メタボリック・レジスタンス・トレーニングは、激しく効果的な有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせたワークアウト方法です。 また、「萌え系」とも呼ばれる。 これにより、より長い期間、カロリーを燃焼させることができます。
この状態を実現するために、一度に複数の筋肉群を使用する一連の複合動作の間に、全力を尽くします。
この状態を実現するために、一度に複数の筋肉群を使う一連の複合運動で全力を尽くします。トレーニングは、通常の有酸素運動や筋力トレーニングよりも短時間で激しく行います。 このトレーニングには、最小限の休息で行う重い重量トレーニングが含まれ、知覚疲労率（RPE）が約9～10に達することを目標としています。
クリーブランド・クリニックによると、知覚的労作率という尺度は、運動の強さを測るために使われます。 数値は、あなたが活動をどの程度簡単または困難と感じるかに関連しています。 たとえば、ゼロはまったく何もないことを意味します。 これは、座っているときに感じる感覚です。 10は、運動負荷試験や非常に困難な活動の後など、非常に重い作業である一方。
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メタボリックレジスタンストレーニングの3つの利点
従来のレジスタンストレーニング（フリーウェイト、レジスタンス、マシン、自重エクササイズ）が、筋肉のサイズ、パワー、持久力の向上など、多くの健康効果を生み出すことを示す証拠があります。
より高い強度で、ほとんど休まずに複合的な動きを加えることによって、標準的なレジスタンス トレーニングを強化すると、心臓や代謝の健康を高め、トレーニング中やトレーニング後にカロリーを消費し、筋肉を効果的に構築できることが分かっています。
心臓と健康のための健康増進
一般的な代謝トレーニングは、2型糖尿病や肥満などの代謝性疾患を持つ患者に非常に有用であることが示されています。 ある研究では、45 分間のトレーニングを週 3 回行った参加者は、筋肉を維持したまま脂肪量を減らすことができました。 さらに、血圧を下げ、骨の発育を促進するのに役立つことが示されています。
従来のウェイトトレーニングは、1セットやっては休憩し、それを繰り返すのが普通でした。
メタボリック・レジスタンス・トレーニングでは、同じように休む時間がないため、心臓は絶えず激しく動いていることになります。 また、ウェイトトレーニングとカーディオトレーニングの日を分ける必要がないので、トレーニングの時間を短縮することもできます。
運動中(と運動後)にカロリーを消費する
代謝抵抗トレーニングの運動中に、何百ものカロリーを消費することができますが、この激しい運動の主な特典はアフターバーンのことです。
American Council on Exercise (ACE) が説明しているように、運動後の酸素消費量 (EPOC) は、長距離ドライブの後に車のエンジンが暖かくなるのと同じような働きをします。 つまり、運動を終えた後も、体は「暖かいまま」であり、安静にしていても、代謝によってカロリーを消費し続けることができるのです。
運動中は嫌気性（酸素を必要としない）エネルギー経路への要求が高くなるため、運動後の酸素の必要性が高まる可能性があります。 つまり、激しい運動の後、体は自然な状態に回復し修復するために、より多くの酸素とエネルギーを必要とするのです。 実際、ワークアウト後、最大38時間までカロリー消費を上昇させることが分かっています。
米国運動評議会（ACE）が定義するサーキットトレーニングは、通常、さまざまな筋肉群を対象とした約8～10種類のエクササイズを行うワークアウトステーションが含まれています。 休息する代わりに、次のステーションに素早く移動します。 サーキットトレーニングは、メタボリックレジスタンストレーニングの最も一般的な形態です。
ハーバードヘルスが述べているように、155ポンドの人が30分のサーキットトレーニングをしている間、30分あたり約300カロリーを消費することができます。 また、サーキットトレーニングは、他の形式の筋力トレーニングと比較した場合、EPOCの影響と長さを増加させる効果があることが示されています。
筋肉を効果的に増強する
激しいカロリー消費に加え、代謝抵抗トレーニングは筋肉の増加を後押しします。 これは、乳酸が筋肉に蓄積し始めるポイントである乳酸閾値と呼ばれるものによって行われます。 これは、乳酸が体内で除去できる速度よりも速く蓄積される運動強度のことです。
WebMDによると、運動するとき、体は酸素を使ってグルコースを分解し、エネルギーにしています。 利用可能な十分な酸素がない場合、乳酸が作られます。 あなたの体は、酸素なしでエネルギーに乳酸を変換することができます。
乳酸が蓄積されると、筋肉の収縮を妨げ、より少ないレップ数を行うことを意味することができます。
代謝性レジスタンストレーニングは、乳酸を緩衝し、筋肉組織から出すことで、これらの悪影響を打ち消します。
メタボリックトレーニングは、抵抗のある複合運動を高強度で行うため、より多くの筋肉を使い、疲弊させ、成長ホルモンの分泌を誘発します。 成長ホルモンは、タンパク質の生産を高め、脂肪の利用を促進する働きがあります。 また、筋肉を大きく発達させ、運動能力を向上させる効果も期待できます。
コンパウンドエクササイズとは、複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズです。 例えばスクワットなら、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを鍛えることが含まれます。 それに比べ、アイソテッドエクササイズは、一度に一つの筋肉群に焦点を当てます。 メタボリック・レジスタンス・トレーニングのワークアウトは、複合運動ですべての筋肉群を含むべきです。 各ワークアウトは、胸、背中、腕、ハムストリングスとコアを組み込む必要があります。
メタボリックレジスタンストレーニングの1つの問題点
メタボリックレジスタンストレーニングは、優れたワークアウトである。 しかし、非常に難しいので、有酸素系と無酸素系の両方に大きな要求をすることができます。 脂肪を燃焼させ、運動能力を高め、筋力を向上させるというプラス面はありますが、これは多くのエネルギーを消費することを意味します。
つまり、完全に消耗してしまうということです。
つまり、完全に疲労困憊してしまうということです。
その結果、やる気をなくす要因になりかねません。 完全に疲労困憊するほど運動すると、ケガのリスクも高まるかもしれません。
たとえ訓練されたアスリートであっても、特にオーバートレーニングの場合は、ケガの危険性がある可能性があります。 メタボリックコンディショニングを行う前に、筋力トレーニングの基礎知識を身につける必要があるのです。
これを解決する方法の1つは、レベルを下げて、より高度なエクササイズに取り組んでいくことです。 休息時間を少し長くとったり、レップ数を少し減らしたりすることで、これを行うことができます。
このような場合は、レベルを下げて、より高度なエクササイズを行うようにしましょう。