長年にわたり、私たちの心は常に変化しているのが普通です。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」。 この記事の目的は、なぜ私がシーテッドカーフレイズに対する考えを変え、今ではトレーニングに不可欠で見過ごされがちなエクササイズだと感じているかを説明することです。
私のキャリアのある時点で、私はふくらはぎのトレーニングは無意味だと感じていました。 私は、ふくらはぎは便利だが重要ではない、盲腸のようなものだと考えていたのです。 Click To Tweet
私のキャリアのある時点では、ふくらはぎのトレーニングは無意味だと感じていました。 スプリントやランニングには股関節や膝関節が必要で、ふくらはぎはそのままでいいと思っていました。 大したことないから、時間をかけてトレーニングすることもない。
運動能力に関する私のユーレカ
私は、Natalia Verkhoshansky についての記事を読み、それについて彼女に直接尋ねたとき、自分だけでなく、他人の知性にも疑問を持つようになりました。 彼女は、ウェイトルームで、彼女のアスリートの方向転換に最も関連するエクササイズは、シーテッド カーフ レイズであるという声明を発表しました。
ニューオーリンズのホテルのバーで彼女と直接話したとき、私はまだ非常に懐疑的でした。
私は、ニューオーリンズのホテルのバーで彼女と直接話したとき、まだ非常に懐疑的でしたが、彼女のアスリートの方向転換能力の向上と最も関係があるのは、確かに座位でのカーフレイズであると教えてくれました。
生体力学モデリングの文献を調べると、歩行速度での歩行を研究した場合、推進力の 80% は足首から、20% は股関節から生じています。 膝は、負の力であるブレーキ力を100％受け持っています。
スプリントの最大速度での歩行を研究したところ、推進力の80%は股関節から、20%は足首から発生し、膝は再び制動力を提供することがわかりました。 腓腹筋、ヒラメ筋、足底筋がこれらの推進力を担っているのです。 こんなことが可能だとは夢にも思いませんでした。さらに歩行サイクルを調べて、その仕組みがわかって初めて、すべてが理解できたのです。 足が体の真下に着地すると、大腿部が重心から地面に引いた仮想の垂線を通過した後、股関節が伸筋として働き、体を前に推進させる。
関節の筋肉の引っ張り方を見ると、このことがよくわかります。
関節の筋肉の引きつけ線を見ると、これがより明らかになります。主なドライバーであり続けるためには、股関節は前方に回転し、かなり大きな腰椎の伸展を伴わなければなりません。 これは明らかに非効率的であり、その使用を必要とするいくつかの要因がない限り、行われることはないでしょう。
これを読んで、「カーフレイズはわかったけど、なんでこの人はシーテッドカーフレイズの話をしてるんだろう」と思うかもしれませんね。 と聞かれるかもしれません。 解剖学に戻れば、起始と挿入を調べる必要があります。 ほとんどの動作で、腓腹筋の起始部は大腿骨の内側上顆と外側上顆にあり、挿入部はアキレス腱を介して踵骨結節にあります2
より簡単に説明すると、次のようになります。 腓腹筋は、膝関節と足関節の両方を横切り、膝関節の屈曲と足底の屈曲の役割を果たすことができます。 ヒラメ筋のほとんどの動作において、ヒラメ筋の起始部は脛骨の腓骨頭および外側高原にあり、挿入部はアキレス腱を介して踵骨結節にあります。 これを簡単に言うと ヒラメ筋は足関節を横断しているだけです。
筋肉の制限は、筋肉が固すぎてより大きな可動域を確保できない場合に発生します。 膝が曲がれば（腓腹筋がきつくて膝が伸びなかったということでなければ）、腓腹筋はもう伸びた状態ではなく、背屈の制限があれば、筋肉に緩みがあるので、そのきつさが制限要因にはならなくなるのです。 もちろん、後脛骨筋のようなアーチ制御に影響を与える筋肉や、骨棘などの問題、距骨関節から遠位 (およびそれを含む) の足の多くの関節のいずれかをロックする別の理由である可能性もあります。 ほとんどのストレングス＆コンディショニングやパーソナルトレーニングの専門家は、他の問題を判断するためのトレーニングに欠けていると言えるでしょう。
ファンクショナル ムーブメント スクリーン (FMS) のディープ スクワットの動作を調べてみると、3 ではなく 2 を取るための最初の試みは、かかとを高くすることであることを覚えておいてください。 かかとを上げることで、足底屈からスタートし、最終可動域に到達するまでに背屈の度数を多くすることができます。 つまり、背屈の制限を回避することができる。
なぜか、このパターンがきれいになると、多くの人が斜めの板の上に立って、ふくらはぎを伸ばそうとする傾向があります (これは悪いアイデアではありません)。 しかし、ほとんどの人は、まっすぐな脚でやってしまうのです。 これは腓腹筋を伸ばすことになるので、ディープスクワットで問題になるのはヒラメ筋か、上腕三頭筋ではない何かです。
ヒラメ筋のトレーニングに関するより多くの証拠
ヒラメ筋に関するもうひとつの興味深い点は、実際に脛骨を後方移動させることができるということです。 多くの人は、胴体から関節に近い部分を起始部、胴体から関節に最も遠い部分を挿入部と呼びますが、これは完全に正しいわけではありません。 原点は最も動かしにくい骨であり、挿入部は最も動かしやすい骨なのです。 したがって、「挿入は原点に引き寄せられる」という言葉があります。
原点とは、単に最も可動性の低い骨であり、挿入は最も可動性の高い骨です。 それゆえ、「挿入部は原点に引き寄せられる」という言葉がある、と@jbryanmannは言っています。 Click To Tweet
これは重要なことで、足がプラントされ（踵が下がり、下がったまま）、ヒラメ筋のスイッチが入ると、脛骨が後方に移動することによって、実際に足底屈が起こる可能性があるからです。 3-5これは、足首とACL損傷におけるその役割のために重要です。 研究により、非接触型ACL断裂のメカニズムは、股関節の内旋と内転の力、そして大腿骨に対する脛骨の前方移動であることが示されています6。
このこと、特にACL断裂に関連する大きなポイントは、Eliasら、Flemingら、およびMokhtarzadehらの研究で、ヒラメ筋がACLのアゴニストであるのに対し、腓腹筋はアンタゴニスト、つまりACLに対して働いていることがわかったということです。 腓腹筋は、ハムストリングスのように膝を上に曲げるのではなく、膝関節の下から膝を曲げるように働きます。 この違いは、最終的な結果（膝の屈曲）は同じでも、引っ張るラインが異なることを示すもので、重要なことです。
無接触ACL断裂が起こる方向転換の際、体は重心を落とす必要があることを理解しています。 その時、運動の力（モーメント）は減少し、身体を適切に停止させ、方向転換させることが要求されます。 この質量中心の低下を達成するために、足関節の背屈、膝関節の屈曲、股関節の屈曲という「3重屈曲」（3重伸展とは異なる）が起こります2。
多くのアスリートで足首の背屈が制限される傾向があるため、追加の屈曲は股関節と膝からもたらされ、他の2つの関節の追加の屈曲を考慮して、背屈の不足を補うために踵が持ち上がる傾向があるのです。 その結果、脛骨の前方移動が起こり、これがACL断裂の大きなメカニズムの1つであり、背屈のある人がACL断裂のリスクを高くしている理由の1つであると思われます。 さて、ヒラメ筋の長さを長くすれば（これも、実際に制限している筋肉であれば）、背屈制限の可能性が減り、その結果、脛骨前方移動の可能性が低くなります。
エクササイズを実施して科学的な点をつなげる
解剖学、生体力学のモデル化、および運動学について多くを話してきました。 これが、シーテッド カーフ レイズと、私がこのエクササイズを好きな理由にどう関係するのでしょうか?
膝が曲がっているので、アスリートが完全なストレッチから完全な収縮に移行するとき、背屈の能力 (ROM) が向上するだけでなく、スプリントやジャンプの際の地面反力によってもたらされる力も向上させることができます。 また、脛骨の後方転位能力も向上し、ケガの予防につながります。 3-5 筋肉をバランスよく発達させないと、問題が起こる可能性が高くなります。
ビデオ1.カーフレイズ（立ち上がり）
カーフレイズは、ACLと拮抗する腓腹筋をターゲットにするため、選手がすでに行っていれば特に重要なことです。
動画1.シーテッドカーフレイズのプログラミングにエキゾチックなレップスキームは必要ありませんが、トレーニングに追加することを確約してください。
この動作を行うとき、私は以前は、ワークアウトの最後に行うアクセサリー的なエクササイズだと考えていました。 しかし、偶然にも、スクワットやその他の主要な運動の前に行うと、かなり効果的であることがわかりました。 私は昔からふくらはぎが硬く、せっかちな性格です。
以前はシーテッドカーフレイズをワークアウトの最後に行うアクセサリーエクササイズとして扱っていましたが、スクワットや他の主要なエクササイズの前に行うとかなり効果的だとわかりました、と@jbryanmannは言います。 Click To Tweet
私は育児の関係で商業ジムでトレーニングをしていますが、スクワットをする前にスクワットラックでカールやアブホイール転がしと組み合わせたダンスをする人を待たされることがよくあります。 せっかちな私は、スクワットに影響がなく、かつシャワーや子供のお迎えに間に合うようにトレーニングを終わらせることができるエクササイズをしようと思いました。
驚いたことに、誰もそのマシンを使っていなかったので、待ち時間にシーテッドカーフレイズをやり始めたのです。
なんと！スクワットの前にシーテッドカーフレイズをしなかったときよりも、スクワットがずっと快適になり、見た目も良くなり、深くしゃがめるようになったのです。 スクワットの前にやらないようにした日と、やった日とでは、明らかに違いがあります。 私の場合、逸話的に、膝の痛みが軽減され、バーベルの下がしっかりする感じにつながりました。
アクセサリーをプログラミングの優先事項にする
ストレングス アンド コンディショニング コーチとして、私は以前は、あるものは不要だと考えていましたし、同じように考える他の多くの S&C コーチも知っています。 上腕二頭筋も盲腸のようなもので、あると便利だが、肘を曲げるための他のものがあるので不要だと、キャリアの初期に言っていたのを覚えています。
私たちはしばしば、自分がいかに賢いかを示すために発言や決定を行い、慣習に逆らって、人体の設計者よりも多くのことを知っていることを示したいと思うものです。
解剖学と運動学を教えることで、私は人体がどのように機能するかについての自分の考えを見直すようになりました。
解剖学や運動学の授業を通して、人間の身体の仕組みについて改めて考えさせられました。
せっかくなので…
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1. Dorn, T.W., Schache, A. G., and Pandy, M.G. “Muscular strategy shift in human running: dependence of running speed on hip and ankle muscle performance.” （ヒトのランニングにおける筋戦略の転換：ランニング速度の股関節と足首の筋パフォーマンスへの依存性）。 ジャーナル・オブ・エクスペリメンタル・バイオロジー。 2012; 215(11); 1944-1956.
2. Neumann, D.A. (2010). 筋骨格系のキネシオロジー。 リハビリテーションのための基礎知識.
3. Elias, J.J., Faust, A.F., Chu, Y.-H., Chao, E.Y., and Cosgarea, A.J. “The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament.”（ヒラメ筋は、前十字靭帯のアゴニストとして働く。 An in Vitro Experimental Study”. アメリカン・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン。 2003; 31(2): 241-246.
4. Fleming, B.C., Renstrom, P.A., Ohlen,G., Johnson, R.J., Peura, G.D., Beynnon, B.D., and Badger, G.J. “The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament.” (腓腹筋が肘関節靭帯のアンタゴニスト). Journal of Orthopaedic Research. 2001; 19(6): 1178-1184.
5. Mokhtarzadeh, H., Yeow, C.H., Hong Goh, J.C., Oetomo, D., Malekipour, F., and Lee, P.V. “Contributions of the Soleus and Gastrocnemius muscles to the anterior cruciate ligament loading during single leg landing.” （片足着地時の前十字靭帯へのヒラメ筋、腓腹筋の寄与）. ジャーナル・オブ・バイオメカニクス。 2013; 46(11): 1913-1920.
6. Myer, G.D., Ford, K.R., Khoury, J., Succop, P., and Hewett, T.E. “Development and Validation of a Clinic-Based Prediction Tool to Identify Female Athletes at High Risk for Anterior Cruciate Ligament Injury.” (前十字靭帯損傷のリスクが高い女性競技者を特定するためのクリニックベースの予測ツールの開発および有効性). アメリカン・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディシン。 2010; 38(10): 2025-2033.