I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.
I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.
The first thing I target?
The phone.
People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.
You need to change your habit, seriously.
ここでは、ハーバード大学の研究者による調査結果に基づいて、寝る前の1～2時間にスマホ（やその他のスクリーン）を使うのをやめるべき6つの理由を紹介します：
1）眠りにつくまでに時間がかかる
寝る前に電子書籍リーダー（タブレットやスマートフォンに似たブルーライト発光画面）を使っていた研究参加者は、普通の印刷物を読んでいた参加者に比べて眠りにつくまでに平均10分長くかかったそうです。
2）概日時計のリズムを狂わせ、遅らせる
ほぼ毎週、健康でよく同期した概日リズムの最重要性を示すデータが出ているようです。 体の機能の多く (ほとんどすべて?) が、概日リズムに依存しているのです。 代謝、気分、甘いものやジャンクフードへの食欲（ひいては体重）、糖尿病や癌の発症リスクなど、数え上げたらきりがありません。
3）最も必要なときにメラトニンの分泌を抑制する
メラトニンというホルモンは、概日リズムを正しく保ち、深く回復力のある睡眠を促す上で重要な役割を担っています。 また、加齢に伴う脳の健康を守る役割も担っていると考えられます。 ベッドサイドの薄暗いランプのような弱い光でも、メラトニンの産生を減少させます（このため、「常夜灯」をつけて寝ることは絶対に避け、遮光性の高いカーテンを使用するようにしてください）。 スマホの画面から発せられる光が直接目に入ると、夕方になるとこの重要なホルモンの分泌が抑制されます。
4）レム睡眠を減少させる
レム睡眠は、心と体の回復に重要な睡眠段階です。 レム睡眠は、記憶を定着させ、創造力や問題解決力に結びつきます。
基本
- なぜ睡眠が重要なのか？
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5）くつろぎたいときに、より注意深くなれる
ベッドで横になって携帯電話を読むのはリラックスできますよね？ それは大間違いです。 調査によると、実際に目が覚め、より注意深くなり、眠くなくなり、寝ようとするのを遅らせる可能性が高くなるそうです。 ベッドで本を読んでいるときに目が冴えてきて、眠たくなって電気を消すと、いい気分になりますよね？ 夜中にスクリーンを見ていると、その逆が起こります。
6）起床時に疲れを感じ、注意力が低下する
ハーバードの研究によると、寝る前に画面を読むと、朝起きたときに眠く、ぐずぐずしているように感じられるとのことです。
これがあなたの心に響くとよいのですが…。 夜、特に寝る少し前に画面を見ると、寝つきが悪くなります。 体がどうしても睡眠を必要としているにもかかわらず、寝る気になれなくなります。 そして、体内時計が狂ってしまい、健康に様々な悪影響を及ぼします。
睡眠に欠かせない本
この習慣を断ち切るのがどれほど難しいか、私は知っています。 私は通常、電話回避戦略についてクライアントを指導し、彼らの約束に責任を持たせる必要があります。
私自身は、携帯電話にアラームを設定することがとても役に立っています。 私は通常、午後10時半から11時の間にベッドに入るので、午後9時にリマインダーをセットして、電話を置くように伝え、その時点で残りの時間、すべての画面を停止する必要があることを私に思い出させます。 電話も、パソコンも、タブレットも、テレビもなし。 本物の本、音楽を聴く、夫と一緒に過ごすなど、スクリーンを使わないものだけでいいんです。 実際には、すばらしい選択肢がたくさんあります！
私は最近、夜間の電話習慣に戻り、その結果、睡眠が本当に悪化していたので、これを実行しました。 夜9時以降は画面を見せないという厳しい体制に戻して以来、本当に赤ん坊のように眠れるようになりました。 夜中にほとんど目が覚めず、しっかり8時間眠り、目覚めもすっきりとしていて、出かける準備が整っています。
ぜひ、この新しい習慣を少なくとも1週間は試してみてください。
ぜひ、この新しい習慣を少なくとも1週間は試してみてください。 (もちろん、これでも効果がなく、深刻な睡眠障害を経験し続ける場合は、睡眠の質を低下させる他の原因を排除するために、医師の診察を受けてください）
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