7日間で足の指に触れるようになる!「Touch-Your-Toes Challenge」。

現代のライフスタイルが硬さを引き起こす最大の要因となっているのです。

幸いなことに、一貫したストレッチの習慣は、あなたの柔軟性を取り戻すのに役立ちます。

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つま先に触れるための解剖学

つま先に触れるためには、ハムストリングス、大臀筋、腰、ふくらはぎに一定の柔軟性があることが必要です。 また、後方への体重移動が適切にできることも必要です。

ハムストリングス

ハムストリングスは、骨盤の付け根の座骨から始まり、膝の裏で交差する3つの太もも後部の筋肉で構成されています。

後方体重移動

体重を正しく後方に移動させることが、つま先に触れるための鍵になります。 この重要なシフトがないと、ハムストリングスが自動的に収縮して、バランスを崩すのを防ごうとします。

股関節外旋筋

股関節外旋筋も、つま先を触るための重要な要素です。 この一連の筋肉は、大腿骨を外旋させ、骨盤を安定させます。柔軟性がないと、仙骨を引っ張ってしまい、前屈が難しくなります。

正しいコアエンゲージメント

人が前屈になるのを見ていると、腰が丸まりがちであることに気づくはずです。 そうすると、ハムストリングスが伸びなくなり、腰が緊張してしまいます。

この課題に挑戦するときに覚えておくべきルール：

1. まず筋肉を温めましょう。
2. 膝をロックしないでください。 ハムストリングスを伸ばそうと膝をロックするのが一般的ですが、これは逆効果で、怪我につながります。 過伸展から保護し、ハムストリングスと腰への負担を防ぐために、膝をわずかに曲げることを忘れないでください
3. 腹筋を働かせる。 おへそを上げ、背骨の方に引き寄せることで、常に腹筋を鍛えておく。 これは、あなたの腰の負担を防止し、最適なハムストリングスのstretch.li>
4. あなたの大腿四頭筋を連動させるために中立位置にあなたの骨盤を維持するのに役立ちます。 大腿四頭筋（太ももの前面）をわずかに動かすことで、膝を過伸展から保護し、ハムストリングスのストレッチを高めることができる。 各ストレッチを少なくとも30秒間保持し、体がストレッチにリラックスできるように、ゆっくりとした呼吸に意識を集中させましょう。
5. 常に自分の体に耳を傾ける：ストレッチ中は集中し、自分の体に同調する。

つま先に触れるチャレンジ：つま先に触れる方法

このチャレンジは、固いハムストリング、股関節屈筋、股関節外旋筋、および腰を解放することによって、つま先に触れるようにあなたを導きます。

ラグドール｜30秒

つま先にタッチ：6日間でつま先にタッチする方法：7日間でつま先にタッチする方法！

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つま先にタッチ：6日間でつま先にタッチ：6日間でつま先にタッチ：6週間でつま先にタッチ：6週間でつま先にタッチ：7週間でつま先にタッチ：6週間でつま先にタッチ：7週間でつま先にタッチ

このポーズは、腰、ハムストリングス、脊柱起立筋を優しく伸ばし、背中を回転させてまっすぐにします。

1. 足を腰幅に開いて立ち、膝を少し曲げたままにします。
2. 反対側の肘をつかみ、体重をわずかにつま先側に移動させる。

Supine Hamstrings Stretch｜片側30秒

ハムストリングス、腰、大臀部の緊張を和らげるために、このストレッチのためにストラップやタオルをつかむ。

1. 片手にストラップを持って仰向けに横になって始める。
2. 床に長い左足をまっすぐにし、右膝を胸に曲げる。 両足を曲げます。
3. 両手でストラップの端を持ち、右足の裏に輪をかけます。
4. さらにストレッチを深めたい場合は、両手をストラップの上から足に向かって歩き、ストレッチの効果を高める。
5. より深く伸ばしたい場合は、両手をストラップの上から足元に向かって歩き、常に膝を少し曲げた状態を保つ。

トゥリーチ｜片側30秒

この穏やかなハムストリングスオープナーは、あなたのつま先に触れ始めるための正しいフォームを教えます。

1. 立った姿勢から、右足を数インチ前に踏み出し、右足のつま先を上に向けるように足を曲げます。
2. 曲げた右足のつま先に向かって手を伸ばし、左ひざを必要なだけ曲げて、手を右足のフレームに持っていく。
3. 30秒キープしたら、左右を入れ替える。

ランナーズランジ｜片方30秒

このストレッチでは、腹筋を動かし、骨盤をニュートラルにしながら硬い股関節の屈筋を伸ばせるようになります。

1. 手首の上に肩を重ねた腕立て伏せの姿勢から始める。
2. 右手の外に右足を出し、左足のつま先をほどきながら、後ろの膝を地面に下ろす。 右膝が足首の上に重なっていることを確認します。
3. 両手は地面につけたまま、胸を持ち上げるようにします。
4. おへそを上げ、背骨の方に引き寄せ、股関節の伸縮性が高まるのを感じる。

ストラップで座位前屈｜30～60秒

ストラップやタオルを使って、股関節外旋筋、ハムストリング、腰部を開くストレッチです。

1. 床に座り、膝を少し曲げたまま両脚を前に伸ばす。
2. 片手にストラップかタオルを持ち、へそを背骨の方に引き寄せ、腹筋を鍛えて腰のカーブがニュートラルになるようにする。 ストラップを足の裏に巻き付け、両手でストラップを持つ。 胸を前に張り、腰がまっすぐになるようにする。 お腹が太ももに触れるようにします。
3. 30～60秒キープしたら、ゆっくり離します。

片足座位前屈｜片側30秒

外旋筋、腰、ハムストリングの緊張を和らげるストレッチです。

1. 脚を前にまっすぐ伸ばして床に座り、スタート。 左足を曲げ、左足を右足の太ももの内側に置く。
2. 背筋を伸ばして座り、右足の上に肩を乗せ、右足を曲げます。
3. 両手を右足に添え、腰を曲げながら両手を右足の方へ這わせる。 右足の裏が伸びるのを感じたら、30秒キープする。

Wide-Legged Forward Fold｜30～60秒

このストレッチでは重力を利用して、腰、腰、ハムストリングの緊張を取り除き、背骨を伸ばします。

1. 足を大きく広げて立ち、つま先を前に向ける。
2. 膝を曲げて腰を前に曲げ、両手を地面につける。
3. 両手を地面につけたまま、ハムストリング、腰、大臀部を通して伸びを感じるまで足をまっすぐにする。 Let your head hang heavy.
4. Hold for 30-60 seconds.

Side Lunge | 30 sec per side

This pose opens the hamstrings and inner thighs and helps to increase ankle flexibility.

1. Stand up with your feet out wide, toes pointing forward.
2. Bend your knees and hinge forward at your hips to place your hands on the ground.
3. Walk your hands over to the inside of your right foot. Bend into your right knee, sitting your hips back and keeping your weight in the heel.
4. Keep your chest lifted and your left foot firmly on the ground.
5. 左足の太ももの内側とハムストリングスのストレッチを感じる。