私は植物ベースの生活について、すべて知っています。 もちろん、正直に言うと、食物繊維の多い生活には癖がつきものです。
私の個人診療所（私は登録栄養士です）の顧客が植物ベースの食事を取り入れたとき、最初はなんとなく膨満感を感じることは珍しくありません。
時々膨満感を感じることは100％正常ですが、過度のガスや膨満感に対処しなければならないのは、楽しいものではありません。
このような症状が日常的に起こるようであれば、IBSやその他の消化器系の病気でないことを確認するために、医師に相談することをお勧めします。
食物繊維が少なく、でんぷんや砂糖を多く含む食事パターンから、食物繊維の多い植物を多く含む食事パターンに移行することは、健康と活力のためにできる最善のことの1つです。
また、体が適応することが必要で、特に豆類や全粒粉のような発酵しやすい高FODMAP食品は時間がかかります。
植物性食生活で膨満感を解消する方法
膨満感を感じたら、移行を容易にするための5つの戦略を検討してみてください。
- 水を飲む
- よく噛む
- 食べ物を混ぜる
- 調理した野菜を食べる
- 繊維の消費を1日に分散する
繊維が適切に働くように水を飲む
摂取したすべての繊維が効果を発揮するにはかなりの量の水分が必要です。 実際、十分な水分がなければ、食物繊維は逆効果になります。
そうなんです。 それは文字通り、あなたを詰まらせるのです。
排泄が滞ると必ずお腹が膨れますが、これは腸内に便がたくさんあると、気体の移動が妨げられるからです。
排出された気体も余計に臭くなります。
どのくらい水を飲めばいいのでしょうか？
まあ、個人差がありますね。 理想的には、2～3時間おきに淡い尿（ビタミンB群や尿の色を変える薬を飲んでいない限り）が出るくらい水を飲むとよいでしょう。
体が大きい人、活動的な人、暑い人は、体が小さい人、活動的でない人よりも多く必要でしょう。
植物性食品をより効果的に消化するためによく噛む
あまりにも当たり前すぎて意味がないように聞こえますが、植物の細胞壁は適切に分解するためにかなりの量の粉砕を必要とします。
なぜこれが重要なのでしょうか。
飲み込んだ後に食べ物が遭遇する酸や酵素はすべて、付着する表面積がより大きいときに最もよく働きます。
噛むことは、プロセスを最適化する、自分でコントロールできる消化の1つの行為なのです。
噛むことは、消化プロセスを最適化する、自分でコントロールできる唯一の行為です。しかし、私たちのほとんどは、ほとんど噛まずに食べ物を飲み込んでいます。
これは大きな違いです。 飲み込むことを選択する前に、十分に噛んでいることを意識してください。
食べ物をブレンドする
食べ物をブレンドすることでも、消化を良くすることができます。
ケールが消化しにくいと感じたら、スムージーに加えたり、ペースト状に混ぜたりしてみてください。 豆は初めてですか？
ケールの消化が悪いと感じたら、スムージーにしたり、ミキサーにかけてペースト状にしたりしましょう。
ミキサーを使う人に一言：スムージーが好きなら、飲み方に気をつけましょう。 500mlのスムージーをがぶ飲みすると、多くの栄養素をすぐに腸に入れてしまい、お腹が膨れる可能性があります。 その代わり、ゆっくり飲んで、よく噛んで飲みましょう。 そうなんです。 そうです！飲み込む前に噛むという物理的な動作をすることで、唾液中の酵素が食べ物ともう少し接触するようになり、スローダウンすることができます。
スムージーのアイデアが必要ですか？
調理した野菜を食べる
腸に深刻な炎症や炎症がある場合、生野菜に耐えられないことはよくあります。
調理した野菜の方が扱いやすいことが多いのです。 食物繊維の多い食事に移行する際には、生ものよりも調理されたものを楽しむようにしましょう。 食品を調理することで、食品を優しく分解し、消化プロセスに負担をかけなくなります。
1日を通して繊維質を摂取する
朝食など1回の食事に繊維質の多い食品を多く取り入れることはよくあります。 これは、腸に重い食物繊維の負荷をかけることになります。
代わりに、豆類やベリー類、硬い野菜など、食物繊維の多い食品を毎食食べるようにしましょう。
また、これは豆やレンズ豆について話すのに最適な機会です。
また、豆やレンズ豆について話すには絶好の機会です。 本当にお腹がいっぱいになります。 その代わり、少量から始めてください。
毎日、食事の1つに1/4カップの豆を加えてください。
毎日1食に1/4カップの豆を加え、体に必要な適応のための明確なシグナルを送りましょう。
豆は毎日1食に1/2カップ、そして1カップと徐々に増やしていきましょう。
消化酵素を摂るべきですか？
通常、膨満感を感じたときに最初に思いつくのは消化酵素です。 消化酵素は、短期的には気分を良くするのに役立ちますが、膵臓酵素の生産に欠陥があると診断されている場合を除き、長期的な解決策であることには同意しません。
私のスタンスの理由は、次のとおりです。
- 体は、チャンスがあれば適応します
- 消化されない繊維はすべて、腸内細菌の餌です
体は、食物摂取量を 100% 消化・吸収するようにはできておらず、必要ともしていない。 無駄なことは起こるものです。
膨満感の自然療法
私は、プロバイオティクスによるサポートに大きな関心を寄せています。 特に、食生活が以前より健康的でなかった場合はそうです。
私は、消化のための自然なハーブのサポートも大好きです。 ジンジャー、フェンネル、ペパーミントはすべて、怒って膨張した腸を鎮めるのに優れています。
新鮮な生姜を噛んだり、摘んだり、乾燥させたり、お茶として一日中飲むことができます。 食後にオーガニックのフェンネルシードを数粒噛むか、濃いめのペパーミントティーや食品用ペパーミントオイルを数滴たらして楽しんでください。
それは、あなたの腸が機能していること、善玉菌がいること、食物繊維を摂っていることを意味します。 しかし、毎日の不快感や大きな膨満感は、特別なサポートが必要であることを示すサインです。
これらの方法を試して、植物ベースの生活が好きになることを願っています。