ランニング中のケガについては、大腰筋やお尻、コアが注目を集めがちですが、ランニング中の力の多くはふくらはぎにかかっているんだそうですよ。
フィンランドの科学者は、ふくらはぎの筋肉の全体的な力は、大腿四頭筋の力よりも25%も高いことを突き止めました。
ふくらはぎの問題を防ぐために、正しく行う必要がある重要なことがいくつかあります。
- ランニング中の正しいフットストライク（つま先から着地しない）
- ふくらはぎに血液を流すためのダイナミックウォームアップを取り入れる
- 長時間または超激流のワークアウトでは着圧ソックスを着用する（ケチらないでください。
- フォームローラーを使用して筋肉の緊張をほぐす
- ふくらはぎのストレッチ（下記参照）
- ふくらはぎ強化エクササイズ（下記参照）
ランニングによるふくらはぎの痛み
2つの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋）から成るふくらはぎ は、体にとって天然のショック吸収体です。 
ふくらはぎの筋肉は、足の他の筋肉よりも小さい筋肉で構成されているので、より早く疲労する傾向にあります。
減速
走っている途中で急に減速したり、止まったり、曲がったりするとき、ふくらはぎはペースや方向を変えるために体重の12倍も吸収します。
膝の安定
垂直や横の動きでジャンプするとき、ふくらはぎは膝関節の保護に役立ちます。
小さい方のヒラメ筋は、脛骨をかかとの骨の上に保ち、一歩ごとに倒れるのを防ぎます。
垂直方向のジャンプ力
腓腹筋には主に速筋線維があり、スクワットジャンプ、プライオメトリクス、ランニングスピード、登坂力などの爆発的瞬間を助ける働きがあります。
ランニングによるふくらはぎの張り
前述のように、ふくらはぎの張りを防ぐためにできることはいくつかありますが、まず、ふくらはぎの筋肉がどれだけ働いているかを理解すること。
ふくらはぎの筋肉が固いと、体の他の部分にも影響を及ぼします。
- 膝を引っ張って位置がずれたことによる膝の痛み
- アキレス腱の痛み
- 臀部またはグルートの痛み
足全体はつながっています (当たり前ですね、でも私たちには思い出させてくれます!) 。
また、締め付けが実際にはもっと別のものである場合に、それを認識することも重要です。
ランニング中のふくらはぎの歪みや痛み
ランニング中にふくらはぎの鋭い痛みを感じている場合は、ふくらはぎの歪みの可能性があります。 IT バンド症候群からシン スプリントまで、多くのランナーのけがと同様に、「やりすぎ、早すぎ、早すぎる」ルールを破らなければ、回避可能です。
ふくらはぎの歪みの兆候。
- ふくらはぎの軽い痛み
- 歩くときの中程度の痛み
- 腫れ（常に何をしているかを止めるサイン）
- あざや赤み（あざはあまり一般的ではありませんが、赤みもあります。
- つま先が上がりにくい
ふくらはぎに腫れがある場合は、腫れが引いて歩くときの痛みがなくなるまで走るのをやめましょう。 
ランナーのためのふくらはぎ強化エクササイズ
歩く、走る、ジャンプするなど、あらゆるタイプの歩行運動でふくらはぎの筋肉が使われます。
- ふくらはぎの捻挫
- アキレス腱炎
- 足首の捻挫
- 膝の痛み
- 足底筋膜炎
私がケガ予防のためにどれだけ運動性と筋力を重視しているかをご存知でしょうから、走る前後に取り入れるいくつかの練習を紹介しても不思議はないでしょう。
これらのふくらはぎエクササイズはすべて、特別な器具を使わずに自宅で簡単に行うことができます。
座位抵抗バンド
強度を調整し、一度に運動範囲を改善できるので、始めるのに最適なのは抵抗バンドを使う場合です。 座った状態で、あなたのフィートの球のまわりでバンドを輪にし、次にゆっくり先に押して下さい。
カーフレイズ
両足を地面につけた状態から、つま先立ちで上げ、下ろすだけの簡単なトレーニングです。
それが簡単に感じられるようになったら、次は階段に挑戦してみましょう。 足の甲を階段につけてつま先で上げ、かかとが段差の下にくるように下げてからまた上げます。 私はランニングの後にこれを何度もやっていたので、美脚を目指すならこれをやってください。
最終的には、片足だけでできるようになり、ランナーとしてバランスを取り続けるのに理想的です。
以下のエクササイズで、数週間かけて片足カーフレイズまで作り上げましょう。 椅子に座り、両足を地面につけます。 かかとを完全に伸ばした状態で10秒キープします。
縄跳び
もうひとつの小学校の運動である縄跳びは、ふくらはぎの強化に最適な運動である。 15秒×4回から始めて、1回1分まで。
縄跳びがない？
縄跳びがなくても大丈夫。
縄跳びがなくても大丈夫！縄があるように見せかけて、動きを真似してみましょう。
ジャンプスクワット
ジャンプスクワットを1周すると、ふくらはぎの筋肉がランニングに備わります。 足を肩の高さまで開き、つま先を少し外側に向け、腕で体を押し上げるようにしゃがみ込み、飛び上がります。 柔らかく着地し、その勢いを利用して同じ動作を繰り返します。
ランナーのためのふくらはぎストレッチ
テレビを見ながら夜の疲れを癒すときやパスタがゆで上がるまでの間にできるエクササイズをご紹介します。
ふくらはぎの可動域を広げる
正しいプッシュオフの鍵となる可動域が十分にあるかどうかを確認するための簡単なテストを紹介します。
どちらか一方でも失敗した場合は、テストがうまくできるようになるまで、以下のエクササイズを定期的に取り入れましょう。 両手と両膝をついて、お尻を天井に上げ、脚をまっすぐにして、かかとを地面に押し付けます。 足が地面についていなくても大丈夫です。
ふくらはぎのフォームローリング
警告します! フォームローリングはふくらはぎを痛めつけるものですが、とても気持ちのいい痛さの一つです。 フォームローラーを床に置いて座り、右足をローラーの上に持ち上げます。 左足を右足の上に乗せ、腕を使ってお尻を地面から浮かせ、ふくらはぎの長さを転がしながら火傷を感じる。
- より良い結果を得るために、私は実際にマッサージスティックが好きです
- またはこのServeツールをチェックアウト、これはカイロプラクターがより深く掘り下げるために使用するものに少し似ています
どのようにしてあなたのランニングルーチンにカーフの強さとモビリティを取り入れますか
他の方法でアマンダにつながる
Instagram毎日の楽しいです。 RunToTheFinish
Facebookコミュニティーのおしゃべり。 RunToTheFinish
ランニングのヒントをもっと手に入れよう。 Pinterest
Get every new post delivered to your inbox