脚の日はそれが得るように残酷である。 そのため、このような「曖昧な」表現が使われています。 しかし、あなたがそれを正しく行っていて、成長しているように見えるのは、まあ、あなたのお尻だけだとしたらどうでしょうか？
モンスター級の大腿四頭筋を作りたいのであれば、正しい場所に来ました。
怪物的な大腿四頭筋を作りたいのであれば、うってつけの場所です。
1つの明白な戦略は、四頭筋特有の演習を追加することですが、足の配置とスクワットの深さの面で一般的な演習のバリエーションは、筋肉の募集に役割を果たすこともできます。 また、脚のトレーニングを新しい成長ゾーンに押し上げるのに役立つ、強度を高めるテクニックもいくつか紹介します。
スクワットから始める
ほとんどの脚のトレーニングは、フリーウェイトのスクワットから始まりますが、それは、スクワットが人類が知る限り最も優れた太もも全体の筋肉増強法であるため、当然といえば当然でしょう。
ただし、ヒールボードの上でしゃがむのは必ずしも良いアイデアではありません。 足の位置を工夫するよりも、肩幅のスタンスで足を少し外側に向けると、最もパワーが出ます。
ここで難しいウェイトを使うことを恐れてはいけません。
ここで困難な重量を使用することを恐れてはいけません。低反復セット（6と同じくらい低い）に重量をピラミッドアップすると、あなたの強度を高めるのに役立ちます。
大腿四頭筋を複合させる
複合エクササイズの中には、大腿四頭筋を使うのに他のエクササイズより優れているものがあります。
足を低くすると、膝の屈曲/伸展の度合いが大きくなるため、高くするよりも大腿四頭筋をターゲットにすることができます。
最初のエクササイズを6～8回で行った場合は、ハックスクワットも8～10回で行いましょう。
最初のエクササイズを6～8セットで行った場合、ハックスクワットで8～10レップのセットをノックアウトします。複数の相対的な強度は、全体的な筋肉の発達を高めるために素晴らしいです
フルレンジレップと組み合わせた場合、部分スクワットは実際にあなたの四肢構築戦略の確固たる要素になりえます。
パーシャルレップス、フルゲイン
スクワットやハックスクワットで重い重量を載せて、ほんの数センチ下がる人を見たことがありますか？ その人はパーシャル レップをしていて、おそらく自分を感心させるためにやっているのでしょう。
大臀筋やハムストリングスを鍛えようとしているのであれば、パーシャルスクワットは逆効果であることを心に留めておいてください。 そのため、太ももが床と平行になる位置まで持っていかないと、後面の筋肉は活性化しません。
しかし、フルレンジの動きと並行して、重量のあるパーシャルスクワット（マシンハックスクワット）を選択的に行うことで、大腿四頭筋を強調し、大きなサイズを作ることができるのです。
しかし、パーシャルスクワット（マシンハックスクワット）をフルレンジの動きと組み合わせて、重い重量で選択的に行うことで、大腿四頭筋を強調し、大きなサイズを作ることができます。パーシャルでは、特に強い可動域、いわゆるスクワットの「スティッキングポイント」より上にトレーニングを限定し、重量に負荷をかけることが可能です。
レッグプレスが好き
レッグプレスも大腿四頭筋を強調できますが、ソリで足を低く保つのと同じ理論に従ったほうがいいでしょう。 確かに、高い足の位置を使用するよりも難しいですが、大腿四頭筋のゼロインを探している場合、それを低く保つ。
あなたは、より大きな程度に外側大腿四頭筋をターゲットに近い足の位置を使用することができます。
ソリの上で足を低くしておくこと。
全滅させるために孤立させる
脚伸展のような単関節運動は、大腿四頭筋のための主要なマスビルダーと混同してはならないが、厳しい太ももワークアウトの最後に、伸展は最後の筋線維をすべて使い切るために大腿四頭筋を分離することができます。
多関節の動きよりも少し高いレップレンジ（10-12）を使用します。
多関節運動よりもやや高めのレップレンジ(10～12回)で行いましょう。
大腿四頭筋の予備疲労
脚の日は、レッグ エクステンションのウォームアップ セットで始めるのが一般的ですが、これらのセットは決して筋不全まで行うことはありません。
これは予備排気と呼ばれ、多関節のスクワットやレッグプレスの前に、レッグ エクステンションのような単関節の動きを行うことを意味します。
この順序を逆にすると、最初のスクワットセットを行う前に大腿四頭筋はかなりパンプしていますが、大臀筋とハムストリングスはまだ何もしていないので、むしろ新鮮です。
本質的に、この時点で他の2つの筋群は、大腿四頭筋に比べてはるかに強い（相対的に見て）。
レッグ エクステンション
これにより、先に疲労する可能性のある他の筋肉群によって制限されるのではなく、大腿四頭筋を物理的限界まで高めることができるようになりました。 重量をラックするときは、大腿四頭筋の繊維が収縮できなくなったからであり、ハムや大臀筋が先に筋不全になったからではありません。 単関節運動と多関節運動の順番を逆にすることで、大腿四頭筋を完全に筋収縮させることができます。
休息日の後に脚を鍛える
休息日と栄養の良い日の後は、通常よりエネルギーがあり、筋グリコーゲンが十分に蓄えられているので、この戦略は遅れている体のどの部分にも有効です。
失敗の先にあるもの
脚の日において、失敗するまでのトレーニングは十分に難しいので、最も重いセットを、良いフォームでこれ以上のレップを行うことができない時点まで行うことが非常に重要である。
それでも、失敗を超えたトレーニングは、大きな成長の配当となり得ます。
それでも、失敗を恐れないトレーニングは、大きな成長をもたらします。
- 強制レップ：ワークアウトパートナーが、筋力低下に達した後に重量を持ち上げるのを手伝ってくれるので、彼または彼女の助けを借りて、もう少しレップ数をこなすことができるようになります。
- ドロップセット：筋力低下に達したら、すぐに約20～30％の重量を減らし、筋力低下までレップし続ける。 これは、ワークアウトの後半にレッグエクステンションなどのマシンムーブメントで特に効果的です
- スーパーセット。
- Supersets：動作の間に休息を取らずに2つのエクササイズを連続して行う。 両方のエクササイズを完了した後にのみ休息する。