タンパク質は3大栄養素の1つで、私たちはエネルギーと毎日の調子を整えるために毎日必要とします。 しかし、1日に何杯のプロテインシェイクを飲めばいいのでしょうか、また、どれくらいの量が多すぎるのでしょうか？
筋肉をつける、体重を減らす、体重を増やす、ケガや病気から回復するなど、プロテインシェイクを飲む理由はさまざまです。 プロテインシェイクは、それに何を含めるか、どれくらいの頻度で飲むかに基づいて、これらすべての理由で役に立つことができます。
スクープを取ってシェイクを始める前に、自分にとって最適なプロテインシェイクの数を知るには、筋肉の成長と修復の目標について考え、それが毎日のスケジュールにどうフィットするかを考える必要があります。
なぜタンパク質が必要なの?
毎日、そして生涯を通じて、私たちの筋肉は、部分的に分解され（これは筋タンパク質の分解として知られています）、部分的に再構築され（筋タンパク質の合成として知られています）、常に流動的です。
ウェイトリフティング（またはその他の抵抗を伴う運動）とタンパク質の摂取は、筋タンパク質合成を高める2つの一般的な方法です1。
体重を減らしてカロリー不足を解消しようとするときは、筋肉タンパク質の分解を防ぐために、食事で十分なタンパク質を摂取することが重要です2
タンパク質は消化を遅くし、満腹感と満足感を与えるので、体重減少にも効果があります。
加齢に伴い、除脂肪体重が減少する傾向にあるため、十分なタンパク質の摂取は高齢者にとっても重要です3。
1日に必要なタンパク質の量は？
1日に何杯のプロテインシェイクを飲むべきか考えるときは、1日に必要なタンパク質の量を考慮するとよいでしょう。
- 健康な人は体重1kgあたり約0.8gのタンパク質が必要
- アスリートは体重1kgあたり最大で、訓練の頻度と強度に基づいて1.3～1.8g必要とします2。
この範囲の下限（1.3g）は、通常、距離走、サイクリング、テニス、サッカーなどの持久系スポーツに適しています。
この簡単な式を使用することで、食品とプロテインシェイクの両方から、1日に摂取すべき総タンパク質量を決定することができます。
68kg x 1.3g/kg = 88g protein per day
1日に3食しか食べない場合、各食事に約29gのタンパク質（鶏肉125g程度）が必要となります。
しかし、1日2回の激しいウェイトトレーニングを行う115kgのアスリートの場合、200g以上のタンパク質が必要になるかもしれません。
115kg x 1.8g/kg = 207g protein per day
この高い量は、食事だけで摂取するのは難しいです。 このサイズとタイプのアスリートは、この合計を満たすために、1日に2～3回のシェイクが有効かもしれません。
1回にどのくらいのタンパク質を吸収できるのか
筋肉組織は常に分解と合成を繰り返しているので、食事でもシェイクでも、タンパク質の摂取量を1日に3～4回に分けて同じ大きさにすることが一般的です2。
しかし、どのようなものであれ、カロリーの摂りすぎは体重増加につながるため、タンパク質の有益性には上限があります。
タンパク質の摂りすぎは危険ですか
要するに、1 回の摂取量がどの程度までなら有効かという明確な答えはないのです。 推奨事項は、あなたの目標が何であるかに基づいています。 一般的には、筋肉のタンパク質合成を最大化するために、一度に約20～25gの高品質なタンパク質を摂取することが推奨されています3。
しかし、30～45gという大量摂取は、除脂肪体重と筋力に最大の影響を与えることが示されました4。また、老化による筋肉の減少予防を考えた場合、25～30gが最適という研究結果も出ています5。
1日に何回プロテインシェイクを飲むかを考えるときは、1日の総タンパク質要求量と、プロテインパウダー1回分が何グラムかを考えてください。
昼食と夕食に高タンパク質の食事を取る場合、朝（朝食の一部として、または朝食後に）1回のシェイクで、毎日の目標に十分達するかもしれません。
プロテインシェイクは、高タンパクで動物由来の食品を摂取しないビーガンやベジタリアンのアスリートの食事にも重要な役割を果たすことができます。
高タンパク食によるマイナスの副作用について読むことがあるかもしれませんが、健康な人がプロテインから受ける害を証明する研究はありません。
1日に何回のプロテインシェイクが最適かを決めるには、トレーニングのスケジュール、トレーニングの種類、筋肉量を増やすか体重を減らすかといった目標を考慮しましょう。
次に、1日のタンパク質摂取量をどのように分けるか（通常、1日に3～4回に分けて摂取します）、目標を達成するために、食事中の他の食品から摂取するタンパク質と一緒にプロテインパウダーをどれくらい摂取する必要があるか考えます。
よくある質問
1日に必要なタンパク質の量
健康な人は、体重1kgあたり0.8gのタンパク質を摂取することを目標にしましょう。
なぜタンパク質が必要なのか
私たちの筋肉は、分解と部分的な再構築（筋タンパク質合成）を繰り返している状態です。
1日に何回、タンパク質を摂取すればよいですか
タンパク質の摂取は、1日を通して同じ大きさの量を3～4回に分けて摂取するのが一般的です。
タンパク質の取りすぎは危険ですか
いいえ。健康な人がタンパク質から何らかの害を受けていると証明した研究はありません。