The 7 Best Serratus Exercises for Chiseled Abs and Shoulder Stability

千切れた腹筋を見たことがあるなら、おそらく肋骨の下にあり腹斜筋の周りに流れている、鋸歯状の筋肉に気づいたことがあるはずです。 この筋肉は、鋸歯状のナイフのような外観からその名が付けられた鋸歯状筋と呼ばれ、ファイト クラブのブラッド ピットのように見える以外に、実際には肩の健康に大きな役割を果たしています。

最良の鋸筋エクササイズは、以下に概要を述べますが、普段から行っている動作にひねりを加えたものです（文字通り）。 肩甲骨の腕立て伏せは簡単そうに聞こえますが、実際にやってみるまでお待ちください。 ベストな鋸歯状筋エクササイズの概要に加えて、鋸歯状筋を鍛えることのメリットと、筋肉がどのように機能するかについて深く掘り下げます。

Best Serratus Exercises

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punch

編集後記：この記事は、”erratus（僧帽筋）”をテーマにしています。 BarBendのコンテンツは、本質的に情報を提供することを目的としていますが、医療専門家によるアドバイスや監督の代わりとなるものではありません。 このサイトの意見や記事は、健康問題の診断、予防、および/または治療として使用することを意図したものではありません。

アブロールアウト

アブロールアウトは、プレートを載せたバーベル、アブホイール、またはエクササイズボールを握り、地面に向かって胴体を伸ばします。 アブロールアウトは、あなたの偏心（または低下）の強さをターゲットに、伸ばした位置で肩甲骨の伸張と上方回転を介して鋸筋を強化します。 伸展位で強化することで、コアの安定性が向上し、他の方法では手つかずだった筋繊維が再活性化します。 このため、より強くなることができます。

アブロールアウトのメリット

• アブロールアウトは、エキセントリックとコンセントリックの両方のフェーズでチャレンジするので、鋸筋の筋発達が高まります。
• より多くの腹筋（または肥大）の制御と安定性。
• 良いオーバーヘッドプレスのために不可欠な、伸ばした（または偏心）位置でのより多くの強度。 腰を床に向けて伸ばし、腰は反らさずに胸を地面に向けて前方に沈める。 可動域が長いほどハードなエクササイズになるので、初めての方はROMを短めにしましょう。 裏筋に力を入れ、スタートポジションまで引き戻します。
  

  ハイベアクロール

  ベアクロールは、あらゆるトレーニングのウォームアップに最適な方法です。 腕、肩、および胸の持久力を強化し、体幹と安定性に挑戦し、可動性と協調性を向上させます。

  ハイベアクロールの利点

  • 前鋸筋は、肥大を助けるために緊張下で重大な時間を得ることができます。
  • ベアークロールは、全身の協調性を高めるのに役立つ。
  • 心肺機能を高めるのに役立つ。
    

    Scapular Push-Up

    これは、肩甲骨だけを動かして行う腕立て伏せのバリエーションです。 肩甲骨は主に鋸筋を活性化するので、これは鋸筋の分離運動にほぼ近いです。 動作の最上部では、背中を丸めながら腕をまっすぐに保ち、さらに地面を押し込む。 これにより、鋸筋が十分に活性化され、体幹全体がより強く働くようになります。

    肩甲骨腕立て伏せのメリット

    • 肩甲骨腕立て伏せは、余分な可動域があるため、初心者から上級者まで筋肉増強の重大な効果がある。
    • バーベルベンチプレスのロックアウト強度を向上させることができる。
    • 前部コアと胸のために緊張下でより多くの時間。

    肩甲骨プッシュアップの方法

    あなたの肩幅よりわずかに広いあなたの手を置く、手と膝に乗る。 手足をまっすぐ伸ばしてつま先立ちになり、大臀筋を鍛えて背骨をニュートラルにする。 腕を伸ばしたまま、胸を床に向かって沈めるように肩甲骨を寄せます。 このとき、胸は1センチほどしか動かさないようにします。 胸がそれ以上動かなくなったら、肩甲骨を広げて立ち上がります。

    Unilateral Band Chest Press

    すべてのプレスは、いくつかの肩甲骨の伸縮を必要とするので、ほとんどのプレスは、鋸歯を鍛えることができます。 しかし、バンド チェスト プレスは、水平方向の力のベクトルを作成し、さらに手を伸ばすように強制するので、鋸筋がかなり活性化されます。 パラレルスタンスやスプリットスタンスで行い、アンカーポイントから遠ざかると難しく、近づけると楽になります。

    ユニラテラルバンドチェストプレスwithリーチのメリット

    • より完全に前方に手を伸ばすことができるので、他のいくつかのプレスバリエーションよりも前鋸筋に作用する。
    • それは、左右のプレス不均衡の強化に役立ちます
    • 運動中に体幹をまっすぐに保つために戦うように内外の腹斜筋の回転防止筋肉が訓練されています。

    リーチで片側バンドチェストプレスを行う方法

    抵抗バンドを肩の高さのすぐ下にアンカー、あなたの右手でそれをつかむと、緊張するまで前方に歩いてください。 スタッガードの体勢を仮定するために 1 本の足と先に踏んで下さい。 ロックアウトに達するまでバンドを押し、そして前方および休止に達して下さい。

    ダンベルプルオーバー

    古い学校のボディービルの古典（本当にカムバックする必要がある）、プルオーバーは1つまたは2つのダンベル、バーベル、またはケーブルで実行することができます。 この動作の美しさは、胸と背中を同時に鍛え、肩甲骨からの上昇と収縮の動きにより、美しい、ギザギザの鋸歯を刻みながら、ラットと胸を構築するのに役立つということである。

    ダンベルプルオーバーのメリット

    • 前鋸筋を長い可動域で鍛え、肥大の可能性を高める
    • 胸と背中の筋肉を同時に鍛える
    • プルオーバーをするために大臀筋とコアを鍛える必要があるので全身の安定性が高まる。

    ダンベルプルオーバーのやり方

    フラットベンチにうつ伏せになり、足をしっかりと地面につける。 腰のアーチを少し維持する。 胸に力を入れるためにブリッジをするか、大臀筋を下げて胸を張り、大臀筋に力を入れる。

    肘を軽く曲げ、重りを胸の上に押し付ける。

    肘を軽く曲げたまま、腕を後ろに下げます。 胸の筋肉と大胸筋の伸びを感じるまで、重りを下ろし続ける。

    Scapular Plane Lateral Raises

    このラテラルレイズのバリエーションは、あなたの胴体の前に約20〜30度、肩甲骨平面で動作します。 あなたの腕をこのように角度をつけて、あなたの鋸筋がもう少し緊張下にあるように、あなたの肩甲骨をもう少し開く。 重量を上げるときに腕が少し斜めになることで、三角筋の外側と前鋸筋が鍛えられ、ローテーターカフ腱への負担が少し軽減されます。

    肩甲骨プレーン ラテラル レイズの利点

    • 肩を肩甲骨に沿うようにトレーニングすると、肩のインピンジメントの可能性を減らすことができる。
    • ラテラルレイズを行いながら腕を回転させると、前鋸筋が少し鍛えられる
    • 大きな三角筋を作るのに役立つ

    Scapular Plane Lateral Raiseのやり方

    軽いダンベルを2つ持ち、手のひらを互いに向け、ダンベルはお尻の横に置いておきます。 肘を少し曲げて肩の高さまでダンベルを上げ、一旦停止します。

    ダンベル回転パンチ

    格闘家は、常に腕を伸ばし（つまり肩甲骨を伸ばしたり縮めたり）、回転させてパンチしているので、一般的に鋸筋（と腹筋）が発達している。 しかし、ケージの中に入らなくても、同じような効果を得ることができます。 軽いダンベルを手に取り、コントロールしながら、回転してパンチを繰り出すだけです。 コンディショニングを向上させ、腹筋と鋸筋を活性化させることができます。

    ダンベル回転パンチのメリット

    • 鋸筋、上背部の可動性、体幹の安定性を同時に鍛えられる
    • 異なる運動平面で肩を強化する
    • 回転力を向上させることができる。

    ダンベル回転パンチのD0方法

    立って、両手に軽いダンベルのペア（約5ポンド）を持ち、肘を90度に曲げて手のひらを互いに向けます。 足でピボットし、腰ではなく、腰で回転し、肘を完全に伸ばして片腕でパンチを投げる。 次にピボットバックして、伸ばした腕を自分の側に戻し、もう一方の腕で繰り返す。

    鋸歯のすべて

    前鋸歯は、胸郭を包み込み、胸郭の背面に固定することで肩甲骨を安定させています。 チェストプレスや腕立て伏せのような水平面でのエクササイズを行うとき、前鋸筋の主な仕事は、肩甲骨を伸展/収縮させることです。

    

    もしも、この層筋の役割が正しくなければ、胸骨周辺を適切に移動できず、筋力不足や運動不足が引き起こされる可能性があります。

    鋸筋はまた、肩甲骨の外旋筋として肩甲上腕リズムに重要な役割を果たし、腕をオーバーヘッド ポジションにすることを可能にしています。

    鋸筋が阻害されると、体はまだ頭上運動を行いますが、他の筋肉（背中の上部、トラップ、首）に頼ることになります。 時間が経つと、これは過度の痛みやリフトアップのフォーム不良につながる可能性があります。 Serratuを強化することで、他の筋肉に負担をかけず、より良い可動域を得ることができます。

    前鋸筋の解剖学

    前鋸筋は、胸部の外壁にある小さな扇形の筋肉です。 筋肉の大部分は肩甲骨と大胸筋の下にあり、鋸歯状の部分は肉眼で見ることができます。 前鋸筋は、第1～10肋骨から起始し、肩甲骨の前面に挿入される。

    前鋸筋を鍛えるメリット

    鋸筋は肩甲骨の機能において重要な役割を担っている。 肩甲骨が付着し、胸郭を横切って動くのを維持するのです。

    肩甲骨の伸展、肩の外転、肩甲骨の上方回旋に関与しているのです。

    肩甲骨の伸展、肩の外転、肩甲骨の上方回旋をつかさどる。

    美容

    低体脂肪と組み合わせて鋸歯状筋を鍛えると、胸の下と腹筋の上に鋸歯があるように見える。

    肩の動きをよくする

    鋸歯が強いと肩甲骨が胸郭上を意図通りに、より大きな範囲の動きで動くことができるようになる。

    肩の安定性の向上

    肩は、浅いボールとソケットの関節で、複数の方向に動くことができる驚くべき能力を備えています。

    トレーニング前の前鋸筋のウォームアップ方法

    トレーニング前に前鋸筋を活性化することで、肩の可動性を助け、ウェイトを打つ前に適切な肩の動きを確保することができます。 ウォームアップの一環として考慮すべき2つのエクササイズは、肩甲骨プッシュアップ(上図)とウォールスライドです。 腕立て伏せを8〜12回、ウォールスライドを片側8回ずつ行います。 この2つの動作を2回行い、残りのウォームアップと合わせて行えばOKです。

    その他の肩のトレーニングのヒント

    前鋸筋を強化するための最適なエクササイズを把握したところで、肩の可動性と強度を高めるための、その他の役立つ肩のトレーニング記事もチェックしてみてください。

    • 4 Mini Band Exercises to Improve Your Shoulder Mobility
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    特集の画像です。 Jasminko Ibrakovic/

    このような場合にも、安心してお使いいただけます。