私たちがTFL筋（大腿筋膜張筋）に残業を強いると、すぐに態度を変えます。 私たちは、股関節、腰、膝、あるいは梨状筋に何か問題があるのではと思わせるような、誤解を招く慢性的な痛みや弱さを抱えることになります。 しかし、本当のドラマの女王は、恐ろしい「ITバンド症候群（ITBS）」の主犯格であるTFLである。
ITBSは、1回の事故ではなく、繰り返される外傷によって引き起こされる使いすぎによる怪我です。 関係する筋肉は、股関節の上部から膝の外側までずっと走っているので、複数の関節で複数の動作に関与しているのです。
ITBSは通常、根本的な筋肉のアンバランスが原因で、バイオメカニクスやフォームが乱れ、筋力低下や疲労、締めつけが生じます。
ITBSは、膝や腰が内側に倒れるような悪いバイオメカニクスや、体幹、腰、臀部、大腿四頭筋の弱さが原因であることもあります。 また、走行距離の増加や過度の坂道トレーニング（上り坂よりも下り坂の方が負担が大きい）、凹凸のある路面でのランニングなども、TFLを悪化させる原因となります。
症状
ITBSの症状としては、臀部、鼠径部、膝の外側の痛みがあり、鋭く、刺すような、焼けるような、また、クリックやポップ音がするような感じもあります。 通常、症状は徐々に現れ、ランニングやその他の反復的な活動を続けることで悪化します。
ITBSの痛みが襲ってきたときにすべきこと
では、ITBSの痛みが襲ってきたときに何をすべきなのでしょうか
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休息し、炎症を抑えるために股関節と膝を10～15分氷で冷やします。
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2日ほど完全に休んでから、再びテスト走行をする。 その間にクロストレーニングを行い、筋力をつけることに集中しましょう。
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最初の数回は、トレッドミルを使うか、自宅から短距離（0.5マイル）の往復をするようにしましょう。 なぜか？ 少しでも痛みを感じたら、すぐに走るのをやめることが肝心です。 無理をすると、また最初からやり直さなければならなくなります。
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ラクロスボールを使ったフォームローリングとセルフマッサージは、ITBSの症状からの回復と予防のカギとなります。 さまざまな角度から、すべての筋肉をターゲットにしましょう。 タイマーを3分にセットし、我慢できない場合は休憩を挟みましょう。
問題の根本的な原因を探る
すべてが落ち着いたら、ストレッチと強化を組み合わせて、最初にここにたどり着いた要因に取り組むときです。 柔軟性と強度を高めることで、ケガの再発を防ぐだけでなく、より良い、より効率的なランナーになることができます。
ストレッチ：
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Supine Hip and Low Back Stretch
両膝を曲げて仰向けに寝ます。 右足を左足の上に交差させ、右側に引き寄せます。 15秒キープし、5回繰り返す。 その後、反対側も行う。 -
Figure 4
両膝を曲げて仰向けに寝ます。 右足を左足の上に交差させ、「4」を作る。 - 両膝を曲げて仰向けになり、右足を左足の上に組み、”4 “の字を描く。 30秒間保持し、2回繰り返す。 その後、反対側も行う。
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膝立ちヒップストレッチ
両膝を立てた状態で、片足を前に出し、両手で背中を押し、ヒップの伸びを感じさせます。 15秒キープし、5回繰り返す。 -
Standing Lengthening Stretch
負傷した脚をもう片方の脚の後ろで交差させる。 The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
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Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
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Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
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Wall Sit
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Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
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STOP. Let the pain ease up.
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STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
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STRENGTHEN.
私たちの目標は、常に可能な限り最適な状態で、あなたが動き続けられるようにすることです。 これらのヒントを試してもまだ痛みがある場合は、動作分析を受け、経験豊富な施術者（私たちのような！）と共に大腿筋膜張筋の痛みの根本原因を解決する時なのです。
ご質問はメールで、またはお電話で、具体的に何が起こっているのかをお聞かせください。
ハッピートレーニング!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
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