルでセッションを踏破することを意味するものではありません。

さまざまな理由から、運動はカロリーカットに勝るので、よほど太っていない限り、まだカロリーをカットすることはお勧めしません。

ジムに行って有酸素運動をするのが好きな人は、自由にやってください。

食事について：

もしあなたの食事が電子レンジで温めるだけの夕食、ソーダ、ファーストフードで構成されているなら、あなたの食事を徐々に変え、ジムでのパフォーマンスに大きな違いをもたらす簡単な方法をいくつかお教えします。水やダイエットソーダにもカロリーオフの甘味料を使って美味しくいただくのがいいですね。例えば

お気に入りのファーストフード店で朝食を食べるなら、朝（または前の晩）に朝食を作って持っていくか、出かける前に食べるようにしましょう。

朝食のアイデア：

サワークリームとホットソースと混ぜたゆで卵。
牛乳に1スクープのタンパク質を入れたトーストにピーナッツバター-美味しく、素早く、簡単に
プロテインバーとフルーツ1個

数日ごとに朝食に賢明な変更を加えることによって、心労と泥酔をスキップしてください。

一般的な栄養のアイデア：

外食した食事を、牛乳に2スクープのプロテインを入れて、鶏肉と野菜に置き換えるのは、カロリーと炭水化物を大幅にカットしながら、粗悪なマクドナルドよりもおいしいものを摂取する簡単な方法です。地中海ブレンドのスチーマーバッグに野菜、ファヒータチキン、オリーブオイル、塩、コショウ、ホットソースを入れて食べると、具沢山でおいしい食事になります。

体重を減らすことは、適度であることが重要です。

健康的な食生活を始め、料理の仕方を学んで以来、外食よりも自分で作った味を楽しむことを学びました。

非常に太っている人のために:

非常に太っている人のための特別なセクションを作りました。

食事制限をすると、制限した分だけ早く元に戻ってしまうので、食事から大きなものを切り始めないようにしましょう。

一度、料理を学ぶと、どのようにあなたが楽しむ味を作成し、追加カロリーなしでそうすることができるかを見るつもりです。

運動

あなたの健康に応じて、あなたが移動し、たくさん移動する必要があるとしている。これは、毎日ルームランナーの上を2時間歩く必要があるという意味ではありません。ただ、活動的になって、健康がどのように増進するかを確認し始める必要があります。

ダイエット

まずは、食べたもの、飲んだものをすべて書き留めることから始めましょう。

ソーダ、チップスやスナック菓子、お菓子などはカロリー過多の最大の原因であり、まずそこから始める必要があります。

ソーダ、ポテトチップス、スナック菓子などはカロリー過多の最大の原因であり、まずそこから始める必要があります。

もしあなたが毎日ソーダを飲み、あなたの食事からそれをカットし、運動はあなたが前に見たことがないようにあなたから体重を落とし始めるつもりです。

前にも言ったが、私はもう一度言うだろう、あなたがすでにあなたの栄養とトレーニングダウンパットを持っていない場合サプリメントは役に立たないことができます。

プロテイン

私は MTS Nutrition のプロテインを試して以来、二度と元に戻ることはありません。私は、バニラ、クッキー＆クリーム、キーライムパイ、レッドベルベットケーキを持っており、それらをすべて愛しています。私は他のフレーバーのいずれかについて悪い言葉を聞いたことがない。あなたがMTS栄養を試してみたい場合は、サイトをサポートし、ここで私のアフィリエイトリンクを使用しています。 MTS Nutrition Whey Protein

クレアチン

クレアチンは、業界で最も研究されているサプリメントの1つです。強さ、回復、筋持久力に役立ちます。クレアチンモノハイドレートは安価で、私が強くお勧めするものです。このサイトをサポートしたい場合は、私のアフィリエイトリンクを使用してください。クレアチンモノハイドレート

BCAA

BCAAはトレーニング中に使用することを目的としていますが、かなりおいしい飲み物として一日中飲むことができます。 BCAAを口にすることで、体内に余分なアミノ酸を取り込むことができ、味も最高です。マークLoblinerは、ポイントに彼の甘味のゲームを持っており、私は本当に私のサイトをサポートしたい場合は、私のアフィリエイトリンクを使用して、ヒットMTSマシン燃料BCAAが好きです。 MTSマシン燃料BCAA

プレワークアウト

プレワークアウトは必須ではありませんが、あなたはパンツに少しキックが必要な場合は、MTSクラッシュは悪くないです。それは私のお気に入りのプレワークアウトだし、それはかなり高価格です。あなたが私のサイトをサポートしたい場合は、私のアフィリエイトリンクを使用しています。 MTS Clash

その他

私が摂取している、あるいは摂取しているときに楽しんでいるサプリメントが他にもあります。 MTSのプロバイオティクスは、チョコレートウエハース味のチュアブルタブレットで、私が使用するラインのほとんど。本当にお菓子のような味です。

有酸素運動

有酸素運動やコンディショニングを行うことは、健康にとって重要であり、無酸素運動能力を高めることになります。

少なくとも週に2～3回、20分以上のジム以外の運動をすることをお勧めします。つまり、散歩に行ったり、自転車に乗ったり、友達と何かスポーツをしたりすることです。

ジムに住みたい人や、そういう活動に興味がない人は、どんなマシンでも20～30分もあれば十分でしょう。

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

Sunday: Off
Monday: Squat Day
Tuesday: Bench Day
Wednesday: Off
Thursday: Accessory Day
Friday: Deadlift Day
Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression.

ウォーミングアップ

ウォーミングアップは健康にとって重要であり、怪我を防ぎ、より重い重量を持ち上げるために身体を準備する。ウォーミングアップをしないと、重量を上げることができず、おそらく怪我をすることになります。

私が誰かにさせたいウォーミングアップの例を挙げます。

あなたは、ベンチ225を8回×4セット行うつもりです。

Bar x 20
95 x 10
135 x 10
185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.