ITバンドは多くのランナーの悩みの種です。特にITバンド症候群（膝の外側に鋭い、チクチクする、しつこい痛み）になると、その悩みは尽きません。 しかし、まだ多くの人によく理解されていません。 ITバンドが硬くなる原因は何なのでしょうか。 ストレッチやフォームロールはできるのか、すべきなのか。 そもそも、ITバンドとは何なのでしょうか？
ITバンドとは何なのでしょうか？
「ITバンドは、大腿筋膜張筋（TFL、股関節の前の筋肉）と大殿筋から太ももの外側を膝の横まで走る筋膜（筋肉を包む結合組織の層）の肥厚で、腱に似た構造です」とロビンソンは説明しています。 膝関節に挿入され、そのまま下に降りて脛骨（下腿の大きな骨）に付着しています。 筋肉というほどではありません。
ITバンドの痛みは、ITバンド自体が固いのではなく、何が原因で起こるのでしょうか。
ITバンドの痛みは、外側大腿上顆（膝関節の外側端）への摩擦によって引き起こされます。 私たちの多くは、毎日仕事で座って過ごす時間のおかげで怠惰な大臀部の犠牲者ですが、どのようにあなたが影響を受けているかどうかを確認することができます
「大臀部に関与しているかどうかを知ることは非常に困難であるため、フィジオに会うことが有用です」とロビンソンは言います。 あなたは自己テストやブリッジング演習のようなものを行うことができ、大臀筋が実際に動作し、最初に発火していることを確認しようとするが、いつかあなたが正しく発射するために使用されていない場合、大臀筋が何をしているか、その意識は難しいことができます “と述べています。
ITバンドを伸ばすことは可能ですか？
「これはランナーの間で論争の的になっている点です」とロビンソンは言います。 ITバンドを本当に伸ばすことはできませんが、その周りの筋肉を伸ばすことはできます」とロビンソンは言います。 過去に信じられてきたこととは裏腹に、Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sportsで発表された研究では、TFLと大殿筋のストレッチは緊張を和らげるのに役立ちますが、ITバンド自体はストレッチによる影響をほとんど受けないことがわかりました。
あなたのITバンドはフォームロールすべきですか
できますが、それが役に立つかどうかは別の問題です。 ITバンドがすでに炎症を起こしている場合、それを直接泡で転がすと、実際に悪化することがあります。 人々は、フォームローリングに少し熱中することができ、それはITバンドに外傷を与える可能性があります。 しかし、だからといって、ITバンドの症状を治療するときにフォームローリングが無駄だというわけではありません。 ITバンドの周囲にある筋肉、TFL、大臀筋、外側広筋（ITバンドの下にある四肢の外側の筋肉）などをローリングでほぐすことができます。
ITバンド症候群になると、どんなクロストレーニングができるようになるのでしょうか？
ITバンド症候群になると、ランニングが苦痛になり、あまり楽しくなくなります。 ロビンソン氏は、体を治すために、一時的に走るのをやめることを勧めています。 アクアランニングは体重をかけないので、クロストレーニングやフィットネスを効果的に行うことができます。
「サイクリングも有効ですが、自転車にしっかりフィットしていることを確認してください。 ランナーもサイクリストもITバンド症候群になりやすいので、サイクリングを始めて筋肉が硬くなっている場合は、自転車で激しく走ると事態が悪化することがあります」とロビンソンは警告しています。
もちろん、できるだけ早く走れるようになりたいでしょうから、ITバンド症候群の原因を突き止めることが重要です。 良いスポーツ医学や理学療法士の評価は、ランニングフォーム、弱い/タイトな大臀筋や骨盤/太ももの筋肉の緊張があなたのITバンドの痛みの一因であるかを識別し、それらに対処する方法を示すことができます」ロビンソンは、専門家のアドバイスを求めることを示唆している。 ランニングを休んでいる間に、ジムに通い、弱点に対処してください。 また、通常通りトレーニングをしていなくても、良い栄養と十分な睡眠をとることで、怪我からの回復をより早くサポートすることを忘れないでください」
で見つけることができるかもしれません。