少なくとも数ヶ月はジムに通い、外出するたびに視線を浴び始めていることでしょう。 あなたは今持っている体のために懸命に働いてきたとそれは示している。 しかし、鏡を見るたびに、何か足りないものがあるような気がします。 あるいは、特に機能的なフィットネスや筋力に関して、自分が思うほど強いとは感じないかもしれません。
三角筋は、日常的に使う体の中で最も重要な筋肉の一部です。
三角筋は、日常的に使う最も重要な筋肉です。 99％の人がV字型の胴体を目指しているように、よく定義された三角筋の前部は、ウエストをスリムに見せるだけでなく、広い胸を持つことに役立ちます。 胸が広いのと同じように、肩幅も広いと強く自信に満ちて見えますが、これらの利点があるにもかかわらず、肩は最も誤解され、軽視されがちな筋肉の1つです。
三角筋の背後にある生理学
肩は単に筋肉で構成されているのではなく、むしろ3つの「頭」で構成されています。 これらの 3 つの頭は、三角筋の前部（前）、内側（側）、後部（後）として知られています。 三角筋は、ジムでも外でも、全体的な強さ、サイズ、健康的な機能性に関して、非常に重要な役割を担っています。
通常、三角筋前部は、インクライン プレス、ベンチ プレス、腕立て伏せなど、さまざまなプッシュ運動で鍛えられるため、トレーニングに関して大きな問題になることはない。 つまり、他の肩の筋肉よりも鍛えられることが多いのが三角筋の前部なのです。 左右対称に見えるように、3つの頭の発達を揃えることは重要ですが、目標を達成するためには、時には三角筋の前部に焦点を当てることも必要です。
結果を保証します。
この古典的なリフトは、三角筋を鍛えるための基本的なトレーニングです。 三角筋だけでなく、胸の上部の筋肉も鍛えられる。 1つの関節と限られた部位の筋肉だけを動かすので、アイソレーション・エクササイズと考えられている。 また、このエクササイズは様々な方法で行うことができます。 例えば、プレートを使って行うフロントレイズは、三角筋を鍛えるのに効果的です。 両手でウェイトプレートを握り、手のひらを体の方に向けます。 背筋を伸ばし、膝と肘を少し曲げた状態で、プレートを頭の高さまで上げる。
また、プレートやダンベルのバリエーションとは異なり、セットの全時間帯で三角筋前部のテンションを維持するため、フロントレイズを行う際にはケーブルを使用するのがよいでしょう。 欠点としては、このアイソレーション・リフトは前腕よりも背中や脇腹の三角筋を主に活性化させるということです。 それでも、肩を鍛えたいときには最適な種目です。 ケーブルマシンのストレートバーまたはシングルハンドのアタッチメントを使用して、ウェイトスタックに直面することになります。 アタッチメントをプロネートグリップ（オーバーハンド）で握り、膝を少し曲げ、足を肩幅に開きます。
最後に紹介するのはダンベルフロントレイズで、座って行うのがおすすめ。
最後にダンベルフロントレイズですが、座って行うことをお勧めします。 この動作中に座ることを追加すると、三角筋のさらなる活性化を強制します。 このような場合、「坐位で行う」という選択肢もありますが、通常、ウェイトを振ることができるため、その勢いを利用してウェイトを持ち上げます。 座ったままの姿勢では、このようなことはありません。 あなたは、スラウチと保持するためにオーバーハンドグリップを使用しているダンベルのペアなしで、直立して座っている必要があります。 あなたはどちらか一度に、または同時に、1つの腕を上げることができますが、後者はあまり一般的ではありません。
次のレベルにフロントレイズを取るしたい場合は、30と45度の間のどこかに調整可能なベンチを設定します。
さらにレベルアップしたい場合は、30～45度に調節したベンチを用意し、ベンチに腰を下ろして、腕とウェイトを横に倒し、オーバーハンドまたはアンダーハンドでウェイトを握ります。 そして、ゆっくりと腕を頭上まで上げ、一時停止し、また下ろしていきます。 このとき、三角筋に感じるストレッチは驚異的なものです。 しかし、5〜10ポンドで軽いウェイトを維持することを忘れないでください。 この動作は、肩を完全に伸展した状態から完全に屈曲した状態にするため、ケガのリスクが高くなります。
ショルダープレス
ショルダープレスは、まだやっていないとしても、おそらく一度は目にしたことがある複合エクササイズです。 ショルダープレスにはいくつものバリエーションがありますが、最も一般的なのは、ダンベルとバーベルのショルダープレスです。 スタンディング・ダンベル・プレスでは、体幹をより活性化させ、しっかりと安定させる必要があります。 さらに、あなたはまた、この位置でより良い可動域を持つことになります。 手のひらを前に向けて、肩の高さまで重量を移動させることになります。 あなたのローテーターカフを損傷する可能性がないように、肘と直角を形成するようにしてください。
バーベルも同様に使用できます。
バーベルも使用できます。ダンベルとは異なり、これらは安定筋にそれほど大きく依存せず、三角筋の中部にもっと焦点を当てます。 また、このような場合、「稽古をする」ではなく「稽古をする」ようにしましょう。 また、グリップの幅にも注意が必要です。 広いグリップは主に三角筋の前部と側部を鍛えられますが、狭いグリップは主に三角筋の前部と胸の上部を活性化させます。 腰を支え、腰が反らないようにするため、座って行う場合は背もたれを使用することをお勧めします。 これらの種目の主な違いは、体幹と安定筋をどれだけ活性化できるかということです。 三角筋にだけ力を入れるか、体幹にも力を入れるかはあなた次第です。 また、片腕で行う場合は、左右どちらかに傾かないように安定筋をさらに活性化させる必要があります。
ミリタリープレス
ミリタリープレスは、ショルダープレスによく似ていますが、より困難です。 このエクササイズを行うには、腕を体の前に保ち（肩の屈曲）、肘を45度の角度で出して始める必要があります。 一方、ショルダープレスは、腕が横になるようにするものです。 ミリタリープレスは胸から始めるため、肩だけでなく上半身の筋肉を使うことになり、難易度は高くなります。 さらに、正しいミリタリープレスには厳格なフォームが伴います。 立って行うのが基本で、体を起こしてかかとを合わせます。 主な筋肉は同じですが、主に安定性に違いがあります。 スタンスが狭いと、体が平衡を保つために、より多くの筋肉群を活性化させる必要があります。
このように、さまざまなプレスのバリエーションの重要性が強調されるのです。 ちょっとした動きの変化でも、体や筋肉の成長に与える影響は違ってきます。 これには可動域も含まれます。 特にダンベルを使ったトレーニングでは、プレスの一番下でどれだけ低くなるかを意識して行う必要があります。 下部の深いストレッチは、三角筋前部の発達を後押しする素晴らしい方法です。 これは少なくともバーベルやダンベルを肩や鎖骨の高さまで下げる場合が多いということです。 このように、深くすればするほど重量は増えないかもしれませんが、より多くの質量よりも前三角筋に恩恵を与えることができます。
アーノルド プレス
伝説の人物にちなんで名付けられたこのプレスは、上記のプレスの別のバリエーションです。 このエクササイズはダンベルでのみ行うことができ、より高い重量と完璧なフォームに集中できるため、座って行うことが推奨されています。 いつものように、立っていると、体がバランスを保とうとするため、体幹が活性化されます。
上腕二頭筋のカールと同じような動作を開始します。 負荷を押し上げるときに、肩と手首を回転させるようにしたい。 手のひらは外側に向け、肩は外側に向けます。 このとき、手のひらは外側に向け、肩は外側に向けるようにします。 このツイストは、三角筋群全体を効果的に活性化し、左右対称の体格を養うことができます。 アーノルドプレスは、これまで紹介したものよりも少し複雑なエクササイズなので、怪我やフォーム不良のリスクを負わないよう、ゆっくりとしたペースで行うことが大切です。
アップライトロー
次のエクササイズは、上のものよりも高度で危険なものです。 アップライトローは、肩や背中の上部を鍛えたい人には効果的な運動ですが、この運動は肩に大きな負担をかける動きです。 バーベルかダンベルを握り、手のひらを体に向け、前に垂らします。 直立し、両手の間隔が肩幅より狭くならないように握りを調節します。 これは、このリフトで怪我を防ぐために来るとき、非常に重要です。 呼吸と腹筋をブレース、バーベルをまっすぐあなたのあごに向けて、肘をリードし、あなたの体に近いバーを維持するあなたの前に持ち上げます。 腕は肩と平行になる程度にとどめましょう。
多くのエクササイズにリスクはありますが、アップライトローの危険性を認識することは特に重要です。
多くのエクササイズにリスクがありますが、アップライト ローの危険性を認識することは特に重要です。肩の回転運動がかなり多いので、このリフトではこの部分の筋肉に痛みが生じ、怪我の可能性があります。 トレーニングで最も一般的な怪我のひとつである肩甲骨の断裂は、このトレーニングが適切な重量で行われない場合、深刻な事態になる可能性があります。
リフティングをするときは、これらの一般的な間違いに留意してください。
持ち上げるときは、よくある間違いに注意してください。 しかし、広いグリップは僧帽筋をより働かせ、狭いグリップは三角筋を活性化することに注意することも重要です。 EZバーを使用すると、手首に負担がかからず、斜めに負荷をかけることができるため、このトレーニングにおすすめです。 また、スミスマシンを使用することができます。 それはちょうど標準的な直立行を行うよりも筋肉の活性化を向上させるし、バーがさらにあなたの前に出てくるので、背中と肩のストレスを軽減します。 また、背中と体幹はリフト中、静止したままにします。
シュラッグ
僧帽筋を活性化する方法として知られていますが、シュラッグは三角筋を鍛えるよい方法でもあります。 ほとんどのジムの負荷装置でそれらを行うことができますが、少なくともあなたが始めたばかりの場合は、スミスマシンを使用することをお勧めします。 それはまた背中の損傷の可能性を減らすと重い重量を使用できるようにしながら、あなたのフォームを完成させることができますよ。
スミスマシンを使用する場合は、太ももの真ん中くらいに重量の位置を設定したいと思うでしょう。
スミスマシンを使用する場合、ウェイトの位置は太ももの真ん中くらいに設定します。 直立し、背筋が伸びていることを確認し、あなたのコアが係合することを感じています。 息を吐きながら、肩の力を使ってバーベルを上げ、三角筋が耳につくくらいまで上げる。 この状態で1秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いながら、スタートポジションまで負荷を下げます。 スミスマシン以外を使用する場合は、ウェイトをスタートポジションまでデッドリフトで持ち上げるとよいでしょう。 このエクササイズを行う前に、頭を回転させるなどして、首回りのウォーミングアップに時間をかけることが大切です。
三角筋前部に焦点を当てたプログラム
三角筋前部は、ほとんどの個人でゆっくりと回復するようなので、三角筋に焦点を当てたトレーニングをプログラムしても、ジムの時間はあまり取られないはずです。 これまで述べてきたように、三角筋前部は、プッシング エクササイズからかなり多くの活性化が得られます。 通常の胸部トレーニングの場合、三角筋への直接のエクササイズは週に2回程度で、12週間ほど続ける必要があります。
セット数とレップ数は、自分で設定した目標に完全に依存します。
セット数とレップ数は、あなたが自分で設定した目標に完全に依存します。 また、あなたの前面三角形は、あなたの肩の残りの部分とよく丸くなっていることを確認したいと思うでしょう。 三角筋の内側には、いくつかの横方向の上昇を行うことができます、後部のいくつかのストレート アーム ケーブル キックバックの恩恵を受けるだろうしながら。
基本を忘れない
いつものように、どんな筋肉を育てるにも、最も重要なのは適切な栄養と休養の両方です。 肩幅が広く、胸が張っている人は、パワフルで自信があるように見えますが、それと同じくらい、体の中で起こっていることに注目することが重要です。 適切なエクササイズと生活習慣を身につければ、すぐにでも目標を達成できるはずです。