Muitas pessoas concordariam que o mundo de hoje é mais stressante do que o dos nossos antepassados. É por isso que a indústria de ajuda ao sono tem experimentado um enorme surto nos negócios. Mas, como muitos de nós nos voltamos para formas mais naturais de recuperar a sincronia do nosso corpo, queremos evitar muitas das desvantagens destas drogas e preparações feitas pelo homem. Os efeitos colaterais às vezes são piores do que tomar as drogas, o que é uma das razões pelas quais as ervas naturais estão experimentando um ressurgimento em popularidade.
É crucial lembrar que só porque as ervas são naturais, isso não significa necessariamente que elas sejam totalmente seguras. Algumas ervas podem interagir com medicamentos prescritos, e podem ser perigosas quando usadas em conjunto com sedativos, antidepressivos, ou álcool. Portanto, antes de tentar qualquer remédio herbal, você deve sempre fazer sua pesquisa, e falar com seu médico se tiver alguma dúvida.
Há muitas ervas para insônia que fornecem maneiras naturais de ajudar a reduzir a ansiedade, relaxar seu corpo, e normalizar o relógio interno do seu corpo e o horário de dormir-despertar. Aqui estão dez ervas naturais para dormir a considerar.
- Valeriana
Valeriana é uma das ervas mais comuns para dormir que é dada a pessoas que têm problemas para dormir, pois ajuda em vários distúrbios do sono. Ela vem da raiz da Valeriana, e está frequentemente disponível como uma mistura de Valeriana, Camomila, Bálsamo de Limão, e outras ervas que ajudam a dormir. Além da insónia, a Valeriana pode ajudar com ansiedade, stress, dores de cabeça e hipocondria.
Estudos relevantes
Nos EUA e Europa, a raiz de Valeriana é um suplemento herbal comumente usado para promover o sono. Uma revisão da literatura mostrou que 300 a 900 mg de valeriana podem melhorar a qualidade do sono, quando tomados antes de dormir.
- Melatonin
Se você já olhou para a seção de ajuda ao sono de sua farmácia local, você deve ter notado Melatonin. A Melatonina é uma hormona que ocorre naturalmente no seu cérebro, o que ajuda no ciclo sono-vigília. Se você não produzir melatonina suficiente, você pode tomar um suplemento para ajudá-lo a dormir. Não só ajuda com a insónia, como também melhora a qualidade do sono.
Estudos relevantes
A investigação mostra que a melatonina melhora a duração do sono diurno e a qualidade do sono diurno. Isto é especialmente benéfico para pessoas com horários que as forçam a dormir durante o dia, como com trabalhadores por turnos.
- Camomila
Camomila é outra erva popular a tomar para ajudá-lo a dormir. Não afecta os químicos no seu cérebro para o ajudar a dormir, mas ajuda a relaxar, aliviar a ansiedade e reduzir o stress mental. Isto proporciona-lhe uma disposição mais calma, e pode ajudá-lo a relaxar o suficiente para se deitar e dormir quando está demasiado excitado para dormir. Houve vários estudos mostrando os excelentes benefícios da camomila para dormir, e esta erva honrada pelo tempo pode ser usada com segurança por pessoas de todas as idades.
Chá de camomila tem sido comumente usada no México, América do Sul e Europa sem efeitos nocivos, e o óleo essencial pode ser jogado na água do banho para ajudar a acalmar seus nervos. Também é comumente usado como inalante, ou óleo de massagem.
Estudos Relevantes
Há séculos, o chá de camomila tem sido usado para promover o relaxamento, mas é realmente um remédio popular. Uma revisão, entretanto, descobriu que ele age como um sedativo suave, e ajudou a reduzir a ansiedade, acalmar os nervos, e aliviar a insônia.
- Passion Flower
Passion Flower é uma erva que tem um poder sedativo suave, e também pode reduzir a ansiedade e o estresse que podem estar aumentando sua insônia. Tem sido usada há centenas de anos para ajudar as pessoas a dormir e acalmar a sua mente. Pessoas com ansiedade, ataques de pânico e vários distúrbios tomam a flor da paixão como um remédio natural para o sono.
Estudos relevantes
As espécies de flor da paixão associadas com melhorias no sono são nativas da América do Norte. Elas também são atualmente cultivadas na Ásia, Europa, Austrália, e África. Os efeitos promotores do sono do passionflower têm sido demonstrados em estudos com animais. Mas, como ele afeta os seres humanos parece depender de qual forma é consumida.
- Bálsamo de Limão
Bálsamo de Limão é outra erva que tem sido usada por muitos anos. A sua existência como remédio natural remonta à Idade Média. O Bálsamo de Limão tem um cheiro cítrico, e está disponível em um suplemento ou chá. Tem um efeito relaxante natural no seu corpo e mente, assim como melhora o desempenho cognitivo.
Estudos Relevantes
Num estudo em 2006, os pesquisadores encontraram 70% a 80% das crianças que experimentaram uma melhora nos sintomas do sono quando tomaram uma dose combinada. Tanto os pais quanto os pesquisadores acreditavam que o bálsamo de limão era um bom tratamento.
- California Poppy
As flores grandes alaranjadas e vermelhas nativas da Califórnia não são apenas bonitas; elas também podem ajudar você a dormir. Podem ajudar a proporcionar calma mental, diminuir a ansiedade e a agitação, e ajudar a ter uma boa noite de sono. É mais frequentemente usada como tintura, onde se tomam 30-40 gotas dela antes de dormir todas as noites.
Se estiver a lutar contra a insónia crónica, fale com o seu médico sobre o uso de remédios naturais para o sono como este.
Estudos relevantes
A papoila da Califórnia é conhecida pelos seus efeitos sedativos na medicina popular. Pesquisas mostram que ela tem potencial para substituir certos antidepressivos comumente usados e auxiliares sintéticos do sono. A dose sugerida são duas cápsulas de 300 mg de material vegetal seco antes do sono.
- Hops
P>Mais conhecido como aromatizante na cerveja, o lúpulo tem sido usado há muito tempo para remediar a agitação, nervosismo e insônia, e travesseiros cheios de lúpulo são freqüentemente usados por insones.
Estudos relevantes
Poucos estudos científicos mostram que o lúpulo pode ter efeitos sedativos. Um estudo, por exemplo, na revista PLOS, avaliou quais efeitos uma pessoa teria ao beber cerveja não alcoólica com lúpulo durante o jantar. As mulheres que o beberam mostraram melhorias na qualidade do sono e menores níveis de ansiedade, de acordo com pesquisadores.
- Lavanda
O óleo de lavanda pode ser inalado para ajudar a combater a insônia. Além disso, o óleo deste tónico fortalecedor do sistema nervoso pode ser adicionado a um banho antes do sono, ou usado como óleo de massagem quando adicionado a um óleo veicular.
Estudos relevantes
P>Pesquisas examinando a eficácia do odor a lavanda na qualidade do sono mostraram que a qualidade média do sono melhorou em 15 indivíduos saudáveis em 34 mulheres de meia idade com insónia, e em 64 pacientes com doenças cardíacas isquémicas.
- Magnólia Bark
Se você está procurando por um auxiliar de sono que vem em forma de comprimido mas não quer tomar um sedativo ou mesmo melatonina, você pode querer considerar a magnólia bark. É normalmente sugerido que você comece com uma dose baixa. É uma erva eficaz que ajuda a promover o sono, e é até aconselhada a não a tomar durante o dia ou enquanto conduz, porque é muito eficaz. Diz-se que induz sonolência e ajuda no sono REM profundo.
Estudos Relevantes
Oitenta e nove mulheres na menopausa participaram de um estudo de 24 semanas. Cada uma apresentou sintomas de alteração do humor e do sono. A cada uma delas foi administrado um suplemento de 60 mg de extrato de casca de magnólia e 50 mg de magnésio diariamente. Cada uma delas experimentou melhorias substanciais na ansiedade, humor, sono, irritabilidade, e mais.
- St. John’s Wort
Uma erva europeia comumente encontrada, muitas pessoas usam St. John’s Wort para aliviar a depressão leve, assim como para tratar insônia crônica. Deve-se notar, no entanto, que a erva pode aumentar a sensibilidade da sua pele ao sol, portanto você precisa ter cuidado ao tomar a erva para não expor sua pele à luz direta do sol.
Estudos Relevantes
A pesquisa sugere que a erva de São João tem potencial terapêutico no tratamento da privação do sono induzida pela ansiedade em ratos.
Maneiras de tomar ervas para dormir
- Cápsulas: Há suplementos de ervas em forma de cápsulas. Leia a dosagem adequada, mas normalmente é uma ou duas cápsulas antes de dormir.
- sprays de ervas de linho: Pulverize uma mistura de ervas na sua almofada ou roupa de cama para dar um cheiro relaxante a toda a sua cama. Um spray de almofada de lavanda seria agradável.
- Saco de ervas: Coloca um lúpulo ou saqueta de lavanda debaixo da tua almofada à noite para te ajudar a beneficiar das propriedades indutoras do sono das ervas enquanto descansas a cabeça.
- Chá de ervas: Faça um chá de ervas (talvez bálsamo de limão) e beba uma boa chávena de chá quente cerca de meia hora antes de ir para a cama, sem telas. Talvez leia um bom livro.
- Massagem com óleo essencial: Esfregue os pés com uma massagem relaxante com óleo essencial. A lavanda é um óptimo cheiro. Vai ajudar a acalmar o corpo e a relaxar os músculos.
- Tintura: As tinturas são uma óptima maneira de tomar a sua erva adormecida. Você apenas colocaria uma gota ou duas debaixo da língua antes de se deitar.
- Adicionar ao banho: Adicione várias gotas de um óleo essencial de ervas no seu banho quente, e mergulhe os seus músculos por um mínimo de 30 minutos. Você também pode fazer um chá de ervas para beber enquanto relaxa no banho.
Quando você não consegue ter uma boa noite de sono, isso tem impacto em muitas áreas da sua vida. Não existem curas naturais garantidas para a insónia; no entanto, ao experimentar algumas das ervas naturais acima, poderá encontrar uma que funcione para si.
Se se encontrar a acordar frequentemente durante a noite, também pode tentar o seguinte:
- Estabelecer rituais regulares na hora de dormir. Certifique-se de que se deita à mesma hora todas as noites, e que está relaxado e pronto antes de se retirar para o seu quarto.
- Verifica o seu colchão e almofadas. Ao certificar-se de que o seu colchão de látex e almofadas orgânicas são confortáveis, você estabelece uma base sólida para ter uma boa noite de descanso.
- Eliminar o álcool e a cafeína. Se está a ter dificuldades em dormir, é uma boa ideia parar de beber álcool e cafeína demasiado perto da hora de dormir, uma vez que estes aumentam a probabilidade de distúrbios do sono como a micção nocturna.
- Pára de usar o teu portátil ou telefone antes de te deitares, e pára de ver televisão na cama. Usar estes tipos de dispositivos electrónicos antes de dormir pode baixar os níveis de Melatonina e encurtar os ciclos de sono REM, proporcionando-lhe uma noite de sono insatisfatória.
Se está a achar difícil dormir, não se limite a deitar-se e a virar-se. Levante-se, e tente ler ou fazer alguns alongamentos leves. Estas dicas, juntamente com o teste de algumas ervas naturais para dormir, irão ajudá-lo a voltar ao topo da sua insónia.
FAQ em ervas para dormir
- Qual é o sedativo herbal mais forte?
Existem certas ervas que podem produzir efeitos tranquilizantes suaves e eficazes, tais como lavanda, borragem, Melissa officinalis (bálsamo de limão), valeriana, Humulus upulus, hipericum e passion flower.
- Pode beber álcool enquanto toma ervas?
Ao usar suplementos de ervas de venda livre, é melhor ter cuidado se os combinar com álcool, particularmente aqueles suplementos que causam sonolência. Não se esqueça de rever o rótulo do frasco e falar com o seu médico ou farmacêutico antes de misturar álcool com qualquer suplemento de ervas.
- O que são suplementos naturais para o sono?
Não existem quaisquer regulamentos ou regras que regulem o uso do termo “natural” para produtos para o sono à base de ervas. Por vezes, “natural” refere-se a uma substância que provém de plantas. Outras vezes, é usado para descrever substâncias sinteticamente criadas em laboratório, mas são encontradas no seu corpo (ou seja, melatonina), em plantas, ou em alimentos (como triptofano).
- Os produtos naturais para o sono produzem efeitos colaterais?
As ervas naturais para o sono podem causar efeitos colaterais, incluindo efeitos colaterais graves. Use sempre ervas com cautela, e fale com o seu médico antes de usar. Só porque um produto herbal diz “natural” no rótulo, não significa que não possa ser prejudicial.
- São as ervas seguras?
Ervas são tipicamente consideradas eficazes e seguras. Portanto, os indivíduos estão se voltando cada vez mais para a fitoterapia porque acreditam que os remédios vegetais são completamente livres de efeitos colaterais indesejados. Mas, as plantas medicinais ainda podem ser naturalmente tóxicas por si só ou quando você as combina com outras preparações.
- Você pode misturar ervas com medicamentos?
Todas as ervas têm o potencial de causar problemas quando você as combina com certos medicamentos, incluindo ervas comumente usadas como o curcuma e o chá verde. É por isso que se tomar medicamentos convencionais, é imperativo que informe o seu médico se tomar ou planear tomar medicamentos à base de ervas.
- Posso melhorar a minha insónia naturalmente?
Durante o sono com certas ervas, você pode tentar estas dicas naturais para ajudar com a sua insônia:
- Limite as sestas
- Acorde todos os dias ao mesmo tempo
- Exercita regularmente
- Eliminar o uso de álcool e estimulantes como a cafeína e a nicotina
- Faça o seu ambiente de sono confortável
- Limite as actividades na cama
- não beba ou coma mesmo antes de ir para a cama
- O que posso beber para as minhas insónias?
- Que erva é boa para a apneia do sono?
- O que é a erva medicinal?
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O que bebes antes de ires para a cama pode ajudar-te a desfrutar de um sono mais restaurador e tranquilo. Algumas sugestões que podem ajudar a melhorar o seu sono são chá de camomila, chá de valeriana, chá verde descafeinado e chá de ervas com bálsamo de limão.
Foi demonstrado que a camomila pode ser boa para melhorar substancialmente a qualidade do sono, e faz uma boa chávena de chá. Outra erva, a valeriana, tem sido usada para tratar distúrbios do sono como a apneia do sono, mas os estudos são inconclusivos.
A erva medicinal é uma forma de suplemento dietético. Você encontrará ervas medicinais vendidas em pó, cápsulas, extratos, plantas secas ou frescas, comprimidos e chás. Os indivíduos usam ervas medicinais para tentar melhorar ou manter a sua saúde.
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