以下は、ヒューマン・キネティクス社発行の書籍「Exercise Technique Manual for Resistance Training, 3rd Edition With Online Video」から抜粋したものです。
スタートポジション
-床に置いたダンベルにまたがり、足を腰幅と肩幅の間に置き、つま先を少し外側に向ける。
-腰を肩より低くしてしゃがみ、肘を完全に伸ばして、ダンベルを閉じたプロネーショングリップでつかむ。
-ダンベルを持っていない腕は、体のその横に垂らす。
-リフトオフの直前に、準備体勢とリフティングのガイドラインを守り、体を床からダンベルを持ち上げるための正しい位置に配置する。
上昇運動
-腰、膝、足首を力強く伸ばして運動を開始します（一般にトリプルエクステンションと呼ばれます）。
-ダンベルは上方に加速しながら大腿部を滑るか、大腿部に非常に近いところにとどまるはずです。
-膝、腰、足首が伸びているときに、ダンベルを持った腕の肘を伸ばしたままにする。
-下半身の関節が完全に伸びたら、ダンベルを持った腕の肩を急速にすくめる。
-下半身の関節が完全に伸びたら、ダンベルを持った腕の肩を素早くすくめる。ダンベルを持った腕の肘は、すくめる動作の間は伸ばして横を向いていなければならない。
-肩が一番高くなったところで、ダンベルを持った肘を曲げて、ダンベルの下に体を引き込みます。
キャッチ
-下半身が伸びきってダンベルが最大に近い高さになったら、ダンベルを持つ腕と手を回転させてダンベルの下に体を引き、腰と膝を曲げて約1/4のスクエアな姿勢になる。
-ダンベルを持つ腕がダンベルの下に入ったら、肘を素早く伸ばしてダンベルを押し上げ、ダンベルの下で体を下に倒します。
-ダンベルを持った腕の肘を伸ばしきり、ダンベルが最大になったところでクォータースクワットの姿勢になる。
-ダンベルを持っていない方の腕は反対の腰に当てたままか、横に持つ。
-コントロールとバランスを取った後、完全に直立した姿勢に立つ。
下降運動
-反復が完了したら、ダンベルを持つ腕の肩の筋緊張を徐々に弱め、オーバーヘッドの位置からダンベルをゆっくりと降ろす。ダンベルをまず肩に、次に大腿部に、最後に足の間の床に、しゃがむようにコントロールしながら降下させる。
-ダンベルと体の位置を変えて、次の反復を行います。
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