Ripped Bodyによる初心者向けボディビルプログラム スプレッドシート（4日間）

Rippedボディの賢い人々によってデザインされたこの初心者向けボディビルワークアウトルーティンは、初心者向けの肥大トレーニングへの素晴らしい入門書です。 この初心者のためのボディビルプログラムのスプレッドシートは、Ripped Bodyがシェアしたこの投稿に基づいています。

おすすめの本

この初心者向けボディビルワークアウトルーティンは、「The Muscle and Strength Pyramid」でかなり深く議論されているトレーニング方法の一例です。

これは素晴らしい本で、かなり包括的であり、強くお勧めします。

4日間の初心者ボディビル・プログラム・スプレッドシート

プログラムはRipped Bodyによるものです。

Ripped Body 初心者ボディビルルーチン｜LiftVault.com

プログラムの概要です。 4日間の初心者向けボディビルワークアウトルーティン

これはRipped Bodyが共有する初心者向けボディビルルーティンです。 PHULと同様に、4日間にわたって上部と下部の分割を使用します。

これは基本的に1週間のプログラムで、毎週できるだけ長く重量を追加することができます（下の「メインリフトの進行」を参照してください）。

スプレッドシートで8週間を表示する唯一の理由は、維持管理を少し簡単にし、トレーニング履歴を提供するためです。

筋力トレーニングの日は、古典的な3セット5レップのスキームを使用し、すべてのレップを達成した限り、毎週直線的に進行します。

ボリューム/肥大化トレーニングの日は、運動の種類に応じて、8～15レップを2～4セット使用します。

プログラムの概要はこちらでご覧になれます。

メインリフトの進行

メインリフト（スクワット運動、水平プレス運動、垂直プレス運動、およびデッドリフト）は、すべてのレップを達成する限り、毎週5ポンド（2.5kg）ずつ進行します。 これは、スプレッドシートの「すべてのレップを達成」の欄に「はい」とマークすることで表示されます。 「

希望するレップ数を2週連続で達成できなかった場合、来週の重量を10%下げます。

つまり、100 ポンドのスクワットの 4 週目と 5 週目にすべてのレップを達成できなかった場合、6 週目に持ち上げるべき重量に「90」と入力することになります。 これにより、それ以降のすべての週が自動的に更新されます。

アクセサリー リフトの進行

アクセサリー リフトは、RPE (Rate of Perceived Exertion) を使用して進行します。

アクセサリ動作は、規定レップ数が RPE 8 に達するか、別の表現をすれば、クリーン レップがあと 2 回残っていると感じるまで重量を増やす必要があります。 これは、「最初のセットのRPE」が意味するものです。

たとえば、プログラムがハンマーカールを8レップ×4セットと定めているとします。 20 ポンドで 8 レップを完了し、良いフォームでさらに 4 レップを行えたと感じたとします。 これはRPE8ではありません。 あなたは重量を25ポンドに増やし、8レップを完了します。 あなたは良いフォームであと2レップできたと感じます。 これはRPE8で、1ワークセットとカウントされます。

しかし、あなたはレップを見逃すべきではありません。

アクセサリープログレッションをトレーニングに取り入れる方法について、さらに情報が必要な場合は、RippedBody.comにこのテーマに関する無料のメールコースがあります。

非常に重要：最適な利益のために真剣に回復する

初心者の状態では、体が適切に回復すると仮定すれば、急速に利益を上げるための準備が整っています。

筋肉量はトレーニング中ではなく、回復中に成長します。

あなたは、運動中ではなく、回復中に筋肉を成長させます。あなたはジムで種をまき、食事と睡眠中にそれらを収穫します。

1. 少なくとも8時間の睡眠をとる。
2. 増量や減量に固執しない
3. プログラムに固執する
4. 1から5までを一貫して行う

これにより、効率的にどこまでも80％到達することができます。

エクササイズの選択

すべてのエクササイズはスプレッドシートにあらかじめ入力されていますが、ドロップダウン選択を使って編集することができます。

どんなエクササイズをしたらいいかわからない場合は、すでにあるものから始めてください。

痛み (痛みを避ける!)、動作の過度の困難さ、または特定のエクササイズがすでに好きでないことがわかっている場合、ドロップダウンメニューの別のオプションに切り替えることができます。

すべてのオプションが以下に表示されますが、事前に選択されたオプションは太字で表示されます。

• Squat
  • (Back) Squat
  • Front Squat
  • Safety Bar Squat
• Horizontal Press
  • Bench Press
  • Dumbbell Press
• Vertical Push
  • Overhead Press
  • Dumbbell Press
  • Landmine Press
• Deadlift
  • Conventional Deadlift
  • Sumo Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Good Morning
• Single Leg Variant
  • Bulgarian Split Squats
  • Lunges
  • Pistol Squats
• Calf Raises
  • Calf Raises with Smith Machine
  • Calf Raises with Leg Press
• Hip Hinge
  • Barbell Hip Thrusts
  • Barbell Glute Bridges
  • Cable Pull Throughs
• Vertical Pull
  • Chin Ups
  • Pull Ups
  • Lat Pulldowns
• Horizontal Pull
  • Seated Cable Rows
  • Dumbbell Rows
  • Seal Rows
  • Machine Rows
  • TRX Rows
  • T-Bar Rows
• Flys
  • Cable Flys
  • Dumbbell Flys
• Leg Press
  • Seated Leg Press
  • 45 Degree Leg Press
  • Hack Squat
• Incline Push
  • Barbell Incline Press
  • Dumbbell Incline Press
  • Machine Incline Press
• Triceps Isolation
  • Tricep Pushdowns
  • Cable Tricep Extensions
  • Skullcrushers
  • Dumbbell Tricep Extensions
• Biceps Isolation
  • Hammer Curls
  • Cable Curls
  • Dumbbell Bicep Curls
  • Preachers Curls
  • Barbell Curls