Bench Press Blunders:

平均的なウェイトトレーニングの愛好家がやっと自分の体重をベンチプレスできることを知っていましたか？

自分の体重をベンチプレスするという偉業を達成したら、自分をほめてあげましょう。

ベンチプレスの重要性

では、ベンチプレスの重要性は何なのでしょうか？

実際、ベンチプレスは単にエゴのためのものだと思っている人は、それは間違いです。

実際、ベンチプレスが単にエゴのためのものだと考えている人は間違いです。 しかし、考えてみれば、それほど不思議なことではありません。

ベンチプレスは、大胸筋（胸）だけでなく、三角筋前部（肩）、上腕三頭筋、広背筋（背中）にも効く、上半身の力をつけるためのコアとなる基礎運動なのです。 もし、丸い胸と機能的なパワーを身につけるためのエクササイズをひとつだけ選ぶとしたら、ベンチを選ぶのが賢明でしょう。

パーソナルトレーナーとして、私は何百人もの人が300ポンドのベンチを目指して努力しているのを見てきました。

パーソナルトレーナーとして、私は何百人もの人が300ポンドのベンチを目指して努力しているのを見てきました。

ほとんどの人が同じ間違いを犯していますが、それらは簡単に変えることができ、あなた自身の爆発的成長を始めるのに役立ちます。

個人的な経験から言うと、前回トレーニングで停滞期を迎えたとき、1週間ジムを休んだら、前回よりも強くなって戻ってきたことがあります。

モチベーションの低下、睡眠障害、栄養不足、そしてもちろん進歩のなさなど、オーバートレーニングの警告サインに気をつけましょう。 全身運動

ベンチプレスに関係する各筋肉に必要な注意を払うことができるよう、新しいスプリットをセットアップしましょう。 ベンチプレスには、胸以外の筋肉もあることを忘れないでください。

まだ週に2、3回ベンチをする必要があると思っているなら、間違いその1を参照してください。

間違い3。 自信喪失

叱咤激励の必要がないことを祈りますが、とりあえず言っておきます。

潜在意識は、あなたが話したことを何でも信じるので、自分のために、ポジティブな思考でプログラムしてください。

誰かが私に場所を尋ね、彼らがリフトを始める前に自分を非難するたびに、私はぞっとします。

「私は非常に多くのレップを得るとは思わない」、「私はこの多くを行うことはできませんが、私は試してみます」などのコメント。 自信がなければ、偽って、成功すると自分に言い聞かせましょう。 挑戦することは、失敗することの一部なのです。 失敗するのが怖ければ、挑戦するのも怖いのです。

間違い4。 悪いフォーム

力学を鍛えましょう。

• グリップを少し広げる：グリップが広ければ広いほど、バーの移動距離は少なくなります。 したがって、それはあなたが可能な限り広くバーを握ると思うことは理にかなっています。 今までクローズグリップでベンチをしていた人は、慣れが必要ですが、数週間で大きな違いが出てくるでしょう。 あなたのグリップを決定するために、自然なプッシュアップの位置を仮定し、それを約3インチバンプアウト。 バーが移動する距離を減少させる別の方法は、あなたの肩甲骨を引っ込めることです。 全体の動作の間に一緒にあなたの肩甲骨を絞るようにしてください。
• Keep Your Feet On The Floor & Drive With Your Heels.これはあなたが床からベンチするより安定した表面を与えるだろう。 あなたは、彼らが中心から外れていると、それは彼らにいくつかの深刻なポンドを費やしていることを知っているだろう重量をプッシュしようと青になるように、誰かが空気中で自分の足を蹴ったり、バタフライを見た場合。
• あなたの背中をアーチ：あなたのお尻、肩甲骨、頭は常にベンチと接触する必要がありますが、それはあなたの腰を曲げるために大丈夫です。 しかし、腰が反っても大丈夫です。もし、腰が反ってしまう場合は、フォームローラーを腰の下に敷いて練習してください。 多くの人が、このテクニックのポイントは何かと尋ねてきます。
• これは不正行為ですか？ 全然、これは規則的な上昇である。 完全に胸を孤立させたい場合は、胸筋デッキマシンに向かって終了します。 ベンチプレスで胸以外も使えるようになるのはいいことだ。 2日後に背中、胸、肩、上腕三頭筋に痛みを感じても驚かないでください。

間違い5。 ウォームアップ セットが多すぎる

誤解しないでください、あなたは確かに適切にウォームアップする必要があります。 しかし、いくつかの非常に軽い重量、腕立て伏せ、およびストレッチを行う必要があります。

ほとんどの人は、ピラミッド型にして、なぜ最後のセットで重量を上げられないのか不思議に思っています。

ほとんどの人は、ピラミッドアップして、最後のセットで重量を得ることができないことを不思議に思う。軽いウォームアップセットを行うことにより、より重い重量と大きな仕上げのためにあなたのエネルギーを保存します。 背中をおろそかにする

強力な裏筋または「翼」は、ベンチプレスのネガティブフェーズに非常に重要です。 背中は、重量を胸に下ろすときに重量を支える中心です。

背中を鍛えるために、Tバーローイングやベントオーバーバーベルローイングを試してみてください。

背中を鍛えるために、Tバーローやベントオーバーバーベルローをやってみましょう。ベンチプレスとほとんど正反対、または拮抗するリフトであることに気づくはずです。 目標の欠如

それで、あなたはベンチプレスを増やしたいと思っているのですね。 それは私たち2人のことです。 この文の問題点は、あまりにも漠然としすぎていることです。 ペンと紙を取り出してほしい。

目標を紙に書くという単純な作業で、完成に近づきます。

この行為は、目標をより具体化し、達成の可能性を高めます。

その紙を冷蔵庫、ダッシュボード、パソコンの画面、タンスなどに貼って、常に目標を思い出すようにしましょう。 バラエティの欠如

人間の身体は驚くべきシステムです。 あなたが投げかけるものは何でも、調整し、処理することを学ぶことができます。

常に一歩先を行き、思ったような効果が得られないと感じたら、トレーニングを変えるようにしましょう。

数週間、ベンチプレスのセットでレップを6～8回に下げてみてください。

これらの一般的な落とし穴を避けることができ、新しいことを試すのに十分な心があれば、すぐに想像以上のベンチプレスができるようになるでしょう。 Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!