50 Mile Ultra Marathon Training Plan For The Wannabe Runner

Give Me The Fish (GMTF)． 50マイルウルトラマラソンのトレーニングプランは、それほど複雑ではなく、あなたの人生全体を消費する必要はありません。 すでにある程度活動的で、痛みを押しとどめる方法を知っていれば、あなたにもできるはずです。 ウルトラマラソンのトレーニングは、筋トレと何ら変わりはありません。 同じ原則が適用されます。

• • トレーニングの特異性（目標、地形、ギア。
  • 一貫した漸進的な過負荷（一定期間にわたる段階的な改善）
  • 回復（精神と肉体）
  • 十分な栄養（良い栄養とは異なる）
  • 何が自分に合っているのか理解する
  • 怪我と負傷の差を知る

すべての過程で親しい2人とトレーニングやランニングを行っていました。 私たちは皆、さまざまなフィットネスレベルでスタートし、それぞれ異なる50マイルウルトラマラソンのトレーニングプランを持っていましたが、たった16週間で50マイルウルトラマラソンを走れるところまでトレーニングすることができました。

※本題に入りたい方は、私の50マイルウルトラマラソンのトレーニングプランのエクセルシートをご覧ください。

どうやってウルトラマラソンに参加すればいいのでしょうか？

私の場合、すべては翌日の日曜日に朝食を取ろうと2人の友人にメッセージを送ったことから始まりました。 そのうちの一人はフロリダから引っ越してきたばかりで、彼とは3～4年ぶりの再会でした。

いつものように、離れている時間は何の意味もなく、すぐに非難が始まりました。

いつも通り、離れていても何の意味もなく、すぐに喧嘩が始まったのですが、バイクに乗ったブライアンが現れ、彼は偶然にも戦闘機のパイロットでもありました。

コーヒーを何杯か飲んで、たくさん話をして、途中で朝食をとった後、私は前年にアイアンマンを完走し、次は100マイルのウルトラマラソンに挑戦したいと言いました（最初に50マイルのレースをしなければならないことを私はまだ知りませんでした）。 ほとんどの友達グループは、この後、「おお、それはいいね」といって、次に進みます。

彼らはすぐにそれに熱中します。 部分的にはチャレンジ精神から、そして大部分は典型的な男性の競争心からです。

私たち3人は、10年前、大学時代に出会い、すぐに意気投合しました。 痛みに対する共通の愛と、自分たちが悪者であるという暗黙の信念から築かれた友情です（まだ議論の余地はあります）。

そして、ここからが本題です。

ゼロから始めるウルトラマラソン

私が彼らに計画を話すとすぐに、彼らは参加することになりました。 唯一の問題は。 2人とも、ここ1年半で3～4マイル以上走ったことがなかったのです。 ブライアンは怪我をした後でした。 そして、私は12ヶ月前のアイアンマンの後、本格的なランニングをやめて、毎週日曜日に週1回8マイルを走っていたのです。

私たちは、その週のロングランとなる日曜日を除いて、それぞれ独自の方法でトレーニングすることにしました。

また、ほとんどの100マイルレースでは、まず50マイルのレースを完走する必要があります。

50マイルウルトラマラソンのトレーニングプランの初日

翌日の日曜日、私たちはトレイルヘッドで会い、前の週にどれくらい走ったかについて話していました。 ブライアンはゼロ、アンドリューは3、私は9。

私たちは出発しました。 アンドリューは、10年前と変わらず、1マイル8分のペースで走り出します。

私たちは深刻な傾斜地にいて、彼は速く動いています。

坂道で、しかも彼は速い。ブライアンと私は挑戦から引き下がることはできないので、彼の後を追った。

15分後、まだ2マイルほど登り、筋肉が熱くなり始めていました。

15分後、まだ2マイルほど登り、筋肉痛になってきたところで、アンドリューを見やった。

私はその表情を知っています。

ほとんどの人は、彼がゾーンに入っていると思うでしょう。 しかし、私たちは皆、海兵隊の将校で、痛みを隠す練習を何年もしてきました。

私は彼に、ペースを落としたいかどうか尋ねました。

彼は「ふざけるな」という顔で私を見ています。

まさか弱気になっているわけではありません。

私は気分を害していません、それが普通です。 ブライアンと私は顔を見合わせ、お互い少しは走れる状態であることを知り、主張したいと思い、すぐに山を走り出し、急速にペースを上げていきました。 すぐにアンドリューを置き去りにする。 さらに10分後、私たちは真っ赤になり、息を切らし、山の斜面に倒れこんだ。 5分後、アンドリューは敗北感に満ちた顔でカーブを曲がってきた。

そして、正直なところ、ブライアンと私も同じように見えました。

Learning From Mistakes

Lesson 1: レースに出る方法とペースでトレーニングする

Lesson 2: 噛むより噛まない、小さな単位がカギ

たった 3.5 マイルで疲れ果て、噛むより噛み切ってしまったのは間違いありません。

その惨事の後、私たちは次の数ヶ月の間、トレーニングを修正することに時間を費やしました。 最終的に、私たちはそれぞれ独自の 50 マイル ウルトラ マラソン トレーニング プランを作成しました。 すべて、あの日の失敗から発展させたものです。 私たちは皆、異なるプランを持っていましたが、それらはすべてうまくいきました。

以下は、私たちが作成した50マイル・ウルトラマラソンのトレーニングプランです。

以下は、私たちが作成した50マイルウルトラマラソンのトレーニングプランです。 必要であれば、1週間まるまる休むこともありました。

また、グランドキャニオンの旅の準備のため、ボート漕ぎもトレーニングに入れなければなりませんでした。

合計で、私たちのトレーニングは4ヶ月かかりました。

Tさんの50マイルウルトラマラソンのトレーニングプラン

私のオリジナルのプランはうまくいき、かなり良い感じで終えることができました。 レース後の結果が良かったので、いくつかの教訓から、間違いなくいくつかの調整をすることになるでしょう。 また、リフティングは補助的なものであることを心に留めておくことが重要です。

もう一度やるなら、腕立て伏せとジャンピングスクワットをやめて、ベンチとスクワットだけにするでしょう。 また、より大きなセットとより小さなレップに変えると思います。 これは、レースに向けてトレーニングしている間に筋力が低下してしまったことが主な原因です。 また、リフティングとランニングをもっとうまく連動させることも必要でした。 レースではうまくいきましたが、強度を下げるように気をつけないと、ちょっとした怪我（怪我だけ）が悪化するようです。 Intensity x volume = way too much.

Running

• Download my 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

Lifting

• Mondays:
  • Squat 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
  • Bench 2 x 10 at the heaviest weight I could do with good form
• Tuesdays:
  • 30 minutes of weighted Barbell rows (whatever felt good and taxed my upper back, usually a heavy 3 x 3 at 90% 1 RM and then sets of 10 at 75% until failure)
• Wednesdays:
  • Rest
• Thursdays:
  • 腕立て伏せ10セット、各セット失敗直前で止める
  • ジャンピングランジ200回、左右交互に行う
• 金曜日
  • 懸垂10セット、失敗直前に止める
  • 30分インバーテッドロー、1分おきに休む
• 土曜日になります。
  • 何か他のアクティブなもの（水泳、スプリント、スポーツ、登山、など。

私の計画は、グランドキャニオンに漕ぎ出すために出発したため、短くならざるを得ませんでした。 また、12週目の日曜日を41マイル走に変更しました（お勧めしません、計画通りにやりましょう）。 これらのランニングを組み合わせることで、火遊びをしているようなもので、結局レース中に骨の痛みが出て、ストレス骨折になりました。 それでも完走できましたが、その後2週間は松葉杖をつくことになりました。

ブライアンの50マイルウルトラマラソンのトレーニングプラン

このランニングスタイルは、厳しいスケジュールが苦手な人、回復に時間がかかる人向けです。

ランニング

• 最もシンプルで、週に2回、怪我の状態や気分に合わせて3～10マイル走ります。 文字通り、彼の気分次第で、時には週内のランニングで合計6マイル、時には12マイル走ることもありました。
• 日曜日：彼は大規模なジャンプアップを行い、50マイルのウルトラマラソンのトレーニングプランのクライマックスで最後の41マイルの実行を行うまで、毎週通常2〜4マイルで日曜日の実行を増加させ、グループと一緒に走った（再び推奨されません）。

リフティング

• 彼はウェイトリフティングを止め、自重に移行しました。 毎週、彼はだいたい500回の懸垂と1000回の腕立て伏せを、小さなセットで完了させていた。

Andrew’s 50 Mile Ultra Marathon Training Plan

ランニング

• 彼は日曜日を除いて、この50 Mile Ultra Marathon Training Planに従っていた。 彼はグループと一緒に走り、トレーニングプログラムのクライマックスで41マイル走にジャンプするまで、毎週日曜日は2-4マイル走を増やしました。

リフティング

• 彼はずっとリフティングを続け、ジャガーノート・メソッドに従ってリフティングの回数を増やしました。

彼はランの間、ブライアンや私ほど良い状態にはなりませんでしたが、彼のリフティングは印象的でした。 これは理にかなっています。重い身体は動かすのがかなり難しく、また特異的な適応を得ることができないからです。

途中で学んだいくつかの教訓

これらの教訓は、よりよい50マイルウルトラマラソンのトレーニングプランを構築するためだけでなく、よりよいレースを走るためにも応用できます。

1. 思ったよりずっとゆっくり走る。 特にスタート時は。 50マイル走を完走するには、坂道を歩いたり、食事をしたり、キャメルバックを補給したりすることを含めて、平均16分強のペースを刻めばいいのです。

2. 擦り傷対策を考える

   • 私たちは、スタート前に大量のワセリンを使い、擦り始めた部分には小さなチューブのカーメックスを携帯するとうまくいくことを発見しました。

3. 常に水を飲むようにする。

   • 2 回、誰かを置いて走らなければなりませんでしたが、その人は走り出す前に水を飲まなかったので、熱中症で車を呼んでもらうことになりました。 これは愚かなことで、完全に避けることができます。

4. 食べ物を食べることは非常に重要です。

   • 私は普段、砂糖や加工食品を食べませんが（実はこの前はケト食でした）、そのすべてが窓から出てきました。 私の場合、甘くて塩辛いグラノーラバーとスキットルが私の常備品になりました。 この2つをローテーションして、1時間に1つずつ食べていました。 アンドリューはジェルを使うのが大好物でした。

5. 長丁場でも競争しない

   • 距離は常に第一に考える。

6. 精神的な部分が一番難しい

   • • レースから1ヶ月後に41マイルのトレーニングランをすることになりました。 残念ながら、これも外的要因でレースから3週間後になったのですが、怪我のことを考えると、これはひどい失敗でした。
     • 私はこれをすべての人に勧めませんし、レース間際には絶対に勧めません。
     • これだけ長い距離を走るのは大変なことで、レース中は、もしやと思いつつも、自分自身を疑うことになります。 それを克服する方法が必要なのです。 この距離を、事前に自分の足で、自分なりに走っておくことが、決め手になるかもしれません。
     • オーディオブックも役に立ちますし、ランニングパートナーや、レース中にトレイルで友だちになるのもいいでしょうね。 そうしなかったために、トレーニングが必要以上に難しくなってしまったのです。 レースから1ヵ月半後にグランドキャニオンに行ったため、16日間の休養を余儀なくされました。 アンドリューはリフティングを続けましたが、彼のランニングが苦しんだことは最初に認めてくれるでしょう。

   • 歩くことを恐れるな

     • 50マイルは長い距離なので、上り坂で体力を消耗するのは無駄です。

   • ストレスをためない

     • この種のランニングは、あなたが考えているよりずっと可能です。

   • 電解質塩のバッファー錠剤は天の恵みです

     • 私もアイアンマンで使いました。 They also can make you feel like gold again.

   • Sunday long runs were essential.

     • They not only boosted our confidence, but they were the only time we could truly train our bodies to be on our feet for that amount of time.

   • Find a 50 Mile Ultra Marathon Training Plan that works for you.

     • それが実用的で、モチベーションを維持し、向上させるものである限り、それは良い計画だと思います。 世の中には100万ものプランがあり、どれも極端に違うものですが、どれもうまくいく傾向があります。

ウルトラマラソンは手の届くところにある

私たちはこれまでの人生で、非常に活動的で、活発な人とそうでもない人の間を行ったり来たりしてきました。 私たちのレーストレーニングまでの期間は、私自身の日曜日のランニングを除いては、ほとんどランニングをしない状態でした。

私たちは多くの失敗をしましたが、それぞれの50マイルウルトラマラソンのトレーニングプランは、違いはあっても健全なものでした。 私たちの41マイルのトレーニングランは、車の移動（15分かかった）を含めて、11時間弱で終了しました。 ガソリンスタンドに入って休憩用の食料と水を買わなければならなかったり、駐車場で気が散って25分も適当なことをしゃべったり。 そして、疲れてはいたものの、ゴールしたときには疲れきっていませんでした。

しっかりとしたトレーニングプランに従えば、同じように感じられるはずです。 ウルトラマラソンのためのトレーニングは、それほど複雑ではありません。 適度に活動的なライフスタイルを送り、多少の痛みを我慢すれば、50マイルのウルトラマラソンも十分に手が届きます。 必要なのは、努力を惜しまないこと、自分に合った50マイルウルトラマラソンのトレーニングプランを見つけること、そして、ただそこに行って走ることなのです。

***もし、トレーニングプランの作成やコーチングの助けが必要なら、遠慮なく声をかけてください。

最高です。

コーチT

このように、「走ること」ができる人であれば、どんな運動能力であろうと、これをやり遂げることができます。