How to Treat the Nagging Groin Pain Known as Pectineus Muscle Soreness

動的ウォームアップの動き

ワークアウトごとに2～3つの動きを選びます。

ハンギングニーレイズ

チンアップバーにプロネーショングリップで腕を置き、足を床から離してぶら下がります。膝を曲げ、腰の方向に上げる。 1秒でポーズをとり、3秒でゆっくりと下ろします。セット/レップス：2×10。セット間の休憩

スーパーバイシクルキック

このエクササイズは、ベンチやボードの端を手で掴んで支え、スラントボードやデクラインベンチで行うと、平面（エクササイズマットなど）で行うよりも難易度が高くなる。脚を上げ、膝を曲げ、左膝を胸の方に持ってきて伸ばし、同時に右膝を胸の方に持ってきて伸ばします。交互に（ペダルをこぐように）30～60秒続けます。 30秒休んで、また繰り返す。

レッグチョップまたはシザーズを交互に行う

バイシクルキックに続いて、ボードまたはベンチの側面につかまりながら、レッグチョップを交互に行う。足を伸ばし、左足をベンチやボードに向かって下げ、戻しながら、右足を下げ、上げる動作を交互に行う。

カリオカ

両腕を肩の高さで伸ばし、右に10ヤードほど横移動し、次に左に10ヤードほど横移動してスタート位置まで戻る。

インターバルスプリント

腕を上下させながら、膝を腰まで素早く15秒間その場に打ち付ける。 10秒間スピードを落とし、15秒間加速する。

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体幹を鍛えるエクササイズ

以下の体幹を鍛えるエクササイズは、胸筋だけでなく、内腿・鼠径部、腹筋、背筋も鍛えられます。

仰向け、横向き、うつ伏せプランク

ベンチや椅子に足を乗せ、前腕をエクササイズマットに置いてうつ伏せの姿勢を取ります。背筋を伸ばし、腹筋を締め、30秒キープする。すぐに右を向き、ベンチや椅子の上に足をのせて右前腕で休み、腰を上げます。左腕を頭上に伸ばし、30秒キープします。左を向き、右腕を頭上に伸ばしたまま左前腕で休み、30秒キープします。最後に、かかとを椅子やベンチの上に乗せ、お尻をマットから離し、前腕で30秒休んでSupine Plankの姿勢になります。残り、水和し、そして繰り返し。

抵抗バンドとの側面 Lunges

あなたの膝の上の抵抗バンドを置き、運動姿勢を仮定して下さい。横の左を10回跳び、次に横の右を10回跳びなさい。

フォワードランジ

両足を交互に前方に突進しながら、両腕を頭上に保持し、片足につき5回行います。

スーパーインレッグリフト

エクササイズマットに仰向けになり、両手を腰と背中の下に置いて支えます。

クールダウンスタティックストレッチ

各ストレッチを10秒間保持し、繰り返します。

座位での鼠径部ストレッチ

膝を曲げてマットに座り、足を揃えます。

バードドッグ

両手と膝をマットにつけて、右足を空中に伸ばし、左腕をマットから上げて前に伸ばします。右脚を後ろに最大に伸ばした状態で、胸筋の部分の伸びを感じる。 10秒後、左脚を空中に、右腕をマットから離して繰り返します。

ニーリングランジとオーバーヘッドストレッチ

右足を突っ張り、左膝をマットにつけて、ニーリングランジの姿勢をとる。右手を右ひざに置き、左腕を頭上に伸ばし、腕を少し体の右側に持っていきます。右足を少し前に出しながら、胸筋と上半身（肩や腰の筋肉）の伸びを感じる。次に、左脚のランジ/右膝をマットにつける動作に切り替えます。

回復のヒント

マッサージ

右側か左側（または両方）の胸筋の痛みや固さには、椅子かマットに座り、親指か人差し指で30秒間優しく筋肉をマッサージしてください。

エプソムソルトバス＆アイスマッサージ

お湯を張った浴槽にエプソムソルトを半カップ入れ、7～10分ほど浸かって、鼠径部・胸筋の炎症と痛みを軽減させる。お風呂上りに、氷をタオルに入れ、30秒間、鼠径部・腹部周辺を氷でマッサージしてください。